هناك العديد من الأسباب لفقدان الوزن - تقليل الإجهاد على المفاصل ، زيادة مستويات الطاقة ، تقليل ضغط الدم والدهون ، تحسين النوم واحترام الذات. فقدان الوزن هو أيضا فعال للغاية في تحسين مستويات الجلوكوز في الدم.
توصي الجمعية الأمريكية لمرض السكري بأن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يعانون من زيادة الوزن يهدفون إلى فقدان ما لا يقل عن 7 ٪ من وزن الجسم.
فقدان الوزن يحسن حساسية الانسولين . فكر في الأنسولين باعتباره "حارس البوابة" - إن المهمة هي نقل السكر من مجرى الدم إلى الخلايا لاستخدامه في الطاقة. يفتح الأنسولين الخلية للسماح للجلوكوز بالداخل. عندما يكون الشخص يعاني من زيادة الوزن ، تعمل الدهون كدورة عقبة وتقاطع الانسولين من القيام بعمله. بدلا من السكر الذهاب إلى الخلايا ، فإنه لا يزال في الدم. لهذا السبب غالباً ما نقول ، إن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم مقاومة للأنسولين. خلاياهم غير قادرة على قبول السكر بكفاءة. من خلال فقدان الوزن يمكننا تحسين حساسية الأنسولين وبالتالي انخفاض نسبة السكر في الدم.
بطيء وثابت
قد يبدو فقدان الوزن السريع وكأنه طريقة للذهاب ، ولكن احتمالات فقدان الوزن بوتيرة سريعة لن تكون طويلة الأمد. توصي الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية بخسارة 1 إلى 2 باوند في الأسبوع. للقيام بذلك تحتاج إلى تحقيق عادات السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
كيف تبدأ
يمكن أن يقوم اختصاصي تغذية مُسجَّل أو مُربي مُعتمد لمرض السكري بإعداد خطة وجبة فردية من أجلك. يجب أن تكون فردية خطط وجبة على أساس التاريخ الطبي الماضي ، ونمط الحياة ، ويحب ويكره ، وكذلك ردود الفعل على بعض الكربوهيدرات. من الناحية المثالية ، يجب على الأشخاص المصابين بمرض السكري اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات معتدل ، غني بالألياف والبروتين الهزيل والدهون الصحية للقلب.
تقودنا الأبحاث الجديدة إلى الاعتقاد بأن جودة الدهون أكثر أهمية من إجمالي كمية الدهون. من الأفضل استبدال الدهون المشبعة بالدهون الصحية للقلب. هنا بعض النصائح السريعه.
تقليل كمية الدهون المشبعة: تجنب أو تحد من لحم الخنزير المقدد والسجق والجبن كامل الدسم والزبدة والضمادات دسم. استبدل هذه الأطعمة بالدهون غير المشبعة مثل الأفوكادو ، والزيوت المبنية على الزيت ، والمكسرات ، والبذور ، والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة ، والجبن قليل الدسم. يمكنك ضبط أجزاء من الدهون مع اختصاصي التغذية الخاص بك أو مربي مرض السكري.
القضاء على المشروبات السكرية والسكريات المضافة: يجب على الأشخاص المصابين بالنوع الثاني من السكري أو المعرضين لخطر تجنب جميع المشروبات المحلاة والحد من تناول السكريات المضافة (حتى الطبيعية منها) مثل السكر والفركتوز والعسل وشراب القيقب والأغاف. من خلال تقليل تناول المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة ، لن تحسّن من نسبة السكر في الدم فحسب ، بل ستفقد الوزن أيضًا.
التحكم في الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم ، ولكن عندما يؤكل بشكل زائد ، لا يستطيع الجسم حرقها كوقود. بدلا من ذلك ، يتم تخزين الكربوهيدرات الزائدة والدهون. عند اختيار الكربوهيدرات ، من الأفضل اختيار تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والدهون ، والغنية بالألياف ، والحد الأدنى من المعالجة.
