مع وفرة من الفواكه والخضروات الطازجة والمحلية ، إنه الوقت المثالي للسنة للاستمتاع بالسلطات. إذا كنت عالقًا في سلطة مع سلطتك المعتادة ، فستفقد المغذيات الهامة والمرح. فيما يلي بعض النصائح لبناء سلطة أفضل وأكثر صحة وأكثرها طعمًا.
كن واضحا من الجبل الجليدي
إنها واحدة من أكثر الأطعمة التي تؤكل في أمريكا ، ومع ذلك فإن فيض الجبل له نكهة قليلة ولا قيمة غذائية تقريبًا.
لبدء صلاد الخاص بك ، حاول إضافة واحد أو أكثر من الخضر الورقية المظلمة التالية إلى الوعاء الخاص بك. تمتلئ جميع هذه lettuces مع الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة . إذا كان بعضها جديدًا ، فحاول تقديمه! مزجها لمجموعة متنوعة.
- بوسطن (بيب)
- أحمر قرمزي
- السبانخ الطفل
- جرجير
- كرنب
- نبات البقلة
- ورقة حمراء وخضراء
- ورق شجر البلوط
- فريس
- الهندباء بقل يؤكل
- المعجن
- إسكارول
قم بتشغيله
الاستفادة من وجود سلطة كوجبة وزيادة كمية المغذيات الخاصة بك. قم بتوصيل السلطة عن طريق الخلط في مجموعة متنوعة من الخضروات المفضلة لديك. على سبيل المثال ، إرم في الفلفل الأحمر ، الأصفر ، أو الأخضر ، والبصل ، والقرنبيط ، والطماطم ، البازلاء المفاجئة والملفوف. تناولها نيئة ، مشوية ، أو محمصة ، الخيار لك.
وبالمثل ، الفاكهة هي إضافة رائعة للسلطة. جرب التفاح في التفاح أو العنب البري أو الفراولة أو العنب للحصول على نكهة لذيذة من النكهة.
الملونة ، كان ذلك أفضل! ليس فقط سوف تستفيد من جميع مضادات الأكسدة الكبيرة في الفواكه والخضروات ، ولكن أيضا الألياف.
اختر البروتين الخاص بك
إن إضافة البروتين إلى السلطة سيساعدك على ملئك والحفاظ على رضائك لفترة أطول ، ويمكن أن يساعد في الوقاية من حوادث تحطم السكر في الدم في وقت لاحق من اليوم. اختر المصادر الخالية من البروتين مثل:
- ديك رومي
- دجاج
- التوفو
- تونة
- سمك السالمون
- جمبري
- جبن
- البيض المسلوق
إرم في شيء ما مطاطية
توفر الكربوهيدرات الطاقة وإذا كانت متوازنة بشكل مناسب ، يمكن أن تساعد في إدارة مستويات السكر والأنسولين في الدم.
إرم في الأطعمة الكربوهيدرات التي هي منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ولن ترتفع الأنسولين الخاص بك. عادة ما تكون أنواع GI منخفضة من الأطعمة هي الحبوب الكاملة وغير المجهزة ، وتحتوي على الألياف والبروتين. الامثله تشمل:
- فاصوليه سوداء
- الفاصوليا
- الحمص
- الكينوا المطبوخة
- توت القمح المطبوخ
- مطبوخ farro
- باستا القمح الكامل
لا تنسى الدهون!
الأطعمة التي تحتوي على دهون لا ترفع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين مثل الكربوهيدرات ، وتساعدك على الشعور بالشبع والرضا عن الوجبات. توفر الأطعمة التي تحتوي على الدهون ، وخاصة الأطعمة غير المشبعة مثل المكسرات والبذور ، العديد من الفوائد الصحية. فيما يلي بعض الأمثلة على بعض الدهون الصحية لإلقائها في السلطة. بما أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، احتفظي بها مرة واحدة أو وجبتين لكل وجبة:
- زيتون
- الفول السوداني
- الكاجو
- لوز
- عين الجمل
- بذور القنب
- بذور زهرة عباد الشمس
- افوكادو
مشاهدة خلع الملابس الخاصة بك
يتم تحميل ضمادات سلطة شراء مخزن مع السكر والدهون والملح ، ناهيك عن الإضافات. كبديل صحي ، استخدمي زيت الزيتون الصحي الممزوج بالخل أو امزج الخل البلسمي على السلطة. أو حاول صنع الملابس الخاصة بك محلية الصنع. تحتاج بعض الوصفات؟ تحقق من كتاب الطبخ مركز PCOS التغذية: 100 وصفات الطعام سهلة ولذيذة الجامع لتغلب PCOS لبعض السلطات اللذيذة والضمادات محلية الصنع مثل صفة الليمون Dijon Vinaigrette أدناه.
تذكر أن القليل من الملابس يقطع شوطا طويلا.
الليمون ديجون Vinaigrette
يخدم 4
مكونات:
- 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر
- 1 ملعقة طعام خل النبيذ الأبيض
- عصير من 1/2 ليمونة
- 1 ملعقة طعام خردل ديجون
- 1 ملعقة صغيرة من العسل
- ¼ ملعقة صغيرة ملح كوشير
- ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون الطازج
الاتجاهات:
خفقت المكونات في وعاء صغير حتى تمتزج. رذاذ على السلطة المفضلة لديك.
لكل حصة: 80 سعرة حرارية ، 7 غرامات من الدهون (1 غرام مشبع) ، 150 ملغ الصوديوم
وصفة من كتاب الطبخ مركز PCOS: 100 وصفات الطعام سهلة ولذيذة الجامع للفوز PCOS