تمارين تقوية الورك المتقدمة

1 -

بدء تمارين تقوية الورك المتقدمة

الوركين هي المفاصل الكبيرة التي تحمل الوزن والتي تخضع لضغط كبير كل يوم. إذا كنت تعاني من آلام في الورك ، فقد تكون بعض التمارين والتمارين البسيطة كافية للمساعدة على تقليل الألم أو إزالته. من حين لآخر ، قد تحتاج إلى تمارين لتقوية الورك أكثر تقدمًا للمساعدة على زيادة قوة الورك وتحسين القدرة على الحركة الوظيفية.

قد تكون بعض إصابات الإجهاد المتكررة في الورك والركبة والكاحل ناتجة عن الضعف في عضلات الحوض والورك العضلي. يمكن أن يكون سبب العديد من الإصابات الجارية الشائعة والإصابات الرياضية بسبب الضعف في الوركين. قد تكون تمارين قوة الورك المتقدمة أحد مكونات برنامج التمرين الذي يمكن أن يساعد في تحسين قوة الورك وتقليل الألم وتحسين الأداء الرياضي الإجمالي.

قبل البدء في أي برنامج تمارين ، تأكد من مراجعة الطبيب المعالج والفيزيائي للتأكد من أن التمرين مناسب لحالتك الخاصة ولتعلم أفضل التمارين لك.

جسر ساق واحد

لإجراء الجسر ذي الساق الواحد ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. إشراك عضلات البطن ، تقويم ساق واحدة ورفعه حوالي 15 بوصة. مع الحفاظ على شد المعدة وساقك ، ارفع الأرداف ببطء حتى تقوم بعمل جسر مع جسمك. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية ، ثم خفض لأسفل ببطء. كرر هذا التمرين لـ 10 مرات تكرار على ساق واحدة ثم نفذ 10 مرات مع الساق الأخرى.

هذا التمرين رائع لعمل العضلات الألوية التي تمتد وتختفي الورك. عضلات البطن والعضلات في اوتار الركبة هي أيضا تحدى خلال جسر واحد.

2 -

الكرة الجسور

للقيام بجسر الكرة ، تحتاج أولاً إلى الحصول على كرة علاج. يمكنك عادة شراء واحدة في متجر رياضي محلي. إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على أحد ، فاتصل بطبيبك المعالج وقد يتمكن من المساعدة. كرات العلاج تأتي في أحجام مختلفة. الأحجام الأكثر شيوعًا هي 55 و 65 و 75 سنتيمترًا.

يتم تنفيذ جسر الكرة من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك يستريح على الكرة. شد عضلات بطنك ورفع الأرداف ببطء حتى تقوم بإنشاء جسر مع جسمك. تخلق الكرة سطحًا غير مستقر ، لذا كن مستعدًا لتشعر بأن عضلات الفخذ والعضلات تعمل. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية ، ثم خفض لأسفل ببطء. كرر هذا التمرين لمدة 10 مرات.

يتحدى الجسر الكروي العضلة الباسطة الورك وعضلات الخاطف ، وكذلك عضلات البطن.

بعد إتقانك لجسر الكرة ، يمكنك تحدي عضلات الفخذ أكثر عن طريق أداء التمرين التالي: جسر الكرة مع ثني الركبة.

3 -

جسر الكرة مع انثناء الركبة

بمجرد إتقانك لجسر الكرة ، يمكن إضافة ثني الركبة إلى تحدي العضلات التي تدعم الورك. هذا التمرين فعال في التسبب في انكماش مشترك في عضلات اوتار الركبة والورك والعضلات وهو رائع لاستقرار الورك والأساسية.

لتنفيذ هذا التمرين ، قم بإجراء الجسر الكروي وأمسك موضع الجسر ، ثم ثني الركبتين ببطء والسماح للكرة باللف إلى الأرداف. تأكد من إبقاء addominals الخاصة بك المشاركة. بمجرد ثني الركبتين ، احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى موضع الجسر الكروي. كرر ثني الركبة 10 مرات. بعد 10 مرات ، قم بخفض جسمك ببطء إلى وضع الراحة.

4 -

المشي الجانبي

التمرين الجانبي للفرقة يعمل على تقوية العضلات على جانب الوركين المعروفين باسم الفصيلة الألوية. هذه العضلات مهمة للحفاظ على الاستقرار عند المشي والجري.

ستحتاج إلى الحصول على شريط مطاطي أو معالج مطاطي لإجراء هذا التمرين. وهي متوفرة عادة في متجر السلع الرياضية المحلي ، أو قد يقدم المعالج الفيزيائي المحلي الخاص بك بضعة أقدام مقابل رسوم رمزية.

ربط الفرقة العلاج في حلقة. ضع كلا القدمين داخل الحلقة والوقوف. افتح ساقيك على نطاق واسع لوضع التوتر على الفرقة. تأكد من الحفاظ على التوتر على الفرقة ، إشراك عبدومينالس الخاص بك ، واتخاذ خطوات صغيرة جانبية. يجب أن تشعر بتوتر على الجزء الخارجي من الوركين والساقين. المشي جانبيا حوالي 10 خطوات ، ثم المشي في الاتجاه الآخر لحوالي 10 خطوات. كرر لثلاث لفات ذهابا وإيابا.

5 -

الورك الاختطاف مع فرقة العلاج

لتنفيذ هذا التمرين ، اربط شريط العلاج بالمطاط حول جسم ثابت. سفح السرير أو الطاولة هي أماكن جيدة. ضع قدمًا واحدة داخل الحلقة ، ثم ارفع قدمك ورجلك ببطء إلى الجانب ، مع التأكد من توجيه أصابع قدمك إلى الأمام. امسك لمدة ثانيتين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10 مرات ، ثم بدل الساقين.

لجعل هذا التمرين أكثر تحديًا ، جربه دون التمسك بأي شيء لتحدي رصيدك.

التدريبات كما هو موضح هنا تشير إلى 10 تكرار لكل منهما. عندما تتحسن قوتك وتصبح التمرينات أسهل ، يمكنك الاستمرار في تحدي نفسك من خلال أداء ما يصل إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين أو زيادة التكرار إلى 15 أو 20. بما أن هذه تمارين تقوية متقدمة ، فيجب إجراؤها ثلاث مرات في الأسبوع فقط للسماح لاستعادة العضلات المناسبة. مرة أخرى ، تحقق مع طبيبك أو المعالج الطبيعي قبل البدء في أي برنامج تمرين.

تم تصميم تمارين تقوية الورك المتقدمة للمساعدة في تحسين قوة واستقرار الوركين والساقين. عن طريق الحفاظ على الوركين قوية ، قد تكون قادرة على الحفاظ على التنقل الوظيفي خالية من الألم.