منع البدانة: الحصول على ليلة نوم جيدة

هذه النصيحة القديمة للحصول على ليلة نوم جيدة تبين أن لديها المزيد من ذلك من حيث الفوائد الصحية أكثر من أي وقت مضى.

بالإضافة إلى الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية والاكتئاب وغيرها من الاضطرابات ، فإن الحصول على كمية كافية من النوم عالي الجودة كل ليلة يمكن أن يمنع زيادة الوزن والسمنة. ما هو المقدار الصحيح؟ وقد أظهرت معظم الدراسات أن من سبع إلى تسع ساعات من النوم المتواصل في كل ليلة مطلوبة لجني الفوائد الصحية للنوم الجيد ، بما في ذلك تلك المتعلقة بمنع السمنة .

ماذا يحدث عندما ننام؟ يحصل الجسم على فرصة لإصلاح واستعادة نفسه. إذا لم يكن لديه الوقت الكافي للقيام بذلك على المدى الطويل (مزمن) ، فعندئذ يتم إطلاق هورمونات الإجهاد وعوامل التهابية أخرى ، حيث يبدأ الجسم بالتفاعل كما لو كان تحت ضغط مزمن (والذي ، بدون نوم كاف ، هو). واحد من اللاعبين الرئيسيين من حيث هرمونات الإجهاد هو الكورتيزول ، والذي يتم إصداره استجابة للإجهاد المزمن.

من بين العديد من التأثيرات الأخرى على الجسم ، يتسبب الكورتيزول في إطلاق الجلوكوز (السكر) في مجرى الدم بحيث يكون أكثر سهولة لإطعام الدماغ. كإستجابة تطورية للإجهاد المزمن ، ربما عمل هذا بشكل جيد ، مما مكن الشخص تحت الضغط من الاستجابة بقوة الدماغ.

ومع ذلك ، في عالم اليوم ، هناك أثر جانبي غير مرغوب من إجراءات الكورتيزول هو الميل لزيادة الوزن (من المنطقي أن أسلافنا سيحتاجون إلى تخزين أو الحفاظ على وزنهم إذا كانوا بالفعل تحت ضغط من بيئة قاسية).

يمكن أن زيادة الوزن ، بمرور الوقت ، يمكن أن تترجم إلى السمنة.

في الواقع ، أظهرت الدراسات أن نقص النوم الكافي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. وبالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم (مرة أخرى ، على الأقل سبع ساعات في الليلة) يزيد من فرصة النجاح في إنقاص الوزن.

وفقا لأمراض القلب في Braunwald ، فإن الوقت الذي يقضيه النوم يمكن أن يشكل ثلث عمرنا!

هذا يعطي فكرة عن مدى أهمية النوم لأجسادنا.

كيف يمكنك التأكد من الحصول على كمية كافية من النوم؟ أولاً ، يجب أن تجعله أولوية في جدولك اليومي. ثانيا ، النظافة الجيدة للنوم مهمة جدا ، خاصة إذا كنت تعاني من الأرق .

النظافة النوم

وفقا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، يمكن تحسين النوم في كثير من حالات الأرق المزمن من خلال ممارسة عادات النوم الجيدة ، أو النظافة في النوم. تلعب الروتين اليومي دورًا رئيسيًا في مقدار النوم الجيد الذي نحصل عليه ، لذا من المهم الانتباه إلى هذه الإجراءات في صورة النظافة للنوم.

تشمل بعض الأمثلة على النظافة الجيدة للنوم: تجنب الكافيين والكحول قبل النوم ، وإعداد بيئة نوم تقلل من التعرض للضوء وتقليل التعرض للضوء في الساعات التي تسبق وقت النوم ، والنوم في نفس الوقت كل ليلة ، وممارسة الرياضة بانتظام ولكن ليس قبل الذهاب للنوم.

إذا كنت تمارس نظافة جيدة للنوم باستمرار وما زلت تعاني من الأرق المزمن ، فمن المهم أن تستشير طبيبك فيما يتعلق بموقفك ، حيث يمكن أن تؤثر ظروف أخرى على كمية ونوعية نومك ، وتوجد خيارات علاج متعددة ، اعتمادًا على السبب (ق).

> المصادر:

> St-Onge M، O'Keeffe M، Roberts AL، RoyChoudhury A، et al. مدة النوم القصيرة ، الفسق الجلوكوز والتنظيم الهرموني للشهية لدى الرجال والنساء. ينام. 2012؛ 35: 1503-1510.

> Elder CR، Gullion CM، Funk KL، DeBar LL، et al. تأثير النوم ووقت الشاشة والاكتئاب والتوتر في الوزن في مرحلة فقدان الوزن المكثف لدراسة لايف. المجلة الدولية للسمنة. 2012؛ 36: 86-92.

> Bonow RO، Mann DL، Zipes DP، Libby P. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. الطبعة التاسعة الفصل. 79. إلسفير: سوندرز ، 2012.