أنواع من منتجات الصويا لتشمل في نظامك الغذائي خفض الدهون

تم ربط منتجات الصويا بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية - بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول. هناك العديد من أنواع مختلفة من الاستعدادات فول الصويا المتاحة ويمكن تصنيفها عندما يتم حصادها أو كيف يتم إعدادها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تحويل الصويا إلى العديد من الأنواع الأخرى من المنتجات ، بما في ذلك الدقيق والصلصة والحليب والمكسرات والأطعمة الخالية من اللحوم.

بالطبع ، هناك دائما فول الصويا سهل يمكن أن تستهلك من تلقاء نفسها.

على الرغم من أنه يمكن العثور على فول الصويا في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فلا أحد يعرف حقاً مدى تأثير الصويا على خفض نسبة الكوليسترول. في حين تشير بعض الدراسات إلى أن تناول فول الصويا يمكن أن يكون له تأثير متواضع على مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة ، إلا أن دراسات أخرى تشير إلى أن فول الصويا ليس له تأثير كبير على المظهر الجانبي للدهون. يؤكد بعض العلماء أن الصويا يخفض نسبة الكوليسترول عن طريق استبدال البروتين الموجود في اللحوم الحيوانية ، وهو نسبة عالية من الدهون المشبعة . ومع ذلك ، فإن فول الصويا هو طعام صديق للكوليسترول لأنه مرتفع في ملء البروتين والألياف وانخفاض في الدهون المشبعة - مما يجعله غذاء جيدًا إذا كنت تبحث عن الأطعمة الخالية من الدهون لوضعها في نظامك الغذائي الخالي من الدهون.

على الرغم من وجود العديد من أنواع منتجات الصويا المتوفرة في المطاعم وأسواق المزارعين ومحلات البقالة ، إلا أن منتجات الصويا التالية هي الأكثر شيوعًا:

ادامامي

Edamame هو فول الصويا غير الناضجة التي تبدو وكأنها الفاصوليا الخضراء ويمكن العثور عليها في بعض الأحيان في جرابها. على الرغم من عدم تناول القدر ، يمكن إزالة الفاصوليا داخل القشرة بسهولة واستهلاكها بمفردها أو تضمينها في أطعمة أخرى - خاصة في السلطات والجوانب. لجعل أطباق مستوحاة من edamame أكثر ودية للكولسترول ، يجب عليك التأكد من أنك تستخدم Edamame الخاص بك مع المكونات الصحية الأخرى - وخاصة الخضار والمكسرات والبقوليات.

عند إعداد edamame ، يجب أن تحد من كمية الزبدة والزيوت المضافة ، لأن هذا يمكن أن يكدس السعرات الحرارية لهذا الطعام اللذيذ قليل السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضا أن يكون الملح والسكر ، والتي تضاف عادة عند الطهي أو تحميص ادامامي ، محدودة.

التوفو

التوفو هو نوع من منتجات الصويا التي يتم إنتاجها من حليب فول الصويا الرائج والضغط عليها في شكل ، مثل كتلة. وبسبب طريقة التحضير هذه ، يُشار أيضًا إلى التوفو باسم "اللبن الرائب". حليب الصويا منخفض جدا في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية ، لذلك غالبا ما يستخدم كبديل عن حليب البقر في الحمية الغذائية الخافضة للشحوم. التوفو يمكن أن يكون بديلا ممتازا للحوم التي هي أعلى في الدهون ، مثل لحم البقر أو لحم الخنزير.

كما يمكن تحضير التوفو بنفس الطريقة التي يتم بها إعداد اللحوم ذات السعرات الحرارية العالية ، مما يجعلها مثالية إذا كنت في حالة مزاجية للشوي أو المقلي أو الشوي - وكلها طرق طهي صديقة للكولسترول. لا يحتوي التوفو على الكثير من النكهة ، لذلك قد تميل إلى إضافة نكهة إلى وجبة مستوحاة من التوفو. على الرغم من أن إضافة التوابل هي طريقة قليلة الدهون لتحقيق أقصى قدر من النكهة ، إلا أن إضافة الكريمات أو الصلصات الدهنية عالية الملح أو السكر يمكن أن تخرب طبق التوفو الصحي الخاص بك.

المتفحم

تيمبي هي فول الصويا التي تم تخميرها قليلا ، مما يمنحها نكهة لطيفة ، ناعمة قليلاً. بعد التخمير ، يتم تشكيل فول الصويا في باتي. قد يكون لمستخرج تيمبا حبات كاملة أخرى ، مثل الأرز ، الشعير ، أو الكينوا. مثلما هو الحال مع التوفو ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تحضير تيمبيه - على الرغم من أنه لا ينبغي عليك تقليب هذا الطعام إذا كنت تشاهد الدهون لديك لأن هذه الطريقة يمكن أن تؤدي إلى إدخال الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي. يمكن استخدام Tempeh الحساء الخاص بك ، يطبخ ، chilis أو sauteed حتى sauteed في زيت الزيتون مع عدد قليل من الخضار المفضلة لديك.

بروتين نباتي منقوش

يتم تحضير بروتين الخضروات المزخرف ، المعروف أيضاً باختصاره TVP ، من دقيق الصويا.

لديه اتساق اللحم المفروم - بدون الدهون المضافة - ويتوفر في مجموعة متنوعة من الأحجام. في بعض الأحيان ، يمكن إضافة أنواع مختلفة من التوابل والبهارات إلى TVP لإضفاء نكهة مختلفة قليلاً. غالبًا ما يُستخدم TVP كبديل عن اللحوم المطحونة في العديد من أنواع الوجبات ، بما في ذلك:

كما هو الحال مع منتجات الصويا الأخرى ، من المهم إقران جهاز TVP الخاص بك بمكونات صحية أخرى لتجنب إضافة المزيد من الدهون والسعرات الحرارية إلى هذا المنتج القليل الدهون.

> Labensky SR، Martel PA، Hause AM. في الطهي: كتاب أساسي لأساسيات الطهي. الطبعة الخامسة برنتيس هول 2011.

> Sacks FM، A Lichtenstein، L Van Horn، W Harris، et al. بروتين الصويا ، الايسوفلافون ، وصحة القلب والأوعية الدموية: جمعية استشارية علم القلب الأمريكية للمحترفين من لجنة التغذية. الدوران. 2006؛ 113: 1034-1044.

> van Nielen M، Feskens EJM، Rietman A، et al. جزئيا استبدال بروتينات اللحوم مع بروتين فول الصويا يغير مقاومة الانسولين وشحوم الدم لدى النساء بعد سن اليأس مع السمنة في البطن. Am J Nutr 2014 ؛ 144: 1423-1429.