استغرق الأمر مني وقتًا طويلاً للحصول على عربة الأفوكادو. لكن كلما قرأت أكثر عن الفوائد الصحية ، أدركت أنه كان علي أن أقدم لهم تجربة جادة. للتعرف عليها ، بدأت إضافتها إلى العصائر. في غضون أيام قليلة كنت مدمن مخدرات ، لدرجة أنني وجدت نفسي شغفهم!
ومع ذلك ، يمكن القول أن IBS يمكن أن تجعل الشخص يشعر بالقلق من أي طعام جديد ، وخاصة الفواكه والخضروات غير المألوفة.
بما أن الفوائد الصحية للأفوكادو مثيرة للإعجاب ، أدعوك للتفكير في إضافتها إلى نظامك الغذائي بشكل منتظم. دعونا نلقي نظرة على كيفية القيام بذلك مع IBS.
الفوائد الصحية للافوكادو
الأفوكادو مصدر جيد للفيتامينات B ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، ومصدر مذهل لفيتامين C ، وتلبية 25 ٪ من الاحتياجات اليومية الموصى بها. تشرق الأفوكادو أيضًا عندما يتعلق الأمر بالألياف الغذائية - مع 10 غرامات هائلة ، فهي تلبي 40٪ من متطلباتك اليومية الموصى بها. الأفوكادو هي أيضا مصدر جيد للبروتين النباتي.
الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة (واحدة من الجيد منها!) يعتقد أن الدهون الأحادية غير المشبعة تقلل نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية.
وجدت دراسة مثيرة للاهتمام أن إضافة الأفوكادو إلى السلطة والسالسا زاد من كميات الكاروتينات التي تم امتصاصها من الخضار الواردة في الوجبة.
سوف أفوكادو مساعدة أو يضر بك القولون العصبي؟
والجواب هو أن ذلك يعتمد.
الأبحاث الوحيدة حول الأفوكادو ل IBS تتعلق بمحتوى FODMAP للفاكهة. FODMAP-wise ، زيت الأفوكادو على ما يرام (الزيوت لا تحتوي على FODMAPs). تعتبر وجبة من 1/8 من الأفوكادو الكامل لتكون منخفضة FODMAP. يحتوي حجم الحصة الأعلى من ذلك على كميات أكبر من السوربيتول ، مما قد يساهم في ظهور أعراض إذا كنت تواجه صعوبة في تحمل نوع FODMAP هذا.
إذا كنت تستطيع تحمل الأفوكادو ، فأنا أشجعك على القيام بذلك ، على أي مستوى يمكنك تناوله دون تفاقم الأعراض. بالتأكيد سيكون محتوى الألياف العالية من الأفوكادو موضع ترحيب من قبل الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون المصادر الصحية للدهون الغذائية جيدة لصحة النباتات الأمعاء .
كيف تستمتع أفوكادو
هناك طرق لدمج الأفوكادو في النظام الغذائي الخاص بك حتى في حجم الجزء الأصغر المطلوب للحفاظ على مستويات FODMAP منخفضة:
- أضيفيها إلى العصائر الخضراء.
- إضافتها إلى السلطة - أنها يمكن أن تجعل دسم الخل لذيذ ولذيذ!
- استخدمها كساندويتش انتشار.
الأفوكادو تفعل كدمة بسهولة. لقد وجدت أن أفضل طريقة لضمان الفاكهة الصحية هي لشراء الأفوكادو عندما تكون خضراء ثم تركها في وعاء على المنضدة لتنضج. بمجرد أن يتحولوا إلى اللون الأسود ويصبحون ناعين قليلاً ، أضعهم في الثلاجة حتى أكون مستعدًا لاستخدامها.
بما أنك قد لا تأكل الفاكهة الكاملة في جلسة واحدة بسبب مخاوف حول FODMAPs ، فقد تجد من المفيد تجميد الأفوكادو الناضج ، مقسم إلى أكياس بلاستيكية تحتوي كل منها على حجم الجزء المرغوب.
مصادر:
"Avocados، Raw، All Commercial Varieties" SelfNutritionData Website Accessed March 14، 2015.
Monash University Low FODMAP Diet App Accessed February 16، 2015.
Unlu، N.، et.al. "الامتصاص الكاروتينوي من السلطة و الصلصا من قبل البشر يتم تعزيزه عن طريق إضافة الأفوكادو أو زيت الأفوكادو" . مجلة التغذية 2005 135: 31-436