تمارين لصحة الوركين

1 -

تمارين لصحة الوركين

الورك هو مفصل رئيسي للوزن في الجسم ، وهو مسؤول عن العديد من الأنشطة الوظيفية مثل المشي والجري ، الجلوس والوقوف ، وتسلق السلالم. عن طريق الحفاظ على الوركين قوية ومتنقلة ، يمكن القضاء على آلام الورك بسرعة ويمكنك العودة إلى النشاط الطبيعي.

هنا بعض التمارين الأساسية للمساعدة في الحفاظ على الوركين قوية ومتنقلة. تذكر أن تستشير طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو مقدم الرعاية الصحية للتأكد من أنك تتمتع بصحة كافية لممارسة الرياضة.

يجب إجراء هذه التمارين مرة واحدة يوميًا للحفاظ على قوة ومرونة الوركين. عندما تبدأ التمارين في الشعور بالسهولة ، يمكنك إجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين لتحدي عضلات الفخذ ولزيادة تحسين قوة وحركة الوركين. قد ترغب أيضا في محاولة تمارين تقوية الورك أكثر تقدما .

تأكد من تسجيل الوصول مع طبيبك قبل البدء في هذا البرنامج ، أو أي برنامج تمارين آخر.

2 -

الورك الضغط لتدعيم Groin

ضغط الورك هو تمرين بسيط للقيام بذلك يمكن أن يعمل عضلات الفخذ. توفر عضلات الفخذ ثباتًا إنسيًا على الوركين وتساعد في التحكم في موضع ركبتيك .

أثناء الاستلقاء على ظهرك ، حافظ على ثني الركبتين وضعي كرة صغيرة أو وسادة أو لفة منشفة بين ركبتيك. امنح الوسادة ضغطًا خفيفًا. امسك لمدة 5 ثوانٍ ثم اتركه. كرر 10 مرات. تأكد من إيقاف التمرين إذا شعرت بأي ألم حاد.

3 -

رفع الساق المستقيمة

تمارين رفع الساق المستقيمة يمكن أن تقوي الجزء الأمامي من الوركين والرباعية ويمكن أن تساعد في دعم ركبتيك.

بينما تستلقين على ظهرك ، حافظي على ساق واحدة مستقيمًا وثني ركبة واحدة. اربِط عضلات الفخذ الرباعية على الجزء العلوي من ساقك المستقيمة ، ثم ارفع ساقها المستقيمة نحو 12 بوصة. احتفظ بها لمدة 2 ثانية ، ثم خفض ساقك ببطء. تذكر أن تبقي ساقك مستقيمة قدر الإمكان. كرر هذا 10 إلى 15 مرة.

يمكنك جعل تمرين رفع الساق المستقيمة أكثر صعوبة بإضافة وزن صغير إلى فخذك أو أسفل الساق.

4 -

سايد سايد رايز

يساعد رفع الساق الجانبية على تقوية العضلة الألوية على جانب الورك والأرداف. هذه العضلات ضرورية للحفاظ على موقف الورك والركبة المناسبة أثناء المشي والجري.

الاستلقاء على جانب واحد. يجب أن تكون الساق أكثر قربًا من الأرض ، ويجب أن تكون الساق العليا مستقيمة. ارفع ساقك ببطء ، وتأكد من إبقاء ركبتك مستقيمة وأصابع قدميك تشير للأمام. استمر لمدة ثانيتين ، ثم اخفض ببطء. كرر 10 مرات.

مكافأة رفع الساق المستقيمة: تمرين الساق المستقيم .

5 -

الورك دوران تمتد

وتمتد امتداد الورك ، والمعروف أيضا باسم امتداد الشكل 4 أو تمدد الكمثري ، هو تمرين رائع للحفاظ على الوركين تتناوب بحرية في نطاق كامل من الحركة.

إليك طريقة عمل تمرين دوران الورك: اجلس على الأرض مع ركبتك بشكل مستقيم. اعبر أحد الساقين على الآخر بوضع كاحلك فوق الركبة (كما لو كنت تعبر ساقيك أثناء الجلوس). اسحب ركبتك برفق عبر جسدك ، وأمسكها لمدة 5 ثوانٍ. ثم دفع بلطف في الساق العليا بعيدا عنك حتى تشعر بتمدد في الورك. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم حرر ببطء. كرر 10 مرات.

6 -

الهيب المتجولون

المتجولون الورك (المعروف أيضا باسم انخفاض الحوض) هي تمارين كبيرة للحصول على عضلات الألوية تعمل في وضع تحمل الوزن. للقيام بهذا التمرين ، قم بالوقوف جانباً بقدم واحدة على خطوة وأخرى تتدلى. الحفاظ على الركبتين على التوالي ، أسفل الحوض الخاص بك على جانب واحد حتى يتحرك قدمك نحو الأرض. ينبغي أن تظل كلتا الركبتين مستقيمتين ؛ يجب أن تأتي الحركة من مفصل الورك الخاص بك. بمجرد تخفيض الحوض لأسفل ، قم برفعه ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 10 مرات.

عن طريق الحفاظ على الوركين قوية ومرنة ، قد تكون قادرة على منع آلام الورك ومشاكل من الحدوث. إذا كان لديك ألم في الورك ، فقد يكون التمرين اللطيف هو المفتاح لمساعدتك على تقليل الألم والعودة إلى نشاطك الطبيعي.