كيفية مجرفة وحفر دون تضييق ظهرك

الفرصة لاستخدام مجرفة متاحة على مدار السنة. مما يعني أن خطر الإجهاد الخلفي أو إصابة العمود الفقري الأخرى موجود أيضًا. تعلم كيفية حفر الحديقة أو جرف الثلج باستخدام ميكانيك الجسم الجيد أمر سهل ولا يستغرق سوى بضع دقائق.

1 -

ضع مجرفة أمامك

التجريف هو عمل شاق ، لذلك أعد نفسك للنجاح منذ البداية.

ضع الجزء العلوي من شفرة المجرفة بحيث يكون مستوى. من الناحية المثالية ، ينبغي أن يكون موازيا إلى الجزء العلوي من عظام الورك الخاصة بك (الحوض) على افتراض أن عظام الورك الخاصة بك هي المستوى.

2 -

ضع قدم واحدة على المجرفة

ضع قدميك بحيث تكون قدم واحدة أمام الآخر. بعد ذلك ، ضع قدمك الأمامية على شفرة المجرفة. ارسي ساقك الخلفية في الأرض للمساعدة على استقرار وضع الجسم.

3 -

لين في

استند إلى وزنك إلى الأمام على المجرفة. دع وزن جسمك يغرق المجرفة في الأرض. الاستفادة من التراب أو الثلج بهذه الطريقة سوف تساعدك على تجنب إجهاد العضلات المرتبطة بالحفر أو التجريف.

حافظ على عمودك الفقري في خط واحد طويل غير مرن ولكنه مرن.

4 -

يبدأ رفع

لبدء رفع الأوساخ ، قم بتحويل وزنك إلى ساقك الخلفية ، باستخدام حركة مزلقة في الحوض. تأكد من الانحناء في الوركين والركبتين ، وليس الظهر. إذا لم تقم برفع الرفع من الحوض ، فستعمل بجد أكثر مما تحتاج ، وقد تتسبب في إجهاد الظهر أو الرقبة .

5 -

خفض جسمك لرفع التجريف

الاستفادة من مجرفة من الأرض عن طريق ثني الركبتين (وخاصة الساق الخلفية) لخفض جسمك أكثر. عن طريق خفض جسمك إلى أسفل عند رفع المجرفة ، تقوم بوضع مركزك تحت الوزن الذي تحاول رفعه ، وتسخير قوة الحوض والوركين والساقين بدلاً من الظهر.

6 -

تحرك جسمك لتفريغ الاوساخ

بدلا من أن ترتدي الأوساخ على كتفك أو خلف جسدك ، لماذا لا تتخذ نهجا أقل توترا؟ من المرجح أن يوفر لك الطاقة ويساعدك على تجنب إجهاد العضلات إذا قمت بنقل جسمك بالكامل إلى المكان الذي تريد أن تذهب إليه الأوساخ ، ثم قم بتحويل مقبض المجرفة ليسمح له بالسقوط هناك. كالعادة ، يجب أن يكون أي ثني على الوركين والركبتين لمساعدتك على تجنب استخدام المناطق الضعيفة من ظهرك للقيام بالعمل الشاق.

_مصادر:

_{Hage، M.، Rehabilitation Institute of Chicago. كتاب آلام الظهر: دليل المساعدة الذاتية للتخفيف اليومي من الرقبة وآلام أسفل الظهر . الطبعة الثانية. دار النشر Peachtree. 1992 ، 2005.
كاثي بتلر. مقابلة شخصية وملاحظات الدورة التدريبية: البستنة جهد ، كما وضعت من قبل ميريام Levenson ، ممارس Feldenkrais.}