كيفية الحصول على ما يكفي من الحديد وتجنب الأنيميا
نقص الحديد هو مشكلة شائعة للرياضيين. وجدت الدراسات بشكل روتيني أن الرياضيين ، وخاصة الرياضيات ، غالباً ما يعانون من نقص الحديد أو فقر الدم.
الحديد ضروري للأداء الرياضي. وهو مكون من الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى خلاياك وتحمل ثاني أكسيد الكربون. يعتمد الدماغ أيضًا على نقل الأوكسجين ، وبدون كمية كافية من الحديد ، ستجد صعوبة في التركيز والإحساس بالتعب والانزعاج.
هناك حاجة أيضا الحديد للحفاظ على نظام المناعة صحية. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد ، فقد تكون عرضة للإصابة بالعدوى المتكررة.
الرياضيون ونقص الحديد
مزيج من العوامل التالية يضع الرياضيين في خطر نقص الحديد:
- إمدادات غير كافية من الحديد الغذائية. الرياضيون الذين يتجنبون اللحم الأحمر يواجهون صعوبة في تلبية احتياجات الجسم من الحديد.
- زيادة الطلب على الحديد. يحفز التدريب الشاق زيادة في خلايا الدم الحمراء وإنتاج الأوعية الدموية ويزيد من الطلب على الحديد. (دوران الحديد هو أعلى لتدريب الرياضيين التحمل في كثافة عالية).
- خسارة عالية من الحديد. فقدان الدم من خلال الإصابة ، أو الحيض. في رياضات التحمل ، يؤدي تلف كرات القدم الحمراء في القدمين بسبب الإصابة بالركض على الأسطح الصلبة ذات الأحذية منخفضة الجودة إلى فقدان الحديد. أخيرا ، لأن الحديد يضيع في العرق ، يؤدي التعرق الشديد إلى زيادة خطر النقص.
أعراض نقص الحديد وفقر الدم
تشمل أعراض نقص الحديد فقدان القدرة على التحمل ، والتعب المزمن ، وارتفاع معدل ضربات القلب ، وانخفاض القوة ، والإصابة المتكررة ، والمرض المتكرر ، وفقدان الاهتمام في ممارسة الرياضة والتهيج.
تشمل الأعراض الأخرى ضعف الشهية وزيادة الإصابة ومدة نزلات البرد والالتهابات. كثير من هذه الأعراض شائعة أيضًا في الإفراط في التدريب ، لذا فإن التشخيص الخاطئ شائع. الطريقة الوحيدة المؤكدة لتشخيص النقص هي فحص الدم لتحديد حالة الحديد. إذا كنت تعاني من أي من الأعراض المذكورة أعلاه ، وكنت في واحدة من فئات المخاطر الأعلى ، يجب عليك زيارة الطبيب لأداء المختبر.
إذا أكد طبيبك نقص الحديد ، فإنها سوف توصي بزيادة في كمية الحديد الغذائية الخاصة بك. إذا كان عوزك شديدًا ، فقد تحتاج إلى مكملات غذائية. لا تستخدم مكملات الحديد أبدا إلا تحت إشراف طبيبك ، لأن الكثير من الحديد يمكن أن يتسبب في ضرر لا يمكن إصلاحه وخطر أعلى للإصابة بالسرطان وأمراض القلب .
مصادر جيدة من الحديد
قانون التمييز العنصري للنساء والمراهقين هو 15 ملليغرام في اليوم الواحد. يجب على الرجال تناول 10 ملغ. قد يحتاج الرياضيون إلى التحمل أكثر من ذلك بقليل. يمكنك الحصول على الحديد في كل من الأغذية الحيوانية والنباتية ، ولكن الحديد في المصادر الحيوانية لديه معدل امتصاص يبلغ حوالي 15٪ ، مقارنة بحوالي 5٪ للنباتات. وبالتالي فإن الطريقة الأكثر فعالية لزيادة حالة الحديد هي عن طريق تناول منتجات حيوانية مثل اللحم الأحمر الدهن أو الدواجن أو الأسماك أو الكبد. يمكنك أيضًا زيادة كمية الحديد في الأطعمة التي تتناولها عن طريق الطهي باستخدام مقلاة من الحديد الزهر (خاصة عند طهو الأطعمة الحمضية).
يتم تقليل امتصاص الحديد من أي أطعمة ، سواء كانت نباتية أو حيوانية ، إذا كانت مصحوبة في وجبات الطعام بواسطة الكافيين. كما يقلل الكالسيوم والزنك من قدرة الجسم على امتصاص الحديد. لكن إضافة الفاكهة (الحمضيات على وجه الخصوص) ، إلى وجبات الطعام يعزز امتصاص الحديد . أفضل مصادر الحديد في النظام الغذائي تشمل: اللحم الأحمر العجاف ، وحبوب الإفطار المحصنة بالحديد ، والمكسرات ، والبقوليات ، (مجتمعة مع هذه الأطعمة الغنية بفيتامين ج ).
مزيد من مزيد من المعلومات راجع هذا الرسم البياني للأغنياء الغنية .
> المصادر:
> Alaunyte I، Stojceska V، Plunkett A .. "Iron and the Female Athlete: a Review of Dietary Treatment Methods for Improvement تحسين Iron Status and Exercise Performance." J Int Soc Sports Nutr. 2015 تشرين الأول 6 ؛ 12: 38. دوى: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> كيف يتم علاج فقر الدم بعوز الحديد؟ المعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، 26 مارس 2014.