كيف يمكن لميكروبات القناة الهضمية أن تلعب دورًا في أكثر من مخاوف صحية واضحة
كثيرا ما نشير إلى الجهاز الهضمي لدينا (القناة الهضمية) عندما تنشأ مشاكل مثل النفخ ، عسر الهضم ، الغثيان ، تشنجات ، ومشاكل حركة الأمعاء. لكن اليوم ، نفهم أن الجهاز الهضمي ، والميكروبيوم الذي يعيش فيه ، يؤثر على أكثر من هذه المخاوف الواضحة.
يفاجأ المرضى الذين يأتون إلي يبحثون عن حلول للقلق والاكتئاب وتقلبات المزاج والضباب الدماغي والإرهاق عندما أبدأ بالسؤال عن واقتراح عادات غذائية أفضل وتقديم استراتيجيات لصحة القناة الهضمية.
على الرغم من أنك قد تعرف بالفعل أن أمعائك يمكن أن تؤثر على صحتك الجسدية بشكل عام ، فقد يكون من المفاجئ أن نسمع أن الأمعاء والدماغ متصلان أيضًا.
أجزاء كثيرة (ووظائف) من القناة الهضمية
تتضمن القناة الهضمية الجهاز الهضمي (GI) الخاص بك ، والذي هو عبارة عن سلسلة من الأعضاء المجوفة الملتصقة في أنبوب طويل ملتوي من فمك إلى فتحة الشرج. ويشمل أيضا الكبد والبنكرياس والمرارة. بعد أن يأتي فمك المريء والمعدة والأمعاء الصغيرة والكبيرة ، والشرج. كل هذه الأجزاء تعمل مع تريليونات البكتيريا (جراثيمك) لتحويل الطعام الذي تأكله إلى الوقود الذي يحتاجه جسمك ، والنفايات التي لا تحتويها.
تساعد الأمعاء الغليظة وبكتيرياها أيضًا على حمايتك من الأمراض ، وتحييد السموم ، ومحاربة البكتيريا السيئة التي يمكن أن تصيبك بالمرض. ونعم ، فإنه يؤثر أيضا على دماغك.
الأمعاء الغليظة
كنت قد شعرت "الفراشات" في بطنك عند العصبي ، أليس كذلك؟ هذا مجرد مثال بسيط واحد من الدماغ في القناة الهضمية في العمل.
يختبئ في الجهاز الهضمي الخاص بك الملايين من الخلايا العصبية التي تتواصل مع الدماغ في رأسك. هذه الأعصاب يمكن أن تؤدي إلى تحولات عاطفية في الأشخاص الذين يعانون من سوء صحة الأمعاء.
فكر في الأمر. لنفترض أنك تأكل بطريقة تهيج جهازك الهضمي - على سبيل المثال ، تستهلك الكثير من الأطعمة المجهزة والسكرية.
هذه الأطعمة تؤدي إلى طفرات في سكر الدم وإنتاج الإبتاكسينات (excitotoxins) ، وهو تفاعل يسبب الخلايا العصبية في القناة الهضمية في إرسال إشارة إلى دماغك تنبهك ، وتضعك في حالة القتال أو الطيران. يمكن أن تكون النتيجة القلق والتوتر.
على الجانب الآخر ، يمكنك أن تشعر بالكثير من القلق من العمل على درجة عالية من الضغط أو عالق في حركة المرور. في هذه الحالة ، يفرز جسمك وهرمونات هرمونات الإجهاد مثل الأدرينالين والكورتيزول ، التي تتواصل مع الأعصاب في دماغك الهضمي ويمكن أن تسبب اضطرابًا في المعدة وانتفاخ وإسهالًا.
العثور على التوازن: الأمعاء ، والجسد والعقل
علماء يفهمون أن هذه العلاقة بين أمعائك ، الدماغ ، وبقية الجسم ترتبط بشكل معقد في العديد من المواقف. الدرس المهم هو أن هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمساعدة جسمك ودماغك وأمراضك الوعائية على أن تكون صحية ومتوازنة - تحتاج فقط إلى العمل معًا.
استخدام الغذاء كطب: هذا بسيط إذا قمت بتقطيع الحمية إلى فئتين - تلك التي تسبب الالتهاب وتلك التي لا تفعل ذلك. أوصي ، لا سيما إذا كنت تعاني من الإجهاد الشديد وأي مشقة في الجهاز الهضمي ، أن تأخذ استراحة من المواد التي يصعب هضمها مثل اللحوم الحمراء ، ومنتجات الألبان ، والغلوتين ، والسكريات المكررة والكربوهيدرات ، والكحول والقهوة وغيرها من الأطعمة المصنعة.
عادة ما يكون "التخلص من السموم" لمدة أسبوع بداية جيدة. ثم يمكنك البدء في إعادة تقديم هذه الأطعمة في وقت واحد وتعقب شعورك. وبدلاً من هذه الأطعمة الالتهابية ، أشجع الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والبقوليات والخضروات وبعض الفواكه. التركيز على مياه الشرب والشاي.
النظر في المكملات الغذائية: حتى لو كنت تأكل نظام غذائي صحي ، هناك ثلاثة ملاحق أقترح عادة للمساعدة على توازن عملية الهضم لديك وتحسينها.
- البروبيوتيك : على الرغم من وجود الكثير من الجدل المستمر حول البروبايوتكس ، إلا أنني أجدها مفيدة في تنظيم عملية الهضم ولتحسين ميكروبات الأمعاء. أخذ بروبيوتيك عالية الجودة كل صباح. اختيار ملحق مع ما لا يقل عن 50 مليار CFU (وحدات تشكيل مستعمرة).
- إنزيمات الجهاز الهضمي : تعمل هذه المكملات على تحطيم ما تأكله إلى جزيئات أصغر ، مما يجعل من السهل معالجة الطعام واستيعاب المواد المغذية. أوصي بتناول واحد أو اثنين من caplets من الانزيمات الهاضمة مع أثقل وجبة الخاص بك ، سواء الغداء أو العشاء. اختر إنزيم الهضم مع الأميليز (الذي ينكسر النشا) ، والليباز (الذي ينكسر الدهون) ، والبروتياز (الذي ينهار البروتين).
- الجلوتامين : يمكن أن يسبب النظام الغذائي الضعيف والإجهاد الأمعاء المتسربة ، عندما تتلاشى التلاقي بين خلايا بطانة الأمعاء ، مما يسمح للمواد الخارجية والسموم بالتسرب إلى بقية الدورة الدموية ، مما يؤثر على الجسم كله. يعمل هذا الأحماض الأمينية على تقوية بطانة الأمعاء وتساعد على "إغلاقها". تأخذ 1-2 جرام يوميا.
ممارسة اليقظه: إن خفض الإجهاد وزيادة الذهن سيقلل من الإفراط في إنتاج هرمونات التوتر ، والذي بدوره سيهدئ تلك الإشارات التي تنبهك. هناك العديد من الطرق لإدراك الذهن في يومك ، وقد تجد أن العديد منها أسهل في الاستخدام مما تعتقد.
هذا التأمل البسيط هو مكان جيد للبدء:
- اجلس في مكان هادئ وتعيين مؤقت لمدة 3 دقائق.
- خذ نفسا عميقا وضرب كل شيء.
- اغلق عينيك. استنشق الهواء والتركيز كليًا على هذا التنفس: اشعر بالهواء طوال الوقت وتوسع بطنك ، ثم زفر ، ثم نفخ كل الهواء ببطء من فمك وشعرك بطنك.
- استمر ، ركز كل طاقتك الذهنية على كل شهيق وكل زفير. عندما يتجول عقلك - وسوف يفعل ذلك ، لأن هذا هو طبيعته - ببساطة أعود بتركيزك إلى أنفاسك. دع أفكارك تتحرك بهدوء في عقلك ، مثل السيارات التي تسير في طريق. استمر حتى ينطفئ مؤقتك.
لا يهم إذا كنت تنفق كل ما عدا واحد يتجول في المشهد العقلي الخاص بك - فإن الجهد للتأمل هو ما يهم.
خذ استراحة للتكنولوجيا: نظرا لانتشار التكنولوجيا في حياتنا ، والعبوات المستمرة من المعلومات التي يقدمونها لنا ، فأنا كثيرا ما أوصي بـ "إزالة السموم" عن طريق حظر الإلكترونيات من غرفة نومك وروتينك الصباحي. قد تبدو الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والتلفزيون ، عند الضرورة ، كما هي ، أجهزة محملة بالضغوط ومحفوفة بالضغوط عندما يتم الإفراط في استخدامها. عندما تستيقظ في الصباح ، لا تلمس بريدك الإلكتروني أو هاتفك أو أي جهاز إلكتروني أو بطارية يعمل.
في نهاية اليوم ، أمعائك هي أساس صحتك. يعمل الإجهاد ، والغذاء ، والبيئة بالتنسيق لتحديد صحتك الهضمية ، مما يؤثر على صحتك العامة. استخدم هذه الحيل للبقاء بصحة جيدة وسعادة لسنوات قادمة.
> المصادر:
> رسالة هارفارد الطبية. الإجهاد و القناة الهضمية الحساسة. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> مو C ، يانغ Y ، تشو Gut Microbiota: حارس حفظ الدماغ. الحدود في علم الأحياء الدقيقة. 2016، مارس (7): 345.
> Van der veek PPJ، Van rood YR، Masclee AAM. تجربة سريرية: فائدة على المدى القصير والطويل من التدريب على الاسترخاء لمتلازمة القولون العصبي. الصيدلة الهضمية والعلاج. 2007؛ 12 يوليو: 943-952.