المصادر الجيدة للكربوهيدرات تشمل الأطعمة مثل:
- الفاكهة: فاكهة كاملة - طازجة أو مجمدة أو معلبة (بدون سكر مضاف)
- منتجات الألبان قليلة الدسم - 1٪ من الحليب الدسم أو الخالي من الدسم ، وزبادي عادي (زبادي يوناني قليل الدسم يحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات والبروتين أكثر من الزبادي العادي)
- البقوليات: جميع أصناف الفول (يفضل تجفيفها ، ولكن إذا كانت معلبة ، تأكد من شطفها للقضاء على معظم الصوديوم)
- الخضار النشوية: البطاطا الحلوة ، والاسكواش ، والبازلاء
- الحبوب الكاملة: دقيق الشوفان ، خبز الحبوب الكاملة ، الكينوا ، الشعير ، بولجار ، الأرز البني
من المهم السيطرة على الكربوهيدرات الخاصة بك للتحكم في الوزن والسكريات في الدم. كثير من المصابين بداء السكري يستفيدون من تناول نظام غذائي ثابت من الكربوهيدرات .
يستلزم اتباع نظام غذائي ثابت للكربوهيدرات تناول كمية مماثلة من الكربوهيدرات يوميًا. يمكن أن يكون تناول الكربوهيدرات معقدًا بعض الشيء ، ولكن اختصاصي تغذية مُسجّل أو مُعلم مُعتمد لمرض السكري يمكن أن يساعدك في العثور على خطة وجبات تناسبك.
إذا لم تكن متأكدًا من أين يمكنك العثور على اختصاصي تغذية مُسجَّل أو مربي سكر مُعتمد ، فاطلب من طبيبك الأساسي إحالة المريض. إذا لم تكن تعرف أيًا منها ، فيمكنك دائمًا البحث عن أحدها في eatright.org. يحق لجميع الأشخاص المصابين بداء السكري ومرض السكري مقابلة اختصاصي تغذية حاصل على شهادة أو اختصاصي معتمد في مجال السكري.
حافظ على مجلة Food Journal: تساعد يوميات الطعام على إبقائك مسؤولاً عما تضعه في فمك. يمكنك استخدام تطبيق هاتف ذكي لتسجيل طعامك أو تدوينه يدويًا. يمكن أن يساعدك تسجيل أغذيةك على اكتشاف الأطعمة التي تؤثر على السكريات في الدم أكثر من أي نوع من أنواع الطعام التي تناسب جسمك. ويمكن استخدامه لتتبع السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات وممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك سجل الطعام أيضًا على اكتشاف السلوكيات الغذائية وتغييرها. إذا كنت شخصًا يأكل عاطفًا ، فهذه أداة جيدة للمساعدة في إعادة توجيه سلوكك وتسهيل التغيير. تتجاوز خسارة الوزن الأرقام الموجودة في المقياس - إنها تتعلق بتغيير نمط الحياة الذي يدوم طويلاً.
تحرّك: يمكن أن يحسّن التمرين السكريات في الدم ، وأنماط النوم ، والوزن ، والمزاج ، ومستويات الكوليسترول. تهدف إلى المشاركة في النشاط البدني التي تجد ممتعة وواقعية. ابدأ هدفًا لمدة 10 دقائق يوميًا ، وشغّل طريقك لمدة تصل إلى 30 دقيقة يوميًا (توصية الكلية الأمريكية للطب الرياضي 150 دقيقة أسبوعيًا). تأكد من الحصول على تصريح طبي من قبل الطبيب المعالج قبل البدء بأي فوج للتمارين الرياضية.
> المصادر:
> الجمعية الأمريكية للسكري. معايير الرعاية الطبية في مرض السكري - 2014. رعاية مرضى السكري. 2014 يناير 37 ملحق 1: S14-80.
> ورقة موقف الجمعية الأمريكية للتغذية: إدارة الوزن. J Am Diet Assoc. 2009؛ 109: 330-346.
> الكلية الأمريكية للطب الرياضي. يصدر ACSM توصيات جديدة حول جودة وكمية التمارين.