هناك أسطورة أن كبار السن يحتاجون إلى نوم أقل. هذا ببساطة ليس صحيحا. يحتاج جميع البالغين بين سبع وتسع ساعات من النوم كل ليلة. مع تقدمنا في العمر ، يصبح الحصول على ليلة نوم جيدة أكثر صعوبة. هذا لا يعني أننا لا نزال بحاجة إلى سبع إلى تسع ساعات. أحد التحديات التي تواجه الشيخوخة الصحية هي استكشاف أخطاء النوم لضمان حصولنا على قسط كافٍ من الراحة من أجل صحة جيدة.
تغييرات النوم في كبار السن
لعدد من الأسباب ، يواجه كبار السن صعوبة في النوم والاستمرار في النوم. مع تقدمنا في العمر ، قد نلاحظ بعضًا مما يلي:
- يستغرق وقتا طويلا لتغفو
- النوم أقل عمقا
- الاستيقاظ ثلاث أو أربع مرات في الليلة
- رحلات الحمام الليلية المتكررة
- النوم ليست مريحة أو مرضية
- الميل للنوم في وقت مبكر من المساء والاستيقاظ في الصباح الباكر
لماذا كبار السن ينامون أقل
مع تقدمنا في السن ، تتغير أجسامنا. هذه التغييرات تؤثر على طول ونوعية نومنا. اعتمادًا على موقفك ، قد ينطبق أحد العوامل التالية:
- الهرمونات: مع تقدمنا في السن ، تفرز أجسادنا أقل من هرمونين هامين في النوم: الميلاتونين وهرمون النمو.
- الميلاتونين مهم لأن التغيرات في مستوى هذا الهرمون تتحكم في دورة نومنا . مع أقل من الميلاتونين ، يشعر العديد من كبار السن بالنعاس في وقت مبكر من المساء ويستيقظون في الصباح الباكر. هم أيضا قد يكون أكثر صعوبة في النوم.
- هرمون النمو هو ما يجعل الأطفال ينامون بعمق. مع تقدمنا في العمر ، يفرز الجسم أقل من هذا الهرمون ويصبح النوم العميق أكثر صعوبة.
- يسبب انقطاع الطمث الكثير من التغيرات الهرمونية لدى النساء ، مما يؤدي في بعض الأحيان إلى تعرق ليلي وأعراض أخرى تتداخل مع النوم.
- الظروف الصحية: يمكن أن تتداخل الظروف الصحية مع النوم. مع تقدمنا في السن ، نحن أكثر عرضة لتطوير مرض مزمن. هذه الأمراض تؤدي إلى تغيرات في أجسامنا تتداخل مع النوم الطبيعي. من خلال إدارة حالتك الصحية بشكل جيد ، يمكنك تقليل هذا التأثير. من أمثلة الكيفية التي تتداخل بها بعض الأمراض مع النوم:
- بعض الحالات الصحية (مثل التهاب المفاصل) تسبب الألم ، مما يجعل من الصعب النوم.
- قد تتسبب لك حالات أخرى (مثل السكري أو البروستات المتضخمة ) في استخدام الحمام بشكل متكرر أثناء الليل ، وهو ما يوقف النوم العميق.
- قد يتسبب مرض القلب وارتفاع ضغط الدم وحالات القلب والأوعية الدموية الأخرى في استيقاظك فجأة بسبب صعوبات في التنفس أو تغيرات في معدل ضربات القلب.
- قد يسبب مرض باركنسون ومرض الزهايمر والأمراض العقلية القلق الذي يتعارض مع النوم.
- تغييرات نمط الحياة: مع تقدمنا في العمر ، تتغير أعمالنا اليومية. هذه التغييرات يمكن أن تؤثر على نومنا. من خلال زيادة التمارين والوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق وخفض القيلولة ، ستقوم بتحسين طول ونوعية نومك:
- تغييرات نمط الحياة يحصل كبار السن على تمرينات أقل. تأكد من التحدث مع طبيبك والحصول على كمية صحية من التمارين اليومية.
- ضوء الشمس: يساعد ضوء الشمس جسمك على إنتاج الميلاتونين ، الذي ينظم دورة نومك . حاول الحصول على ما لا يقل عن ساعتين من التعرض للضوء الساطع كل يوم. إذا كان من الصعب عليك الخروج من الخارج ، ففكر في استخدام ضوء كامل الطيف في الداخل.
- القيلولة: بينما يمكن أن تكون القيلولة رائعة ، إذا كنت تغفو أكثر من 20 دقيقة في اليوم ، فقد تتدخل في نومك.
- الكحول والكافيين والنيكوتين: هؤلاء الجناة الثلاثة سيعانون من الفوضى في نومك. إذا كنت تواجه مشكلة ، قلل وتأكد من عدم استخدام أي من هذه في غضون ثلاث ساعات من الذهاب إلى السرير.
- الأدوية: مع تقدمنا في السن ، من الأرجح أننا نتناول دواء واحد أو أكثر. يمكن لهذه الأدوية في كثير من الأحيان تتداخل مع النوم. قد يتمكن طبيبك من تغيير أدويتك إلى دواء لا يسبب لك النوم ، أو ربما تغيير الوقت من اليوم الذي تتناول فيه هذا الدواء. بعض الأدوية الشائعة المعروفة بالتدخل في النوم تتضمن بعض الأدوية عالية الضغط ، مضادات الاكتئاب ، الستيرويدات ، بعض مزيلات الاحتقان ، وموسعات الشعب الهوائية.
ماذا تفعل حول تحسين نومك؟
والخبر السار هو أنه يمكنك عادة تحسين نومك بشكل كبير من خلال تحديد السبب الأساسي وإجراء التغييرات. إذا كان قلة النوم بسبب مرض أو دواء ، تحدث إلى طبيبك حول إمكانية تغيير الدواء أو الوقت الذي تتناوله فيه. اتبع نصائح النوم أعلاه وتأكد من الحصول على بعض التمارين وضوء الشمس كل يوم.
إذا لم يتحسن نومك ، فقد يكون لديك اضطراب في النوم. الحالات الصحية التي تمنع الشخص من النوم أو البقاء نائما تشمل توقف التنفس أثناء النوم والأرق. يمكن للطبيب أن يساعد في علاج هذه الحالات.
خلاصة القول: حاول إجراء تغييرات في عادات نومك ونمط حياتك. إذا لم يساعد ذلك ، تحدث إلى طبيبك. مهما فعلت ، لا تقبل أن تكون متعبًا كجزء من التقدم في السن.
مصادر:
> المعاهد الوطنية للصحة. النوم والشيخوخة. عن النوم. عيادة مايو. كبار الأرق الصحية.