برنامج التمرين لتضيق العمود الفقري

1 -

برنامج التمرين لتضيق العمود الفقري القطني

إذا كنت تعاني من تضيق العمود الفقري القطني ، فقد تستفيد من العلاج الطبيعي للمساعدة في علاج أعراض آلام الظهر والساق لديك وتحسين حركتك العامة. قد يستخدم أخصائي العلاج الطبيعي العديد من العلاجات والطرائق المختلفة لمساعدتك على التحرك بشكل أفضل والشعور بالتحسن حتى تتمكن من الاستمتاع بأنشطتك العادية.

واحدة من أهم الأشياء التي يجب عليك القيام بها إذا كان لديك ضيق في العمود الفقري هو الانخراط في برنامج تدريبي منتظم. يجب أن يركز برنامج التمرين على تغيير موضع عمودك الفقري للمساعدة في تخفيف الضغط على الأعصاب الشوكية. هذا يمكن أن يقلل أو يلغي الألم وتحسين قدرتك على المشي دون ألم.

هذه الخطوة خطوة هي برنامج تمرين لتضيق العمود الفقري ، وهو مشابه للبرنامج الذي قد يصفه لك المعالج الفيزيائي كبرنامج تمرين منزلي لحالتك. يركز برنامج التمرين على استعادة الحركة الطبيعية إلى العمود الفقري ومساعدتك على العودة إلى الوظيفة المثالية والتنقل.

قبل البدء في هذا البرنامج ، أو أي برنامج تمارين آخر ، تحقق مع طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن لحالتك الخاصة.

2 -

امتداد قطني مستدام

كثير من الناس يعانون من تضيق العمود الفقري القطني الاستفادة من تمارين انثناء أسفل الظهر التي تمد العمود الفقري إلى الأمام ، والعديد من التدريبات في هذا البرنامج تركز على الانثناء. لكن أولاً ، يجب عليك محاولة تمديد قطني مستمر كما أوصت به أخصائي العلاج الطبيعي الكبير روبن ماكينزي. لماذا ا؟

ثني القطني يفتح العمود الفقري الخاص بك ويأخذ الضغط من الأعصاب في العمود الفقري. لكن مجموعة صغيرة من الأشخاص المصابين بتضيق في العمود الفقري تستفيد من الانحناء إلى الوراء. من المفهوم أن هذا الموقع يضغط برفق ضد الأقراص القطنية الناعمة ويدفعهم بعيدًا عن القناة الشوكية. هذا يمكن أن يساعد إعطاء أعصابك أسفل الظهر مساحة أكبر قليلاً.

لإجراء التمرين ، قف قدميك مع عرض الكتف ، وادعم ظهرك وانحنى للخلف. شغل المنصب لمدة 60 ثانية تقريبًا. قد يسبب هذا الموقف زيادة في آلام الظهر وألم في الساق أو وخز. في بعض الناس ، تهدأ الأعراض في غضون 60 ثانية. إذا حدث ذلك ، فقم بإضافة التمرين إلى البرنامج المنزلي لتضيق العمود الفقري القطني.

إذا كان تمديد قطني مستمر يسبب زيادة في الأعراض التي لا تهدأ في 60 ثانية أو نحو ذلك ، فهو ليس لك ويجب التخلص منه من برنامج التمرين المنزلي.

3 -

انحناء قطني في الكذب

لبدء الخاص بك تضيق العمود الفقري ممارسة التضيق القطني ، أداء ثني في تمرين الكذب . للقيام بذلك ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفع ركبتيك ببطء إلى صدرك ، وأمسكهما بيديك. امسك هذا الوضع بالكرة لمدة ثانيتين ، ثم اترك ركبتيك إلى وضع البداية.

أداء ثني أسفل الظهر في الكذب لمدة 10 مرات ، ثم الانتقال إلى التمرين التالي.

