1 -
تمارين تقوية رباعية وظهركقد تمارين تعزيز الرباعية إضافة جيدة إلى برنامج الوقاية من آلام الظهر أو إدارته. هذا لأن الكواد القوي يمكن أن يساعد في دعم العمود الفقري.
إلى حد ما ، لا يهم أي ممارسة تختارها. بدلا من ذلك ، فإن الفكرة هي تمديد الركبة و / أو فليكس الوركين. (عضلات رباعية الرؤوس تتقاطع وتعمل على كلا المفاصل.)
بالطبع ، إذا كنت لم تمارس الكثير ، لديك مشاكل في العمود الفقري والورك و / أو الركبة ، و / أو كنت تعود لممارسة الرياضة بعد وقت بعيد ، تبدأ سهلة. وتشمل الأفكار الخاصة بمجموعات رباعية (انظر الشريحة التالية للتعليمات) وآلة تمديد الساق في الصالة الرياضية
المفتاح للعمل مع أجهزة القوة في صالة الألعاب الرياضية هو استخدام الأوزان الخفيفة حتى تكون جميع عضلات جسمك قوية بما يكفي لدعمك من خلال جميع نشاطاتك العادية. عند هذه النقطة ، فكر في زيادة كمية الوزن لبناء المزيد من كتلة العضلات. لا تدرب من خلال الألم.
2 -
مجموعات رباعيةمجموعات رباعية هي طريقة سهلة إلى حد ما للبدء في عمل العضلات. كل ما عليك فعله هو الجلوس مع ساقيك مباشرة أمامك وتقلص العضلات بشكل ثابت. (هل خطوة واحدة في وقت واحد). عشر مرات تكرار لكل ثانية واحدة جيدة في البداية ، ولكن كلما زادت قوتك ، يمكنك زيادة عدد التكرارات أو إضافتها في مجموعة ثانية.
3 -
الحائط الساقطيتقرف ضد الجدار مع كرة مناسبة خلف ظهرك هو تمرين مبتدئ آخر. يمنحك الجدار القليل من الثبات ، مما يحرر عضلاتك من أجل حركة أفضل. الكرة تجعل الحركة صعودا وهبوطا أسهل قليلا أيضا.
بالإضافة إلى ذلك ، ركوب الخيل على الكرة الملونة هو نوع من المتعة ، وقد يساعد على إزالة عقلك من الشعور بالحرق.
4 -
يتقرفصإذا كنت جادًا في الحصول على أقوى في عضلاتك الرباعية ، فيجب أن تكون ممارسة القرفصاء الجيد باستخدام التقنية الجيدة أمرًا ضروريًا في البرنامج. هناك الكثير للقيام بهذا التمرين بشكل جيد ، لذا سأدعك خبير التمارين Paige Waehner يرشدك. تحقق من مقالتها تعلم كيف نفعل القرفصاء.
بالمناسبة ، يعمل المستقطنون أكثر من مجرد عضلات الفخذ الرباعية. أنها تعزز أيضا أوتار الركبة ، الأساسية ، والعضلات بعقب المؤخرة.
5 -
قم بالمرور على كرة ملائمةما هي أفضل طريقة لتحدي عضلاتك الرباعية من خلال الجلوس فوق كرة ملائمة؟ في حين أن الكرة على جانبيها ، ثني الوركين والركبتين (دائما ممارسة جيدة للظهور ، على أي حال) والبقاء هناك لعدة ثوان. يجب أن تعتمد المدة التي تختار أن تنفقها على هذا النحو على مدى قوة الكواد لديك حاليًا. لا تنس أن تتنفس!
6 -
تمارين تقوية رباعية أكثر متعة مع شريكلنواجه الأمر. تمارين تقوية رباعية هي أكثر متعة فقط مع شريك.
ضع نفسك مرة أخرى مع شريكك لتبدأ. ثم ، يجب على كل واحد منكما الانحناء قليلا في الوركين والركبتين. ادعم بعضكما البعض من خلال الاتكاء على بعضكما البعض - قد يستغرق ذلك بعض الضغط على ساقيك ، مما يسمح لك بالبقاء هناك لفترة أطول.
7 -
تنوي تدريبات تقويتك الرابعة الدائمةكل برنامج تجريب جيد يحتاج إلى مجموعة متنوعة. التنوع مفيد لـ "الحصول على" المزيد من ألياف العضلات والتدريب على الوظائف اليومية. بالنسبة لوضعية القرفصاء الدائمة ، قد تضيف لمسة صغيرة من الجذع عن طريق الانحناء (من الوركين وليس الظهر) ، ولمس كاحل أو إصبع القدم مع اليد الموجودة على الجانب الآخر من جسمك.
كما جرب: اليوغا الشمس سعادتك سوف ظهرك الحب
8 -
يجلس ملحقات الساقتمارين الجلوس على الساق جيدة لكل من مناطق الفخذ الرباعية - الورك والركبة. الجلوس على كرسي أو تحدي التوازن والوضع عن طريق الجلوس على كرة مناسبة. (استخدم الكرسي إذا كنت ضعيفًا أو بدأت للتو). مد ساقك حتى تكون ركبتك مستقيمة ولكن غير مقفل. تفعل حوالي 10 من هؤلاء مع موقف جيد .
9 -
الطعنات لطيف مع كرة صالحإذا كان ظهرك قادرًا على التعامل مع تحديات ذات أرجل واحدة ، فاحرص على الجلوس برفق على كرة ذات عظمة واحدة في الأمام والآخر مستقيمًا خلفك. يجب أن تأخذ الساقين معظم وزنك ، والكرة موجودة "للقبض عليك" إذا بدأت الأمور في الانحراف.
قم بتجفيف وزن صندوق السيارة إلى الأمام على أرجلك العازمة وأمسك لمدة 5-10 ثواني. العودة إلى موقع البداية وتكرار 5-10 مرات.
10 -
المستوى التالي تقوية رباعيةوبمجرد أن تتقن الصدارة من بين 9 نقاط تقويمية رباعية ، خذ التحدي إلى المستوى التالي عن طريق الموازنة على ساق (عازمة) بينما تمد الآخر أمامك.
ذات الصلة: خذ جسور الورك إلى المستوى التالي