ربما تكون قد اتخذت قرارًا في العام الجديد لبدء تناول الطعام بشكل أكثر صحة ، أو كنت تشعر فقط أن الوقت قد حان لتغيير عاداتك الغذائية لتعزيز أسلوب حياة أكثر صحة بالإضافة إلى إدارة الوزن. ولكن من أين تبدأ؟
ابدأ بهذه المبادئ الخمس الرئيسية لتناول الطعام الصحي وتذكرها دائمًا ، وستظل دائمًا على المسار الصحيح.
1 -
التركيز على الخضار والفواكهأظهرت دراسة أجريت بعد الدراسة أن الفواكه والخضراوات التي تتناولها أكثر تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان والبدانة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية - بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية.
الفواكه والخضروات تشكل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. ذكر تقرير لمنظمة الصحة العالمية أن هناك أدلة مقنعة على أن تناول الفواكه والخضروات يقلل من خطر السمنة. بالمقارنة مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الأطعمة المجهزة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، تقل احتمالية مساهمة الفواكه والخضروات في السمنة أو زيادة الوزن.
ولأنها تحتوي على كميات أعلى من الألياف الغذائية والمغذيات الأخرى ، فإنها ترتبط بخطر أقل لمرض السكري ومقاومة الأنسولين . وللأسباب نفسها ، فإنها تجعل الناس يشعرون بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية ، مما يساعد على منع زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن تناول ثلاث إلى خمس حصص من الفواكه والخضروات في اليوم سيقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وأن تناول أكثر من خمس حصص في اليوم سيقلل من هذا الخطر بشكل أكبر. بطريقة تدريجية ، كلما زادت الفواكه والخضراوات التي تتناولها ، كلما قلت المخاطر. عائد جيد جدا على الاستثمار الخاص بك.
2 -
تجنب اللحوم المصنعةإن الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC) ، وهي جزء من منظمة الصحة العالمية (WHO) ، قد خرجت بشكل قاطع مع تقرير عن اللحوم المصنعة المسببة للسرطان ، مشيرة إلى أن هذه اللحوم يمكن أن تسبب سرطان القولون والمستقيم . كما ذكروا أن اللحم الأحمر بشكل عام "على الأرجح" يسبب السرطان مثل سرطان القولون والبنكرياس والبروستات.
بالنظر إلى أن السمنة هي عامل خطر لعدد من أنواع السرطان المختلفة ، فمن المفيد أن تفعل كل ما تستطيع لتقليل المخاطر.
أمثلة على اللحوم المصنعة لتجنب: النقانق ، النقانق ، اللحم البقري ، لحم البقر المملح ، لحم الخنزير ، اللحم المعلب والمعلبات واللحوم المعلبة.
3 -
خفض مرة أخرى على السكريات المضافةوقد أفادت التقارير أن متوسط الأمريكي يستهلك 22 ملعقة صغيرة من السكر يوميا. بالنظر إلى أن جمعية القلب الأمريكية توصي بأن تناول السكر المضاف لا يتجاوز 6 ملاعق صغيرة يومياً للنساء و 9 ملاعق شاي للرجال يومياً.
وتشمل المصادر الرئيسية للسكر المضاف لتجنب المشروبات المسكرة ، بما في ذلك المشروبات الغازية والطاقة والمشروبات الرياضية ؛ الحلويات الحبوب مثل الفطائر والكعك ، والكعك. مشروبات الفاكهة (التي نادرا ما عصير الفواكه 100 ٪) ؛ حلويات؛ وحلويات الألبان مثل الآيس كريم.
4 -
شرب المزيد من الماءكثيرا ما يتم التغاضي عن العديد من الفوائد الصحية لمياه الشرب. لكن لا تقلل من أهمية ما يمكن أن يكون أكثر المشروبات صحية.
الماء لا يوجد لديه السعرات الحرارية. صفر. ما لديها الكثير من: الفوائد الصحية. اكتشف الباحثون أن شرب كوب من الماء قبل 30 دقيقة من تناول وجبة طعام قد يجعلك تشعر بالشبع ، وبالتالي من المرجح أن تأكل كمية أقل من الطعام ، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية.
البقاء على رطوبة طوال اليوم سيجعلك أكثر يقظة ، ويساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوحًا ، ويجعلك تشعر بتعب أقل.