4 -

يجلس أسفل الظهر انثناء

بمجرد الانتهاء من ثني أسفل الظهر في مستلق ، فقد حان الوقت للقيام بممارسة الانحناء لتضيق الخاص بك في وضع الجلوس. لإجراء ثني أسفل الظهر في الجلوس ، اجلس في كرسي ثابت مع كلتا القدمين على الأرض. ببطء ثني نفسك إلى الأمام والوصول نحو الأرض. امسك الموضع المثني تمامًا لمدة ثانيتين. إذا كنت بحاجة إلى إضافة المزيد من الضغط الزائد ، فاستوعب كواحلك واعطي قاطرة لطيفة. بعد تثبيت الوضع لمدة ثانيتين ، قم بالرجوع والعودة إلى وضع الجلوس المستقيم الكامل.

كرر تمرين ثني أسفل الظهر الجالسي لعشرة مرات ، ثم انتقل إلى التمرين التالي.

5 -

الدائمة انحناء القطني

إن الانحناء القطني الثابت هو تمرين رائع لعلاج تضيق العمود الفقري. للقيام بالتمرين ، افترق مع قدميك وببطء انحني للأمام ، ووصل إلى الأرض. عندما تكون عازمة تماما لمدة 2 إلى 3 ثوان ، تعود ببطء إلى وضع الوقوف المستقيم.

كرر التمرين 10 مرات.

يمكن استخدام هذا التمرين للمساعدة في القضاء على ألم الظهر والساق الذي قد يحدث أثناء الخروج للنزهة. عندما يشعر طفلك بزيادة ألم الظهر أو وخزه أثناء المشي ، قم ببساطة بإثارة نفسك لبعض التكرار للمساعدة على التخفيف من حدة الأعراض.

6 -

تعزيز الورك والقوه

إذا كان لديك تضيق في العمود الفقري ، فقد تستفيد من تعزيز النواة للمساعدة في تحسين طريقة عمل العضلات التي تدعم عمل عمودك الفقري. الميل الحوضي الخلفي هو تمرين رائع يعمل على عضلات البطن والورك أثناء ثني عمودك الفقري.

للقيام بالميل الحوضي ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. ببطء لفة الحوض إلى الوراء كما لو كنت تسطيح العمود الفقري الخاص بك. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان ، ثم يعود ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.

في بعض الأحيان ، قد يكون تقوية الورك من أجل مساعدتك على تحسين قدرتك على المشي إذا كان لديك ضيق في العمود الفقري. تبدأ مع رفع الساق المستقيمة الأساسية ، ومن ثم الانتقال إلى تمارين تقوية الورك المتقدمة . (يمكن أن يساعدك معالجك الفيزيائي على تحديد التمارين الأفضل لحالتك الخاصة.)

7 -

تمرين الايروبيك

تضيق العمود الفقري القطني هو حالة تقدمية تأتي تدريجياً. قد تلاحظ أنه منذ ظهور الأعراض ، قمت ببطء بتقليل مستوى نشاطك. قد يؤدي هذا الانخفاض في النشاط إلى التأثير على مستوى اللياقة البدنية بشكل عام.

بمجرد أن تكون أعراض تضيق العمود الفقري تحت السيطرة ، يمكنك البدء في دمج التمرينات الهوائية في روتينك. المشي هو دائما فكرة جيدة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر ، ولكن إذا كانت أعراضك تمنعك من المشي على أي مسافة ، قد تحتاج إلى التفكير في ركوب الدراجات للمساعدة في تحسين مستوى اللياقة البدنية الخاص بك. (يعتبر ركوب الدراجات خيارًا جيدًا نظرًا لأنك تركب أثناء الركوب ، وهذا يضع عمودك الفقري في وضع مرن للخصائص التضييقية).

الحد الأدنى

إذا كنت تعاني من تضيق العمود الفقري القطني ، فيجب أن يكون التمرين أحد أدواتك الرئيسية لعلاج الأعراض ومنع تطور المرض. زيارة المعالج الفيزيائي الخاص بك لتعلم تمارين محددة لحالتك ، والبدء في برنامج تمارين المنزل تضيق العمود الفقري القطني على الفور.

> المصدر:

_{McKenzie، R.، & May، S. (2003). العمود الفقري القطني التشخيص والعلاج الميكانيكية. (الطبعة الثانية ، المجلد الأول). Waikanae: Spinal Publications New Zealand.}