إذا كنت مثلي ، فإنك ترى تلك القوائم من الأطعمة الغنية بالألياف وتعتقد ، "كيف يفترض بي أن أتذكر ما هو عالي الألياف وما هو غير ذلك؟" بروح البساطة ، أقدم بعض الإرشادات الأساسية الأربعة التي يمكن أن تستخدم كل يوم للبدء في زيادة استهلاكك من الألياف الغذائية.
ازل التلوث
والبرتقال والأحمر والأبيض لهذه المسألة. قد تظن أنك تأكل كمية لا بأس بها من الخضار ، ولكن هل تميل إلى تناول نفس الأطعمة - بروكلي ، جزر ، وفلفل؟
الخضار مصدر رائع للألياف. وكلما ازداد التنوع ، كان مزيج الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان أفضل ، وكلاهما يساعد على إبقاء البراز صلبًا ، ولكنه ناعم. هذا يشجع على إيقاع أفضل للتخلص. اخرج واستكشف الخضروات مثل الخرشوف ، واللفت ، والشارد ، والكول ، وأنواع عديدة من البقوليات. تعتبر شوربات الخضار طريقة ممتازة لتجربة أنواع جديدة من الخضار بطريقة مألوفة.
التحول إلى مزيج الربيع
والسلطة الأمريكية النموذجية من قطعة كبيرة من الخس الجليدي مع قليل من نشارة الجزر وعدد قليل من الطماطم المقطعة هي جزء من أرض خردة. جعلت التغييرات في تغليف المواد ترف سلطة مزيج خيار بأسعار معقولة. بالإضافة إلى احتوائه على ألياف أكثر من خس الجبل الجليدي ، يقدم مزيج زنبركي من الخضروات وغيرها من الخضار الورقية مرة أخرى مزيجًا أكثر طبيعية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
تناول الفاكهة مع كل وجبة
فكر فيما بعد بعد نصف الجريب فروت بالافطار.
مثل ما ستفعله مع الخضار ، اذهب إلى التنوع في النوع واللون عندما يتعلق الأمر باختيار الفاكهة. تجربة مع سلطة الفواكه الاستوائية من المانجو والبابايا والكيوي والأناناس. قم بخلط التوت المجمد مع الحبوب أو العصير. الفواكه المجففة هي وجبة خفيفة سهلة ولذيذة ومحمولة (ولكن حافظ على كمياتك صغيرة بسبب ارتفاع مستوى السكر).
اطبخي بعض الكمثرى أو التفاح كطبق جانبي مع وجبة العشاء ، أو كحلوى لذيذة.
تعرف على بعض بذور مفيدة
بذور الكتان هي بذور صغيرة جميلة ملونة من نبات الكرنب. عندما الأرض ، توفر بذور الكتان مزيج رائع من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. وهو أيضًا مصدر ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تبدو مفيدة في الحد من الالتهاب . كل ما تحتاجه هو مطحنة قهوة صغيرة و بضع ثوانٍ لطحن بعض بذور الكتان. تحتوي بذور الكتان على نكهة لطيفة من النكهة التي تنضج بشكل رائع عند رشها على الحبوب. ويمكن أيضا أن تضاف بذور الكتان إلى المخبوزات والعصائر ، مضيفا الألياف دون التأثير على الذوق. من المهم شرب كوب من الماء عند تناول بذور الكتان. يتضخم الماء ويخفف من بذور الأرض ، وهي العملية التي تضيف الحجم والنعومة إلى البراز ، وبالتالي توفر إمكانية أن تكون مفيدة لكل من الإسهال ومشاكل الإمساك .
بذور شيا هي بذور هذا النبات التي اشتهرت من قبل البند الجدة ، و ChiaPet. لا تحتاج بذور الشيا إلى طحنها قبل الاستخدام ، ولكن يجب أن تكون مبللة مسبقًا للحصول على أفضل عملية هضم. بذور شيا هي أيضا مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3 وكذلك مصدر جيد للألياف. يمكنك بسهولة إضافة بذور الشيا إلى العصائر ، وجعلها في بودنغ ، أو رشها على السلطة.
ملاحظة: إذا كان لديك متلازمة القولون العصبي ، فلا داعي للخوف من الألياف! فقط تأكد من إضافة المزيد من الألياف تدريجيا وذلك لتقليل خطر التعرض للغاز المتزايد والانتفاخ. قد تجد أيضًا أنك أفضل من الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان ، بدلاً من تلك التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان.