مكافحة السرطان الحبوب الكاملة للأغذية

الحبوب الكاملة ، بدلا من الحبوب المكررة ، تعطيك الفائدة الكاملة للعديد من المركبات النباتية الطبيعية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. إذا كنت توازن نظامك الغذائي مع الحبوب الكاملة ، والفواكه ، والخضروات الصليبية ، وأجزاء محدودة من اللحم الأحمر ، يمكنك إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. ارمي روتينًا عاديًا في التمرينات الرياضية ، وأنت تعزز صحتك العامة مع حماية كثافة عظامك.

ألق نظرة على الحبوب الكاملة وكيف يمكن أن تفيدك.

الحبوب الكاملة والحبوب المكررة

تستخدم الحبوب الكاملة الأجزاء الثلاثة من نواة الحبوب: الجرثومية والنخالة والسويداء. تفتقر الحبوب المكررة إلى طبقات الجرثومة والنخالة ، لأنها طحنت ، تاركة فقط السويداء - الكربوهيدرات النشوية داخل قشرة النخالة. النخالة هي الطبقة الواقية الخارجية لحبيبات الحبوب ، ولها الألياف ، ومضادات الأكسدة ، وفيتامينات ب. إن الجرثومة هي أصغر جزء من كل نواة ، محملة بفيتامينات ب ، ودهون صحية ، ومعادن ، وقليلاً من البروتين.

رؤية الفرق

إحدى الطرق السهلة لتصور الفرق بين الحبوب الكاملة والحبوب هي النظر إلى الأرز البني والأرز الأبيض. قبل الطحن ، كانت هذه الحبوب باللون البني ، وتحتوي على كل الطبقات الثلاث من النواة الطبيعية. بعد الطحن ، فإن الأرز الأبيض ، في حين أنه قد يبدو أجمل ويطهى بشكل أسرع ، يفقد الطبقات الأكثر نفعا من نواة الحبوب.

الحبوب حزمة قوية لكمة من أجل الصحة

يتم تحميل الحبوب الكاملة بالكامل مع العديد من المركبات النباتية التي يمكن أن تحمي خلاياك من نوع الضرر الذي قد يؤدي إلى تطور السرطان. قد تحتوي الحبوب المكررة الغنية على هذه الفوائد مرة أخرى إلى منتج غذائي نهائي ، ولكن الألياف ليست دائمًا جزءًا من هذا التخصيب ، لذلك اقرأ ملصقات الطعام بعناية.

تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من المركبات الطبيعية التي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، وهي الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والفينول والقشور والصابونين.

• الألياف الغذائية: تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية ، مما يساعد على تقليل الإمساك ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي ، بينما يساعدك على الشعور بالرضا بعد تناول الوجبة ، وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
• مضادات الأكسدة: هي مركبات تمنع أو تقلل من الضرر المؤكسد للخلايا الناجم عن الجذور الحرة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في تعزيز الصحة الجيدة للقلب والدماغ والعينين ، عن طريق إبطاء عملية الشيخوخة الطبيعية. من خلال تنظيف الجذور الحرة في الجسم ، فإنها تحافظ أيضًا على هذه الجزيئات غير المستقرة من تدمير الحمض النووي (الذي يسبب الطفرات) ، وهو مقدم السرطان.
• الفينول: هي مركبات عطرية تحدث في الزيوت العطرية. تبدأ الفوائد مع العطر الكبير ، لكن الفينول لها أيضًا خصائص مطهرة ومضادة للبكتيريا. هذه المركبات العطرية يمكن أن تكون بمثابة منشطات لجهازك العصبي وجهاز المناعة.
• Lignans: الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للقشور ، وهو الاستروجين النباتي. قد تتصرف قشور مشابهة لهرمون الاستروجين ضعيف ، ينزلق في مستقبلات هرمون الاستروجين على الخلايا في أنسجة الثدي والرحم. قد يحمي هذا الإجراء الخلايا التي قد تتلف أو تكون سرطانية عندما تكون على اتصال مع هرمونات الاستروجين.

