قد يشتمل التراجع عن طريق عنق الرحم على جزء من برنامج التمرين المنزلي إذا كنت مصابًا بالتهاب مفصلي في العمود الفقري ، أو تحتاج إلى تقوية عضلات رقبتك. كما أنه جيد أيضًا لتمديد العضلات أو ارتخاءها في مؤخرة رقبتك.
كما هو الحال دائمًا ، إذا كان لديك حالة رقب ، أو ألم أو أعراض أخرى تسقط في ذراعك ( اعتلال الجذور ) أو كنت غير متأكد من ما يجب عليك فعله - أو كيف يجب عليك القيام به - يرجى سؤال الطبيب أو المعالج الفيزيائي عن الاتجاه قبل محاولة ما يلي.
إعداد
للبدء ، راجع تمرين الرقبة لموقف الرأس الأمامي . هذا هو العمل التحضيري الذي من المرجح أن يمنحك تجربة لما يجب القيام به بالضبط - دون تحميل المفاصل أثناء تعلمك للحركة. على الرغم من أن هذا الجزء من التمرين قد لا يشعر بمثل هذا التمرين ، إلا أنه من المحتمل أن يساعدك في العثور على الإجراء الصحيح للرأس أثناء تحركه على رقبتك.
عندما تنجح في تحريك رأسك بلطف وبدقة مع رقبتك ، سيكون الوقت قد حان للعمل مع سحب عنق الرحم كممارسة حقيقية.
في معظم الأحيان ، يتم إجراء عملية سحب عنق الرحم أثناء الجلوس بشكل لطيف وطويل على الكرسي. يمكنك أيضًا الوقوف ، لكن الوقوف أكثر تعقيدًا لتنسيق الجسم من الجلوس. لأن القيام بحركة سحب عنق الرحم يأخذ التركيز بشكل جيد ، فقد يكون عليك تجنب هذا التعقيد عن طريق القيام بالتمرين في وضعية الجلوس.
القيام بالانسحاب من موقف ضعيف
مع ذلك ، من الممكن أيضًا إجراء التراجع عن عنق الرحم من وضعية الكذب (المعدة).
ضع جبهتك على السطح الذي تستلقي عليه ، مع وضع يديك بشكل مستقيم على جانبيك. (لا تقفل مرفقيك - ابقهم مرتاحين). عندما تحضر رأسك للخلف ، حافظ على الحركة صغيرة. ارفع جبهتك فقط ، أبقي ذقنك مدسوسًا قليلاً.
لا تتشقق في الرقبة بدلا من ذلك ، يجب أن يكون رأسك امتدادا لعمودك الفقري.
راجع الإرشادات أدناه للحصول على مزيد من التفاصيل حول الاتجاه الذي يجب أن تحرك به رأسك.
تعليمات لسحب عنق الرحم أثناء الجلوس (أو الوقوف)
افترض أن موضع البدء الذي اخترته ، سواء كان جالسًا أو راقدًا. دس ذقنك بلطف نحو عنقك. لا تكدس ذقنك في ، على الرغم من. نحن بعد المحاذاة هنا ، وليس موقف أقصى.
الحفاظ على ذقنك حيث هو ، اضغط على رأسك مرة أخرى. تذكر ، هذا هو الاتجاه القطري. كما لو كنت تحرك رأسك إلى الخلف وإلى الأعلى نحو السقف. يشعر تمتد في الجزء الخلفي من رقبتك. الاسترخاء وتكرار.
قد تحاول القيام بتراجع عنق الرحم حوالي 20 إلى 30 مرة كل يوم ، إما مرة واحدة أو مقسمة إلى 5-8 ممثلين من 4 إلى 5 مرات خلال اليوم.
نقاط تقنية لإدارة الألم
بالطبع ، من المهم أن تضع في اعتبارها أي ألم ناتج عن تراجع عنق الرحم. ولكن إذا كنت مصابًا بالتهاب مفاصل الرقبة ( داء الفقار العنقي ) ، فحاول أن تصل إلى النهاية وتنتقل لتتخطى الألم. هذا ما يساعد على تحسين وإدارة أعراض التهاب المفاصل.
تمارين الرقبة الأخرى
آخر ممارسة جيدة لتعزيز الرقبة هو الضغط العنق متساوي القياس. مع هذا المعزز ، سوف تحرك رأسك إلى الأمام ، إلى الخلف وإلى كل جانب مع توفير المقاومة بيدك.
لا تنس أن تشمل مجموعة من تمارين الحركة في برنامج رقبتك. هذا يطور المرونة ويكتسي أهمية خاصة إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في المنطقة.
مصادر:
Kisner، C.، & Colby، LA (2002). تمرين علاجي: أسس وتقنيات. فيلادلفيا: شركة FA Davis.
مقابلة هاتفية. Rajter، Hagit، PT، MSPT، Schroth Scoliosis Therapist، Cert. McKenzie Therapist، Clinical Therapist، Clinical Therapist، Joint Mobility Center، Hospital for Special Surgery، New York City. سبتمبر 2011.