1 -
تقلصات أرضية الحوضبرنامج تمارين ناجح - سواء لتثبيت مركزك أو تجميل العضلة ذات الرأسين أو تقوية العضلات - سوف يؤدي إلى "التحميل الزائد" على العضلات المستهدفة بشكل خاص حتى يزداد قوة.
تمامًا مثل عضلات البطن أو العضلة ذات الرأسين ، تحتاج عضلات قاع حوضك إلى ممارسة الرياضة. إن الحفاظ على عضلات قاع الحوض بشكل صحي وقوي لا يمكن أن يعزز الجنس فحسب ، بل يساعد أيضًا في تطوير قلب قوي وصحة جيدة ،
وفقا للدكتورة بولين Chiarelli ، أخصائي العلاج الطبيعي ، مستشار قارة ، أستاذ ، ومؤلف كتاب Water Works: علاج سلس البول ، يمكنك اتخاذ خطوات نحو تطوير عضلات قاع الحوض القوية ، وكذلك الحفاظ على قوة مدى الحياة.
للقيام بذلك ، يجب عليك أولا تحديد العضلات ، ومن ثم تقييمها للقوة والتحمل. بعد ذلك ، تحديهم ليصبحوا أقوى.
وأخيرًا ، استمر في العمل الجيد للحفاظ على القوة على المدى الطويل.
2 -
انكماش الكلمة الحوضية - كلمة تحذيرإن انكماش قاع الحوض هو ضغط عضلات القاع في اتجاه داخلي وأمامي. هذا هو الإجراء الذي نقوم به جميعًا عندما نتحكم في الأمعاء والمثانة ، بما في ذلك وقف تدفق البول.
لا تمارس تمارين تقلصات قاع الحوض بينما تقوم بتفريغ المثانة أيضًا ، ولا تستخدم التوقف عن تدفق البول كممارسة تقوية لعضلات قاع الحوض. استخدمه فقط كطريقة لإيجاد وتقييم العضلات (كما هو موضح في الشريحة التالية).
يوضح Chiarelli أن تعقيدات المثانة تعمل إلى ما هو أبعد من السيطرة العضلية التي توفرها عضلات الحوض (أو أي). في حين أن عضلات قاع الحوض تؤثر على التحكم في المثانة ، فهي ليست مسؤولة عن أعمالها بالكامل. هذا يعني أن إيقاف تدفق البول كممارسة منتظمة قد يغير وظيفة المثانة إلى الأسوأ ، كما تقول.
3 -
ابحث عن الضغط الداخليإن إيقاف تدفق البول هو أسلوب جيد لمعرفة كيف تشعر عضلات قاع الحوض عندما تتقلص. هذه هي الخطوة الأولى في إنشاء وصيانة برنامج لتقوية قاع الحوض. إذا كنت قادرًا على إيقاف تدفق البول تمامًا وفوراً ، فأنت على استعداد للشروع في برنامج التمرين. إذا لم يكن كذلك ، فإن اختبار الإصبع الموضح أدناه سيساعدك على التعرف على تقلصات قاع حوضك. (سنستخدم هذا الاختبار في القسم التالي.)
تقفعات أرضية الحوض - النساء
أدخل إصبعين في المهبل والتعاقد.
تقفعات أرضية الحوض - رجال
أدخل إصبعًا واحدًا في المستقيم وشد عضلاتك حوله.
عندما تجد الضغط الداخلي الخاص بك ، سيشعر كأنه معكوس لتحمل حركة الأمعاء. هو عبارة عن رسم للأصابع المدرجة. يمكنك أن تهدف إلى إحضار عظم الذنب الخاص بك وعظم العانة معًا ، وبينما قد لا تلاحظ حدوث ذلك بالفعل ، فإن استخدام الصورة قد يؤدي إلى تقلص عضلات قاع حوضك إلى تقلص عمل.
أثناء إجراء هذا الاختبار ، استمر في التنفس - إن حبس أنفاسك يغير طريقة استخدام العضلات ، ويهزم الغرض من الاختبار.
ذات الصلة: التنفس وممارسة
خذ قلبك ، التقلص الذي تشعر به قد يكون صغيرا ، ولكن بمجرد أن تكون قادرا على تحديد موقع انكماش ، فأنت على استعداد لبرنامج تقوية قاع الحوض.
4 -
تحديد القوة والتحمل من تقلصات الطابق الحوض الخاص بكهذه الخطوة هي تقييم لقوة عضلات قاع الحوض والقدرة على التحمل.
أولا ، اختبر نفسك لمدة من الوقت يمكنك عقد انكماش قاع الحوض. للقيام بهذا ، كرر اختبار الإصبع ، لكن هذه المرة عد عدد الثواني التي يمكنك فيها إبقاء العضلات في الضغط الداخلي. هذا هو مقياس للقدرة على التحمل العضلي ، أو كم من الوقت يمكن لعضلات قاع الحوض أن تذهب قبل أن تبدأ بالتعب.
بعد معرفة طول الفترة الزمنية التي يمكن أن تتحملها عضلات قاع الحوض ، يكون الاختبار التالي لقوة الانكماش. بمعنى آخر ، كم عدد هذه الانقباضات التي يمكنك إجراؤها قبل أن تتعرض العضلات للتعب؟ أداء أكبر عدد منهم ما تستطيع. عد كما تذهب وتحيط علما بالرقم.
الخطوة الثالثة هي معرفة مقدار الراحة التي تحتاجها بين تقلصاتك.
الخطوة الأخيرة في تقييم القوة والقدرة على التحمل هي اختبار أداء ألياف العضلات العاملة بسرعة في عضلات قاع الحوض. للقيام بذلك ، قم بالضغط على الداخل لأعلى بسرعة وبأقصى ما تستطيع ، واحسب العدد الذي يمكنك القيام به قبل الإرهاق. لا تتوقف عن الاستراحة حتى تنتهي من المجموعة بأكملها.
لاحظ كل هذه القياسات بحيث يمكنك رؤية كيف تتقدم مع برنامج التعزيز.
يوصي Chiarelli رؤية متخصص قاري البول إذا لم تتمكن من تحديد موقع تقلص عضلات قاع الحوض في أي وقت خلال هذا التقييم.
5 -
برنامج تعزيز قاع الحوضالهدف من برنامج تقوية قاع الحوض هو الإمساك بـ 10 من الضغط البطيء لمدة 10 ثوان لكل منهما ، 3-6 مرات في اليوم. مرة أخرى ، لا بأس من أن تبدأ في المكان الذي تتواجد فيه. من خلال كتابة الأرقام من التقييم الخاص بك ، يمكنك زيادة كما تذهب. إنها مسألة تحدي نفسك للقيام بمزيد من الانقباضات و / أو لزيادة مقدار الوقت الذي تحتجزه فيها.
سيؤدي كلا النشاطين إلى تقوية عضلات قاع الحوض ، وبالتالي زيادة إما أو كليهما ، حتى تصل إلى 10 يضغط في 10 ثوانٍ 3-6 مرات كل يوم. كرر اختبار الإصبع كل بضعة أيام لمساعدتك على مراقبة تقدمك. عندما يظهر لك اختبار إصبعك أن عضلات قاع حوضك أقوى ، أضف ثانية أو أكثر و / أو بضعة ممثلين لبرنامجك.
في ما يلي بعض برامج التمارين الأخرى التي قد تعزز جهودك لتعزيز قاع حوضك:
- الداخلية الفخذ العمل
- الفخذ الخارجي يمتد
- خذ جسور الورك إلى المستوى التالي
- تعزيز الأساسية
- اوتار الركبة والظهر منخفض الروتينية
6 -
صيانة مدى الحياة من قاع الحوض الصحييحتوي Chiarelli على العديد من التوصيات للحفاظ على قاع الحوض القوي لمدى الحياة. إذا كنت تتذكر القيام بذلك ، فإن الحفاظ على قوة قاع الحوض لن يستغرق الكثير من الوقت من يومك.
- بينما في الحمام أداء الضغط الداخلي لمدة 6 ثوان. استمر في عمل العصي طوال الوقت الذي تكون فيه في الحمام.
- في كل مرة تنتهي من إفراغ المثانة قم بإجراء 3 ضغطات داخلية قوية ، مع الاستمرار لمدة 5 ثوان لكل منهما.
- ممارسة تقلصات عضلات قاع الحوض كما تفعل الحب. هذا سوف يعزز حياتك الجنسية بينما يساعد ظهرك!
7 -
نصائح واعتباراتكثير من الناس ، خاصة في بداية برنامجهم ، سيواجهون بعض المشاكل في عزل عضلات قاع الحوض عن العضلات الأخرى في الحوض والوركين. هذا أمر مفهوم ، لأن عضلات الفخذ الخارجية كبيرة وقوية.
مفتاح النجاح هو تعلم التعرف على شعور عضلات قاع الحوض فقط بالتقلص ، بدون عضلات الأرداف. لإزالة عضلات الأرداف من الحركة ، يمكنك ممارسة تقلصات قاع الحوض أثناء الوقوف مع ساقيك على نطاق واسع وبك كعوب أوسع من أصابع قدميك (وضع القدمين المضافين). (لكن لا تفعل هذا إذا كان يزيد ألم ظهرك). بمجرد أن تكون واثقاً من أنك تستطيع إجراء تقلصات قاع الحوض بدون استخدام عضلات المؤخرة ، ستتمكن على الأرجح من القيام بها بشكل صحيح في أي وضع تريده.
كما هو الحال مع أي برنامج تمارين ، فإن البدء في برنامج تقوية قاع الحوض بشكل قوي يمكن أن يكون مصدرًا محتملاً للإصابة أو التعب أو الإحباط. اقبل مستوى القوة لديك الآن وابني ببطء ولكن باستمرار. سيتيح لك تتبع عدد المرات والثواني التي يتم إجراؤها أثناء التنقل زيادة مستوى التحدي بطريقة عاقلة وموجهة نحو تحقيق النتائج على المدى الطويل.
أكثر تمارين قاع الحوض معروفة هي Kegels. التدريبات المقدمة هنا هي أساسا ذلك.
مصادر:
تمارين تدريب عضلات قاع الحوض. MedlinePlus .Dec 2014. الوصول إليها فبراير 2016.
Chiarelli ، بولين ، المرأة waterworks: علاج سلس البول. Wallsend NSW أستراليا: جورج باري. 2002.