آلام أسفل الظهر هي مشكلة شائعة ، وتؤثر على ما يقرب من 85 ٪ من الناس في وقت واحد أو آخر. هناك العديد من العلاجات لألم أسفل الظهر والعديد من الأشياء التي يجب تجنبها إذا كان لديك آلام أسفل الظهر . وقد أثبتت ممارسة أن تكون فعالة الرعاية الذاتية للعديد من الناس يعانون من آلام أسفل الظهر ، وعرق النسا ، أو غيرها من الأعراض التي تأتي من أسفل الظهر .
تمرين دوران الانثناء هو امتداد بسيط يمكنك القيام به إذا كان لديك ألم في الظهر. يتم استخدامه بشكل رئيسي في علاج آلام الظهر التي تقع على جانب واحد من الظهر. إذا كان لديك ألم على جانب ظهرك ، أو في الأرداف ، أو أسفل أحد الساقين ، فقد يكون هذا التمرين هو الذي يوفر راحة كبيرة.
دعا عامل العلاج الطبيعي للعمود الفقري روبن ماكنزي تدريبات ثني الانحناء بملايين الدولارات. لماذا ا؟ ربما لأنه يساعد الكثير من الناس ، لذلك هو ممارسة قيمة للحفاظ على أدوات العلاج الخاصة بك. أو ربما شعر أن هذا هو المعالج اليدوي لمرضى كافيين ، هو أو هي ستجني مليون دولار.
تذكر أنه من الأفضل دائمًا مراجعة طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية. في بعض الأحيان ، تكون بعض الدراسات التشخيصية البسيطة مثل الأشعة السينية ضرورية قبل معالجة حالتك الخاصة.
1 -
بدء تمرين تناوب الانحناءأثناء أداء تمرين دوران الانثناء ، راقب الأعراض. إذا كان ألمك في الفخذ أو الساق يتحرك نحو العمود الفقري الخاص بك ، والذي يُطلق عليه اسم " مركزية" ، فإن هذا يعتبر علامة جيدة ويشير إلى أنه من المحتمل أن تستمر في التمرين. إذا تحرك ألمك بعيداً عن العمود الفقري ، فقم بإيقاف التمرين فورًا.
لبدء تمرين دوران الانثناء ، استلقي على جانبك. في معظم الأحيان ، يجب عليك الاستلقاء على الجانب المؤلم. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالألم في الظهر والألم في الفخذ ، فاستلقي على جانبك الأيمن. حافظ على ساقك مستقيماً وأنثني ببطء أعلى ركبتك. ثم ربط الخاص بك أعلى القدم وراء الجزء السفلي من الساق.
إذا كان ألمك شديدًا جدًا بحيث لا يسمح لك بالاستلقاء على جانبك ، فجرّب بعض الامتدادات الأساسية المنخفضة الظهر قبل محاولة تمديد دوران الانثناء.
2 -
الخطوة الثانية من تمرين دوران الانثناء لآلام أسفل الظهربعد ثني ركبتك العليا وربط قدمك خلف ساقك السفلى ، امسك الركبة بيدك. إذا كنت مستلقيا على جانبك الأيمن ، على سبيل المثال ، فإن يدك اليمنى ستلتقط ركبتك اليسرى.
ضع ذراعك العلوي في الهواء ولمس أعلى كتفك. يجب أن تكون يدك من الذراع العلوي وراء الرقبة. إذا كان ألم الكتف أو عدم المرونة في كتفك يمنعك من الوصول إلى كتفك ، ضع يدك على جانب رأسك. فقط تفعل أفضل ما تستطيع.
3 -
الخطوة الثالثة من تمرين دوران الانثناء لآلام أسفل الظهربمجرد أن تكون يدك العليا على كتفك العلوي ، قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى الخلف. أفضل طريقة للقيام بذلك هي محاولة لمس أعلى كتفك على الأرض. يجب أن يتحرك ذراعك العلوي بشفرة الكتف وأن تبقى ساقك عازمة ومثبتة خلف ركبتك السفلية. امسك موضع الدوران لمدة ثانية واحدة أو ثانيتين.
حاولي التدوير قدر الإمكان حتى تشعر برفق في أسفل ظهرك. إذا قلل هذا التمرين أو ألغي ظهرك ، أو ردفك ، أو ألمك ، فاستمر ببطء في الدخول والخروج من امتداد الدوران حوالي 10 مرات ، واضغط على كل تمدد لمدة ثانية إلى ثانيتين.
بالطبع ، إذا كان هذا التمدد يجعل أعراضك أكثر سوءًا ، فيجب عليك التوقف فوراً والاتصال بالطبيب المعالج أو المعالج الطبيعي للتأكد من أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح. في حين أن التمرين يمكن أن يكون علاجًا فعّالًا للغاية لآلام أسفل الظهر ، قد تكون مشكلتك في بعض الأحيان شديدة جدًا ، وقد تحتاج إلى المزيد من العلاجات الغازية مثل الحقن أو الجراحة المنخفضة الظهر.
يجب إجراء تمدد دوران الانثناء ثلاث مرات في اليوم على الأقل ، وقد يحتاج الأمر إلى إجراء أكثر انتظامًا للحالات الحادة من آلام أسفل الظهر. طالما أن التمرين يساعد على تقليل الألم أو إلغائه ، استمر في أدائه. إذا استمرت الأعراض لأكثر من أسبوع أو أسبوعين ، فيجب زيارة الطبيب.
خاتمة الأفكار
آلام أسفل الظهر يمكن أن تسبب فقدانًا كبيرًا للوظيفة ويمكن أن تحد من قدرتك على العمل أو الاستمتاع بالاستجمام الطبيعي. يمكن للتمارين مثل تمارين دوران الانثناء أن تساعدك على تقديم إستراتيجية الرعاية الذاتية لعلاج مشكلتك. من خلال دمج التمارين في روتينك اليومي ومن خلال الحفاظ على الوضع المناسب لظهرك ، قد تتمكن من منع نوبات الألم في المستقبل.