يمكن أن يكون بدء طريقة جديدة لتناول الطعام تحديًا. غالبًا ما يتضمن تقييم وتغيير طريقة تفكيرك في الطعام تمامًا ، وهذا التغيير لا يؤثر فقط على ما تأكله ، بل عادات أسلوب حياتك أيضًا ، مثل تسوق البقالة ، وإعداد الوجبات ، وتناول الطعام في المطاعم.
أيضا ، إذا كنت تطبخ لعائلتك ، قد تجد مقاومة من أطفالك أو زوجك إذا كانوا لا يريدون تجربة الأطعمة الجديدة.
ولكن عند التحول إلى نظام غذائي منخفض مؤشر Glycemic (GI) ، لن تضطر إلى التخلص تمامًا من طريقة تناول الطعام بالكامل. وبدلاً من ذلك ، فإن طريقة تناول الطعام هذه تستلزم اختيار الأطعمة المغذية ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة أقل من السكريات (وهو نوع من الكربوهيدرات لا يرفع نسبة السكر في دمك مثل الأطعمة ذات المعدل المعوي العالي).
على سبيل المثال ، عندما يتعلق الأمر بتناول قطعة من الفاكهة ، فإن اختيار تفاحة على الموز أو الأناناس (وكلاهما يحتويان على نسبة عالية من السكريات) يعتبر أمراً مثالياً.
في ما يلي أربعة خيارات بسيطة لوجبات إفطار GI البسيطة التي يمكنك تجربتها ، حيث ستحافظ خيارات الفطور اللذيذة هذه على استقرار مستويات السكر في الدم ، كما ستعطيك الطاقة التي تحتاجها للمضي قدمًا في يومك.
دقيق الشوفان
عندما يتعلق الأمر بدقيق الشوفان ، فأنت تريد أولاً أن تتأكد من شراء النوع الصحيح. بعبارة أخرى ، قومي بالتماس بالشوفان الكامل أو الشوفان المصنوع من الفولاذ ، لأنهما منخفضان في GI ، في حين أن الشوفان الفوري يتم تنقيته وتميل إلى أن تكون عالية في GI.
لإعطاء الشوفان نكهة من النكهات والمغذيات الإضافية ، حاولي تناول دقيق الشوفان مع القليل من فاكهة GI المنخفضة ، مثل التفاح أو الخوخ أو الكمثرى.
يمكنك أيضا إضافة البروتين عن طريق خلط في جزء صغير من اللوز المفروم أو البقان. للحصول على موجة نهائية من اللذيذة ، أضيفي مزيج من خلاصة الفانيليا الخالصة واندفاع القرفة (تجنب إضافة أي سكر بني أو عسل أو شراب القيقب).
بيض
المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين تشجعنا على تناول البيض دون القلق بشأن الكوليسترول.
البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين ويحتوي الصفار على دهون الأوميغا 3 الصحية القلبية للمساعدة في مكافحة الالتهاب.
الجزء الأكبر من تناول البيض هو أنه يمكن صنعها بطرق متنوعة (حتى لا تشعر بالملل من تناول نفس الشيء كل يوم). على سبيل المثال ، يمكنك تدافع البيض ، أو خبزها ، أو غليها.
من الجيد أيضًا أن تضيف الخضروات إلى بيضك لتعظيم استهلاكك المضاد للأكسدة - ولا تخجل عندما يتعلق الأمر بالجمع بين الخضراوات. مزيج واحد دسم وشعبي هو الفطر والبصل والطماطم المفروم. عندما تقوم بخلط الخضروات مع بيضك ، اعملي أولاً على طهي الخضار بألم ، ثم أضف البيض والقمح.
يمكنك أيضًا صنع فريتاتا مما يعني بدلاً من تخليط البيض في الخضار ، ضع المقلاة (تأكد من أنك تستخدم فرنًا آمنًا في الفرن) تحت شواية محمصة مسبقًا لبضع دقائق حتى يتم ضبط البيض.
خيار آخر هو جعل البطاطا الحلوة تجزئة. للقيام بذلك ، قم أولاً بقطع بعض الخضار مثل الفلفل والبصل وتقليب كمية قليلة من زيت الزيتون أو زيت الكانولا. في هذه الأثناء ، قم بتقليب البطاطس الحلوة وأقليها في مقلاة منفصلة. عندما يتم الانتهاء من البطاطا ، إرم مع الخضار الخاصة بك وإضافة الملح والفلفل حسب الذوق.
العشاء لتناول الافطار
تذكر ، ليس لديك لتناول طعام الإفطار لتناول الإفطار.
حاول تسخين بعض الفاصوليا السوداء (استخدام جيد للبقايا) ووضعها على جانب بعض البيض المخفوق مع السالسا وحتى القليل من جبنة شيدر قليلة الدسم. تشمل خيارات العشاء المنخفضة الأخرى الخاصة بـ GI ما يلي:
- بطاطا حلوة
- معكرونة
- حبوب ذرة
- الفاصوليا
- بازيلاء
- عدس
العصائر
تعتبر العصائر طريقة رائعة لدمج الفاكهة والخضروات ، مثل اللفت ، السبانخ ، أو الأفوكادو. لصنع عصير الفاكهة ، اسحب الخلاط الخاص بك ، أضف قاعدة مثل ماء جوز الهند ، حليب اللوز أو جوز الهند ، ثم صب كوبًا من الفاكهة المفضلة لديك ، مثل الفراولة المقطعة ، النكتارين ، أو المشمش. يمكنك أيضًا التفكير في إضافة مسحوق البروتين والبذور وزبد الجوز مثل زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني للحصول على دهون وبروتينات صحية إضافية.
كلمة من
ربما يكون أحد أصعب التعديلات على الانضمام إلى نظام غذائي منخفض لمؤشر نسبة السكر في الدم هو التخلص من منتجات الإفطار المجهزة ، مثل حبوب الإفطار والمعجنات والكعك والفطائر المجمدة وخبز الكعك. وهذا يعني أنك ستحتاج إلى التخطيط قليلاً قليلاً ، وربما حتى الاستيقاظ قليلاً للتأكد من أن لديك وقتًا لتناول وجبة إفطار صحية متوازنة.
الخبر السار هو أن معظم الاقتراحات أعلاه يمكن إعدادها مسبقًا أو جعلها في وقت مبكر حتى لا يفوتك موقفك القديم.
> المصادر:
> الجمعية الأمريكية للسكري. (2014). مؤشر نسبة السكر في الدم ومرض السكري.
> Augustin LS et al. مؤشر نسبة السكر في الدم ، تحميل نسبة السكر في الدم واستجابة نسبة السكر في الدم: قمة الإجماع العلمي الدولي من الاتحاد الدولي لجودة الكربوهيدرات (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 سبتمبر ؛ 25 (9): 795-815.