مكملات الكالسيوم متوفرة في جميع أنحاء الولايات المتحدة وكندا بأشكال مختلفة. هناك أربعة أنواع من مكملات الكالسيوم المتاحة للشراء. مكملات الكالسيوم الأكثر استخداما وفعالية هي كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم. أما النوعان الآخران ، وهما غلوكونات الكالسيوم ولاكتات الكالسيوم ، فيحتويان على كمية أقل من الكالسيوم العنصري غير متاحة بسهولة مثل الأنواع الأخرى.
نحن هنا نستعرض ما يمكنك توقعه من كل نوع من مكملات الكالسيوم حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير.
عنصر كالسيوم
لا تحتوي كل أملاح الكالسيوم على نفس الكمية من الكالسيوم العنصري. الكالسيوم العنصرى هو كمية الكالسيوم التى يمتصها الجسم بالفعل ، على سبيل المثال ، يوجد المزيد من الكالسيوم العنصري فى كربونات الكالسيوم منه فى غلوكونات الكالسيوم . تأكد من أن تسمية منتج الكالسيوم الذي تختاره تسرد كمية الكالسيوم العنصري ، بالإضافة إلى الكالسيوم الكلي. إذا لم تكن عبارة "elemental calcium" مدرجة في القائمة ، فابحث عن ملحق آخر للكالسيوم.
كربونات الكالسيوم
كربونات الكالسيوم ، والمعروف أيضا باسم الكالسيت ، هو معدن أو ملح يستخدم للمساعدة في منع فقدان العظام الذي يحدث في هشاشة العظام. كربونات الكالسيوم هي العنصر النشط في معظم مضادات الحموضة التي لا تحتوي على OTC مثل Tums . كربونات الكالسيوم غير مكلفة ويأتي في أقراص (بما في ذلك أقراص مضغ) ، كبسولات ، والسوائل. تحتوي كربونات الكالسيوم على 40٪ من الكالسيوم العنصري مما يجعلها أعلى تركيز للكالسيوم في شكل ملحق لأقصى قدر من الامتصاص.
عادة ما يتم أخذ هذا النوع من مكملات الكالسيوم من ثلاث إلى أربع مرات يوميًا. الفطور هو أفضل وقت لتناول كربونات الكالسيوم لأن الجسم يمتصها بشكل أفضل عند تناولها مع وجبة منخفضة من الحديد.
سترات الكالسيوم
يمتص سيترات الكالسيوم كربونات الكالسيوم. ومع ذلك ، قد يكون أفضل خيار ملحق الكالسيوم للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات أحماض المعدة.
عصائر الفاكهة المحصنة غالبًا ما تحتوي على سيترات سترات الكالسيوم. بينما تمتص كربونات الكالسيوم أفضل عند تناولها مع الطعام ، تعمل سيترات الكالسيوم بنفس القدر عند تناولها مع أو بدون الطعام. أنواع أخرى من الكالسيوم تشمل Gluceptate الكالسيوم ، غلوكونات الكالسيوم عن طريق الفم ، لاكتات الكالسيوم ، وفوسفات الكالسيوم.
أهمية المغنيسيوم وفيتامين (د) للامتصاص
عند استخدام مكملات الكالسيوم ، من المهم أن تتذكر أن المغنيسيوم وفيتامين D ضروريان في المساعدة على امتصاص الكالسيوم بحيث يمكنك تحقيق أقصى فائدة من المكملات. العديد من مكملات الكالسيوم تشمل أيضا فيتامين د. قد تجد أيضا مكملات الكالسيوم التي تشمل كل من المغنيسيوم وفيتامين د معا. ومن النقاط الأخرى التي يجب تداركها حول الامتصاص ، أن الكالسيوم يمكن أن يمنع امتصاص الفيتامينات والمعادن الأخرى في الوجبات ، لذلك يتم تناوله عمومًا بين الوجبات ، على الأقل بعد ساعتين من تناول الطعام لتجنب تلك الآثار الجانبية السلبية.
كم يكفي من الكالسيوم؟
لا ينصح بتناول أكثر من 500 ملغ من الكالسيوم في وقت واحد. هذا لأن جسمك لا يستطيع امتصاص أكثر من 500 ملغ من الكالسيوم في وقت واحد. إذا كنت تأخذ أكثر من 500 ملغ من الكالسيوم يوميًا ، فتأكد من توزيع جرعاتك على مدار اليوم.
تحدث مع طبيبك إذا كان لديك أسئلة بخصوص الكمية اليومية من الكالسيوم التي يجب عليك تناولها.
مصدر:
CDC Online. التغذية للجميع. الأساسيات.
الكالسيوم وفيتامين د لصحة العظام. حتى الآن. ورقة حقائق الملحق الغذائي. مكتب المكملات الغذائية - المعاهد الوطنية للصحة.