يمكن استخدام القدم والقدم والكاحل في الإحماء قبل التمرين. كما يمكن أن يوصى بها الأطباء والمعالجون الفيزيائيون للعلاج والشفاء من التهاب اللفافة الأخمصية ، وحافز الكعب ، والالتواء.
1 -
الكاحل والعضلات العجل تمتدطريقة واحدة لتمديد الكاحل في وضع الجلوس باستخدام حزام لسحب القدم إلى أعلى (عطف ظهري الكاحل).
يستهدف هذا التمدد عضلات الساق ، وتر العرقوب ، واللفافة الأخمصية ، التي تقع داخل نعل القدم. ليس هذا فقط هو الإحماء الفعال قبل التمرين ، ولكنه يساعد أيضًا في الوقاية من التهاب اللفافة الأخمصية المؤلم ومعالجته ، والذي يُعرف أيضًا باسم متلازمة كعب الحافز (بالإنجليزية: heel spur syndrome).
اتبع توصية مزود الخاص بك على مدى تكرار لتمتد وطول مدة كل امتداد. يُنصح عمومًا بإجراء تمارين التمدد ثلاث مرات على الأقل يوميًا ، مع الاحتفاظ بكل تمدد لمدة 30 ثانية على الأقل ، مع تكرار مرتين.
إذا كنت تعاني من التهاب اللفافة الأخمصية أو تميل إليه (أحد أسباب ألم الكعب) ، فقم بهذا التمدد قبل الخروج من السرير أو بعد الراحة المطولة.
2 -
اندفعويعطي التمدد ، أو تمدد العجل في الركبة ، تمددًا أعمق لعضلات الساق ، لأنه يستهدف عضلة سنية العجل بشكل أفضل من امتداد الكاحل المستقيم. يستهدف هذا التمدد أيضًا وتر العرقوب واللفافة الأخمصية للقدم.
يمكن أن يتم التمدد على سلالم أو على أرض مستوية بينما تميل على الحائط أو أي شيء آخر للاستقرار. امسك التمدد لمدة لا تقل عن 30 ثانية على كل جانب وأكرر.
3 -
اصبع القدم تمتدقد لا تفكر في أصابع القدم كجزء مهم من روتين التمدد. تخضع مفاصل الأصابع للالتهاب المفصلي وإصابات الأنسجة الرخوة والمشاكل البنيوية مثل أصابع المطرقة والأورام ، ويمكن أن تستفيد من التمدد المنتظم.
تمتد أصابع القدم كما تظهر في الصورة لتمتد بشكل جيد إلى اللفافة الأخمصية: بنية دعم تشبه الأربطة ترتبط بعظم الكعب وكرة القدم. يمكن ثني أصابع القدم أثناء وضع القرفصاء أو الجلوس في وضع الجلوس ، أو أثناء الوقوف في اندفاع العداء.
4 -
الكاحل لأسفل تمتديعرف مشيرا القدم إلى الأسفل باسم plantarflexion. يستهدف هذا التمدد أربطة الكاحل والأوتار الموجودة في الجزء العلوي من القدم.
لزيادة نطاق التمدد ، قم بتدوير قدمك في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة ، مما يجعلك دائرة وهمية مع أصابع قدميك.
هذا هو الإحماء جيد لمفصل الكاحل ، وخاصة إذا كنت عرضة لبطانة الكاحل أو التهاب الأوتار.
تدوير كل قدم لمدة 30-60 ثانية وتكرار.
5 -
الفراشة تمتدتمتد الفراشة بشكل رائع لتمتد عضلات الفخذ والورك الداخلية ، ولكنها تمتد أيضًا إلى الجانب الجانبي (جانب إصبع القدم الصغير) للقدم والكاحل.
عقد أخمص القدمين معا أثناء سحب الركبتين نحو الأعلى يستهدف الكاحل الجانبي والعضلات الشظوية في الساق الجانبية. هذه المنطقة من مفصل الكاحل عرضة للالتواء وأنواع أخرى من الإصابة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الألم المزمن وتصلب المفاصل.
متابعة مع التمدد الذي يسحب القدم في الاتجاه المعاكس (everts القدم) ، والتي ستستهدف الإنسي (جانب إصبع القدم الكبير) من القدم والكاحل. الجانب الإنسي للقدم والكاحل عرضة لظروف مثل التهاب الأوتار الظنبوبي الخلفي والاحتقان العصبي .
عقد كل امتداد لمدة 30 ثانية على الأقل وتكرار 2 مرات.