يعد اختيار وجبة خفيفة صحية فرصة عظيمة لتعزيز التغذية والحفاظ على نسبة السكر في الدم ومنع الإفراط في تناول الطعام في وجبات الطعام. تكمن المشكلة في أننا أحيانًا لا نعرف ماذا نتناول وجبة خفيفة ، وبدلاً من اختيار وجبة خفيفة مغذية ، فإننا نختار في كثير من الأحيان الراحة ، ونقوم بتناول الأطعمة المالحة والحلوة. المفتاح لتناول وجبات خفيفة صحية هو الحصول على مكونات ذات نوعية جيدة في متناول اليد التي هي بسيطة والمغذيات الكثيفة.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين الصحة أو فقدان الوزن ، فإن وجبة خفيفة صحية هي واحدة يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات. سيساعد ذلك على تحسين التغذية ، وزيادة طاقتك ومنع زيادة الوزن أو المساعدة على تسهيل فقدان الوزن. القاعدة الجيدة هي إبقاء وجباتك الخفيفة إلى حوالي 200 سعر حراري أو أقل . بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة من الألياف والبروتين ، واثنين من العناصر الغذائية التي تساعد على المساعدة في الشبع. وأخيرًا ، من الأفضل محاولة اختيار أطعمة كاملة كالوجبات الخفيفة وتجنب استهلاك الكربوهيدرات المعالجة والمكررة التي يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم ، وتزيد من الإفراط في تناول الطعام وتنتج الالتهاب.
من خلال تصفح هذه القائمة من الوجبات الخفيفة. اختيار المفضلة لديك أو اختراع بعض جديدة. هذه ليست سوى بعض الأفكار - زيادة تنوع سيجعل وجبة التخطيط المرح ومغذية.
1 -
الفواكه الطازجة هي بطبيعة الحال جيدة!الفاكهة غنية بطبيعة الحال بالكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فاحرص على إبقاء حصتك في حصة واحدة (قطعة واحدة صغيرة - حجم كرة التنس ، 1/2 الموز ، كوب واحد من التوت أو البطيخ ، 1/2 كوب من الفاكهة المختلطة) لكل جلسة ، وفكر في إضافة بعض البروتين إلى وجبة خفيفة للحد من سرعة ارتفاع السكر في الدم. يمكن أن تكون الفاكهة وجبة خفيفة جيدة قبل التمرين أو بعد الظهر. ويمكن أيضا أن تكون بمثابة علاج الحلو بعد العشاء.
- تفاحة
- الموز (1 صغير أو متوسط 1/2)
- الكرز (12-15)
- كليمنتين
- جريب فروت
- عنب (12-15 متوسطة الحجم)
- المن البطيخ
- كيوي (1-2 كيوي صغير)
- مانجو (1/2 كوب)
- النكتارين
- البرتقالي
- بابايا
- خوخ
- كمثرى
- أناناس (1/2 كوب)
- برقوق
- يوسفي
- البطيخ
2 -
خضار غير محدودةالخضروات غير النشوية منخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. فهي غنية في ملء الألياف والفيتامينات والمعادن. لاستكمال الوجبة الخفيفة ، يمكنك إقران نصف كوب أو 1 كوب من الخضار النيئة مع ملعقة طعام من الحمص أو الجواكامولي أو زبدة الجوز.
- بيل الفلفل شرائط
- التوت
- بروكلي
- قرنبيط
- جزرة
- كرفس
- طماطم الكرز أو العنب (12-15)
- خيار
- هيكاما
- الفطر
- البازلاء الثلوج
- الفصوليا الخضراء
3 -
انتزاع وجبات خفيفةعندما تنقلك ، من السهل أن تنسى أن تحزم شيئاً للأكل ، مما يتركك مضطراً لشراء شيء ما. لضمان وجباتك الغذائية مغذية ولذيذة ، من المهم أن تكون مستهلكًا ذكيًا. تهدف إلى العثور على وجبات خفيفة غنية بالمغذيات منخفضة في الصوديوم والدهون المشبعة.
- مطعم الوجبات الخفيفة
- حبوب كاملة الفشار
- المكسرات غير المملحة (اللوز ، الفستق ، الجوز ، الكاجو ، 1 أوقية أو 1/4 كوب)
- اللبن اليوناني قليل الدسم
- فاكهة طازجة
- خضار نيئة بالحمص
- جاف منخفض السكر الحبوب
- بيض مسلوق جيدا
- زيتون
- مخللات
- كعك الأرز (براون)
- رقائق الصويا
- فول الصويا
- الجبن سلسلة
- بذور عباد الشمس (غير مملح)
- تريل ميكس (الاحتفاظ بحصة واحدة)
4 -
إصلاحه بسرعة واستمتعإذا كنت بالمنزل ولديك وقت لتقديم وجبة خفيفة مرضية ، فبدلاً من البحث في الخزانات ، اسر شيئًا سريعًا واجلس ، وضعه على طبق وتمتع به. يمكن أن تضع في اعتبارها ما تأكله يساعدك على السيطرة على طعامك.
- 1/2 تركيا أو شطيرة لحم الخنزير اللحم (2 شرائح من اللحم الرقيق) في 1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة
- 1 كوب من شوربة الصوديوم منخفضة
- 1 ملعقة طعام من زبدة البندق على شريحة واحدة من توست الحبوب الكاملة أو 1/2 الحبوب الكاملة
- شرائح التفاح أو الكمثرى مع القرفة واللبن اليوناني قليل الدسم
- شرائح التفاح أو الكمثرى مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو زبدة الكاجو (ملعقة طعام)
- 1 بطاطا مشوية صغيرة مع دجاج من الجبن قليل الدسم
- 1/2 كوب من الحبوب غير المحلاة الباردة مع الزبادي اليوناني قليل الدسم
- 3 بيض مخفوق مع السبانخ
- 1 خدمة إدمام مع رش جبنة بارميزان
- سلطة خضراء مع ملعقة كبيرة من صلصة الخل أو 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون وخل
- 2 ملعقة طعام حمص و جزر (أو غيرها من الخضار غير النشوية)
- جبنة قليلة الدسم و 3/4 كوب من التوت أو الفراولة
- 1 ملعقة طعام زبدة فول سودانيّ على كرفس
- الخضار النيئة و 1-2 ملاعق طعام (غواكامول أو فول Dip_)
- سمك السلمون المدخن على المفرقعات الحبوب الكاملة
- 1 طماطم محشوة بـ 1 ملعقة طعام سلطة تونا أو بيض قليل الدسم
- المفرقعات الحبوب الكاملة (1 حصة) مع 1 تخدم الجبن قليل الدسم