• السابونين: هي مركبات نباتية قابلة للذوبان في الماء تعمل كمضادات حيوية طبيعية. يمكن أن يساعد الصابونين على خفض الكوليسترول ، ومكافحة العدوى ، وقد يساعد جسمك على حماية نفسه من السرطان.

طرق سهلة للحصول على المزيد

من السهل إضافة الحبوب الكاملة وفوائدها الصحية إلى نظامك الغذائي اليومي. اترك الخبز الأبيض على الرف ، واختر خبز الحبوب بالكامل بدلاً من ذلك. تخطي الأرز الأبيض والاستمتاع بالأرز البني البطيء. اصنع كمية جيدة من الأرز البني ، وفّر الوقت عن طريق إعادة تسخين الأجزاء المتبقية في الميكروويف أو الباخرة. عند إعداد الحساء ، أضيفي الأرز البني ، أو الأرز البري ، أو الشعير لتعزيز النكهة وقيمة الألياف.

إذا كنت تحب السلطة ، جرب الطبق ، الذي يستخدم القمح البرغل ، وهو حبوب كاملة ولذيذة. حاول تناول حبوب كاملة الحبوب في وجبة الإفطار ، أو وعاء من دقيق الشوفان المدلفن الساخن ، بدلاً من رقائق الذرة المحملة بالسكر. وهناك دائما الفشار ، وحبة كاملة مسلية يمكن أن تكون ممتعة للطهي وكذلك لتناول الطعام.

من قطيفة إلى الحنطة السوداء ، تحقق من هذه الأفكار المرح الأخرى لإضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي.

نصائح التسوق

في الجدول أدناه ، سترى قائمة بالحبوب والمنتجات الكاملة والمكررة. هذه ليست قائمة كاملة ، ولكن قد تساعدك على الحصول على فكرة عن ما تبحث عنه في متجر البقالة عند التسوق لمنتجات الحبوب. تذكر قراءة ملصقات الطعام بعناية ، وتمييز بين عبارات مثل "القمح الكامل" و "الحبوب الكاملة".

تحديد الحبوب الكاملة والمكررة

يوجد أدناه جدول يقارن الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة بينما تفكر في الأطعمة التي تتناولها كل يوم.

الحد الأدنى

اختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة هو وسيلة ممتازة لإضافة لكمة مضادة للسرطان لنظامك الغذائي. لا يقتصر الأمر على تقليل الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن دراسة عام 2017 وجدت أن استهلاك الحبوب الكاملة يرتبط عكسًا بالوفيات الناجمة عن السرطان والوفيات الإجمالية.

ومع ذلك ، لا يقتصر الأمر على صحتك ، ويجد العديد من الناس أنهم ، بعد التحول إلى الحبوب الكاملة ، يستمتعون بالأطعمة التي يتناولونها أكثر بكثير. إذا كنت لا تتمتع بنوع واحد من الحبوب الكاملة ، ضع في اعتبارك أن هناك العديد من الخيارات. استمتع مع تجربة الأطعمة التي لم تتناولها أبدًا ، وأنت تحل محل الخيارات الصحية لأولئك الذين تتناولهم غالبًا.

> المصادر:

> المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان. أغذية تحارب السرطان. كل الحبوب.

> Chen، G.، Tong، X.، Xu، J.، Han، S.، Wan، Z.، Qin، J.، and L. Qin. مدخول الحبوب الكاملة وتوتال ، القلب والأوعية الدموية ، ووفيات السرطان: مراجعة منهجية وتحليل ميتا للدراسات المستقبلية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . 2016. 104 (1): 164-72.

> Zhang، B.، Zhao، Q.، Guo، W.، Bao، W.، and X. Wang. رابطة مدخول الحبوب الكاملة مع كل سبب القلب والأوعية الدموية ، ومعدل وفيات السرطان: مراجعة منهجية والتحليل التلوي لاستجابة الجرعة من دراسات الأتراب المحتملين. المجلة الأوروبية للتغذية السريرية . 2017 نوفمبر 1. (Epub before of print).

> USDA MyPyramid.gov. داخل الهرم - الحبوب.