كل ما تحتاج لمعرفته عن التغذية و PCOS
وجود متلازمة تكيس المبايض يعني البقاء على قمة أساسيات التغذية ومنع المخاطر الكامنة في عدد من الحالات الأيضية ذات الصلة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول والتمثيل الغذائي بقدر ما تستطيع من خلال الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، لدى العديد من النساء المصابات بالـ PCOS مشكلات في زيادة الوزن. قد تكون قادرة على الحد من خطر حدوث مضاعفات وأعراض حتى مع فقدان الوزن المعتدل من خلال التغذية السليمة.
لكنك قد لا تعرف من أين تبدأ؟ مع كل حمية البدعة ، وملاحق النظام الغذائي والمعلومات المتناقضة هناك ، يمكن أن يكون من الصعب التمييز بين الكاذب والسمعة الطيبة. نقدم هنا شرحًا بسيطًا لأساسيات التغذية لمرضى متلازمة PCOS التي كانت مفيدة للغاية.
أهمية التوازن للمصابين بالـ PCOS
أي نظام غذائي تقييدي يمكن أن يؤدي إلى أوجه قصور إذا لم تكن حذرا للتأكد من أنك تحصل على جميع العناصر الغذائية التي قد تفوت. من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وشاملة لجميع المجموعات الغذائية الرئيسية ، ليست هناك حاجة لإنكار نفسك من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. يجب أن يحتوي النظام الغذائي السليم والمتوازن على جميع العناصر الغذائية الأساسية الضرورية للحفاظ على الحياة. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة داخل الجسم. ووفقاً لإرشادات النظام الغذائي الحالية للحكومة الأمريكية ، ينبغي على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 سنة أن يستهلكن ما يعادل ستة أونصات من الحبوب كل يوم ، نصفهن من الحبوب الكاملة.
يمكنك الحصول على حصص من الحبوب الكاملة من الخبز ، ودقيق الشوفان ، والحبوب الأخرى. تأكد من أن العبوة تقول "100٪ من الحبوب الكاملة" للتأكد من أن هذا يعتبر كعنصر. قد لا يحتوي "اثنا عشر حبة" أو "متعدد الحبوب" على نواة الحبوب الكاملة ، حيث يوجد الجزء الأكبر من الألياف والتغذية.
البروتينات
البروتينات مسؤولة عن نمو وصيانة جميع خلايا الجسم والهياكل ، مثل العظام والعضلات وخلايا الدم والجلد والشعر.
كما أنها المكون الأساسي للأنزيمات والبروتينات التي تساعد في تسهيل العديد من التفاعلات الكيميائية داخل الجسم ، بما في ذلك الهضم. يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي 2-3 حصص من البروتينات الخالية من الدهون كل يوم. جرّب الدجاج المشوي أو المشوي والسمك والفاصوليا. بعض الحبوب هي أيضا عالية جدا في البروتين. خلط الكينوا مع الخضار المشوية يجعل وجبة غداء مرضية أو طبق جانبي. من المهم بالنسبة للنساء تناول ما يكفي من الكالسيوم في نظامهم الغذائي. تعد منتجات الألبان قليلة الدسم مصادر ممتازة للبروتين. جرب الزبادي الدسم والجبن واللبن.
الكربوهيدرات
الفواكه والخضروات هي المفتاح في توفير العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة. على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 سنة تناول كوبين من الفاكهة و 2 ونصف كوب من الخضار كل يوم. من بين الأنواع المختلفة من الخضار ، توصي الإرشادات الغذائية الحالية 3 أكواب من الأخضر الداكن ، 2 كوب من البرتقال ، 3 أكواب من الفاصوليا الجافة والبازلاء ، و 3 أكواب من الخضروات النشوية كل أسبوع. هناك العديد من الطرق السهلة لدمج المزيد من الخضار في نظامك الغذائي. تناول سلطة مع كل وجبة. حاول تناول عجة البيض مع الخضار المختلطة في الصباح. إن استبدال الخضراوات أو قطعة من الفاكهة في فترة ما بعد الظهيرة بوجبة خفيفة بدلاً من رقائق البطاطس أو غيرها من الوجبات الخفيفة المجهزة هي طريقة سهلة لخفض السعرات الحرارية.