كل هذا يمكن أن يؤدي إلى اتخاذ خيارات غذائية أفضل كذلك. وكمكافأة إضافية ، فإن شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم يمكن أن يساعد في الوقاية من حصوات الكلى المتكررة.
5 -
أكل أقل الملحتسبب السمنة ارتفاع ضغط الدم (المعروف أيضًا بمصطلحه الطبي ، "ارتفاع ضغط الدم") ، لذلك من المفيد معرفة ما يمكنك فعله لإدارة ضغط دمك - وهذا يشمل خفض كمية الصوديوم الغذائية.
مع ظهور الأطعمة المجهزة ، ارتفع متوسط كمية الصوديوم في أمريكا. في الواقع ، تم تقدير أن متوسط كمية الصوديوم لكل شخص في الولايات المتحدة يبلغ 3،478 ملليغرام في اليوم. هذا هو ما لا يقل عن 1000 ملليغرام في اليوم أكثر مما تنصح به العديد من منظمات الصحة العلمية والمهنية المحترمة ، مثل جمعية القلب الأمريكية والمعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، للحصول على أقصى قدر من الاستهلاك اليومي.
ما هي الأطعمة الأكثر ملاءمة؟ قد تفاجئك الإجابة. في حين قد تظن أن معظم استهلاك الملح يأتي من شاكر الملح المنزلي ، في الواقع ، فإن معظم الأمريكيين يحصلون على غالبية الصوديوم من الأطعمة المعبأة والمعالجة بدرجة عالية ، وأطعمة المطاعم.
فيما يلي بعض من أسوأ المخالفين:
- الأطعمة الخفيفة ، مثل رقائق البطاطس ، والبسكويت ، والبسكويت
- الأطعمة المعلبة ، مثل الفول المعلب والشوربات
- الأطعمة المخللة
- جبن
- اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد واللحم البقري المقدد والكلاب الساخنة والنقانق وغداء / اللحوم الباردة
- عشاء مجمد
- الأسماك المجهزة أو المعبأة التي تم تحضيرها مسبقاً أو مقلية أو مدخنة أو معلبة في محلول ملحي
- صلصة الطماطم والمايونيز والصلصات وتوابل السلطة
- معظم المطاعم والوجبات السريعة
من خلال تقليص الأطعمة المذكورة أعلاه والطهي في المنزل كلما أمكن ذلك ، سوف تقوم تلقائيًا بتقليل متوسط استهلاكك اليومي من الصوديوم.
مصادر
ورقة المعلومات: تشجيع استهلاك الفواكه والخضروات في جميع أنحاء العالم. منظمة الصحة العالمية. تم الوصول إليها عبر الإنترنت في 29 مايو 2014.
مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. استراتيجيات للوقاية من السمنة والأمراض المزمنة الأخرى: دليل CDC لاستراتيجيات زيادة استهلاك الفواكه والخضروات. أتلانتا: وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ؛ 2011. تم الوصول إليها عبر الإنترنت في 29 مايو 2014.
ديفي وآخرون. استهلاك المياه يقلل من تناول الطاقة في وجبة الإفطار في كبار السن يعانون من السمنة المفرطة. J Am Diet Assoc 2008 ؛ 108: 1236-1239.
Qaseem A، Dallas P، Forciea MA، et al. إدارة الغذاء والدواء لمنع تكرار الكلى في البالغين: دليل الممارسة السريرية من الكلية الأمريكية للأطباء. Ann Intern Med 2014 ؛ 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: How the Gints Food Hooked Us. راندوم هاوس 2013.
Anderson CAM، Johnson RK، Kris-Etherton PM، Miller EA. تعليق على فهم علم الصوديوم. التغذية اليوم مارس / أبريل 2015 ؛ 50: 66-71.
جمعية القلب الأمريكية. لماذا يجب علي الحد من الصوديوم؟ يمكن الوصول إليه عبر الإنترنت على http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf تم الوصول إليه عبر الإنترنت في 10 أبريل 2015.
جمعية القلب الأمريكية مدونة القلب. جمعية القلب الأمريكية تطلق حملة جديدة لخفض الصوديوم. يمكن الوصول إليه عبر الإنترنت على العنوان http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ في 10 أبريل 2015.