الدهون
تعتبر الدهون أو الدهون جزءًا مهمًا من نظامنا الغذائي ، ويجب عدم القضاء عليها تمامًا. في الكميات والأنواع المناسبة ، ستوفر الدهون الكثير من الطاقة اللازمة للوصول بنا خلال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تدعم وتريح أعضاءنا الداخلية ، وتحميهم من الأذى. توجد الدهون في جميع أنواع الأطعمة تقريبًا ، من الزبدة والزيوت إلى منتجات الألبان واللحوم والأطعمة المصنعة.
توصي الإرشادات الحالية بتجنب الدهون المهدرجة وغير المشبعة. يجب التقليل من الدهون الأخرى كلما أمكن ذلك. بشكل عام ، يجب أن يقتصر الدهون على أقل من 30 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك كل يوم ، وينبغي أن تكون الدهون المشبعة أقل من 10 ٪.
حاول شوي الخضار أو الدجاج بدلا من قليها. إنها طريقة ممتازة لتخفيض الدهون. هناك الكثير من النقع والتوابل التي يمكنك استخدامها لتذوق الطعام الخاص بك ، حتى أنك لن تفقد الدهون. بدلا من استخدام صلصة السلطة تسمين ، قليل من زيت الزيتون مع بعض balsamic أو الخل الآخر هو خلع الملابس ممتازة. أيضا ، جرب بعض أصناف الدهون القليلة من الأطعمة مثل الحليب والجبن والمايونيز.
ماء
وأخيراً ، فإن أحد أغذية نظام غذائي صحي هو كمية كافية من الماء والسوائل . بالإضافة إلى تنظيم درجة حرارة الجسم ، يوجد الماء في كل خلية داخل الجسم وهو ضروري للحفاظ على شكلها. يعد الماء مكونًا أساسيًا للعديد من التفاعلات الكيميائية والأدوات المساعدة على الهضم وإفراز منتجات النفايات. على الرغم من أن الجسم ينتج الماء كمنتج ثانوي للعديد من التفاعلات الكيميائية ، إلا أنه يجب استخدامه بانتظام للحفاظ على وظائف الجسم الهامة.
بالإضافة إلى السوائل مثل الحليب والقهوة والشاي ، توجد المياه في معظم الفواكه والخضروات. من المهم الحفاظ على الترطيب الكافي من خلال الاستهلاك المنتظم للمياه. بينما تساهم السوائل الأخرى ببعض الماء ، فإنها تضيف أيضًا السعرات الحرارية والسكر. المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والصودا تعمل في الواقع على تعزيز فقدان السوائل ولذلك يجب عدم اعتبارها جزءًا من كمية السوائل التي تتناولها. إذا كنت تشرب الكثير من الصودا ، فحاول خلط القليل من عصير الفاكهة بنسبة 100٪ مع بعض ماء سيلتزر. إنه بديل رائع.
الخط السفلي: حافظ على بساطة
لا يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي مقيدًا أو يصعب صيانته. في الواقع ، من السهل التمسك بروتين جديد إذا قمت بإجراء تغييرات صغيرة والالتزام بها. أولا ، مجرد محاولة إضافة سلطة وكوب من الماء قبل كل وجبة. ثم حاول التحول إلى منتجات الألبان قليلة الدسم بدلا من نظرائهم الكامل الدهون. كلما أصبح كل تغيير أكثر روتينًا ولم يعد عليك التفكير فيه ، حاول تنفيذ أمر آخر. أخيراً ، لا تكن على نفسك. النكسات يحدث. إذا وعندما يفعل ذلك ، اعترف به ، وتابع. لا تضغط على نفسك بسبب قرار واحد سيئ. بدلا من ذلك ، حاول أن تتذكر أن تكون أكثر ذكاء في المرة القادمة. حظا طيبا وفقك الله!