بطبيعة الحال ، لا يمكن تجنب الإجهاد ، والهدف من برامج الحد من الإجهاد والتوتر ليس التخلص منه بالكامل. التأمل هو أسلوب يمكن ، إذا مارس لمدة 10 دقائق كل يوم ، أن يساعدك على التحكم في التوتر ، والحد من القلق ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وتحقيق قدرة أكبر على الاسترخاء.
سألني أحد المرضى مؤخرًا إن كان التأمل لتخفيف التوتر قد يؤدي أيضًا إلى تحسين حالة الربو.
لا شك أن الربو يمكن أن يكون مرهقاً ، أو أن الطفل المصاب بالربو يضيف ضغطاً على وظيفة صعبة أصلاً. تبين أن التأمل قد يساعدك على التحكم في الربو بالإضافة إلى المساعدة في الحياة اليومية.
هل هناك علوم وراء التأمل والربو؟
الإجهاد هو محفز قوي للالتهاب ، وهو جزء من الفيزيولوجيا المرضية للربو ، في المرضى الذين يعانون من مرض مزمن. ليس من المستغرب ، أن المرضى الذين يعانون من الأمراض التي تنتج عن الالتهاب غالبا ما يبحثون عن طرق للحد من التوتر كعلاج محتمل أو مساعد. في الواقع ، فإن ما يصل إلى 40 في المئة من التشخيصات التي تقود الأشخاص إلى تجربة ممارسات الطب البديلة والمجانية ( CAM ) هي الحالات التي تؤدي إلى الالتهاب ، بما في ذلك الربو.
وقد تمت الدعوة إلى تقنيات الذهن لتعزيز الانفتاح والقبول كطريقة لخفض الإجهاد والالتهاب الناتج. بالنظر إلى العلاقة بين الالتهاب ومكافحة الربو ، فإن فوائد برنامج التأمل واضحة إذا كانت التقنيات فعالة.
في إحدى الدراسات التي قارنت تدخّل التخفيف من الإجهاد القائم على العقل (8 أسابيع) إلى مجموعة مراقبة ، عانت مجموعة MBSR من التهاب أقل بعد الإجهاد. هذا يشير إلى أن التدخلات التي تستهدف التفاعل العاطفي قد تكون فعالة في الحد من الالتهابات وربما النتائج في حالات الالتهابات المزمنة.
تشير هذه الدراسة أيضًا إلى مجموعة متنامية من الأدبيات التي تشير إلى أن التدخلات المصممة لتقليل التفاعل العاطفي تفيد المرضى الذين يعانون من حالات الالتهاب المزمن ، وأن هذه التقنيات قد تكون أكثر فاعلية في تخفيف الأعراض الالتهابية من الأنشطة الأخرى التي تعزز الرفاه.
هناك عدد قليل جدا من الآثار الجانبية المحتملة للتأمل ، وخاصة عند مقارنتها مع الفوائد. وقد تؤدي هذه الممارسة أيضًا إلى تقليل التكلفة لأن المرضى يمكنهم التدرب في منازلهم في أي وقت يحتاجون إليه.
أنواع التأمل يمكنك أن تجرب
هل ترغب في تجربة التأمل لتحسين السيطرة على الربو؟ النظر في هذه الخيارات.
1. تأمل التركيز: تتضمن تقنية التأمل المركزة التركيز على نقطة واحدة. هذا يمكن أن يشاهد التنفس ، ويكرر كلمة واحدة أو تعويذة ، يحدق في شعلة ، أو يستمع إلى ضوضاء متكررة.
نظرًا لأن التركيز على العقل يمثل تحديًا ، فقد يتأمل المبتدئ لبضع دقائق فقط ثم يعمل لفترات أطول. في هذا الشكل من التأمل ، عليك فقط إعادة تركيز وعيك على مركز الاهتمام المختار في كل مرة تلاحظ أن عقلك يبدأ بالتجول. بدلا من متابعة الأفكار العشوائية ، دعهم يذهبون. من خلال هذه العملية تتحسن قدرتك على التركيز.
2. التأمل اليقظ: تقنيات التأمل الذهن تشجعك على ملاحظة الأفكار المتجولة أثناء انجرافها من خلال العقل. النية ليست التورط مع الأفكار أو الحكم عليها ، ولكن لتكون على بينة من كل مذكرة العقلية كما تظهر.
من خلال التأمل الذهن يمكنك أن ترى كيف تميل أفكارك ومشاعرك إلى التحرك في أنماط معينة. مع مرور الوقت ، يمكنك أن تصبح أكثر وعيًا بالميل البشري إلى الحكم على التجربة بسرعة بأنها "جيدة" أو "سيئة". مع الكثير من التمرين ، يمكنك تطوير توازن داخلي.
يمارس البعض مزيجًا من التركيز والوعي. كثير من التخصصات تتطلب السكون - بدرجة أكبر أو أقل ، اعتمادا على المعلم.
إذا لم يكن الاسترخاء هو الهدف في التأمل ، فعادة ما يكون ذلك نتيجة واحدة له. الدراسات على استجابة الاسترخاء وثقت الفوائد التالية على المدى القصير على الجهاز العصبي:
- انخفاض ضغط الدم
- تحسين الدورة الدموية
- انخفاض معدل ضربات القلب
- عرق أقل
- معدل أبطأ في التنفس
- أقل القلق
- انخفاض مستويات الكورتيزول في الدم
- المزيد من الشعور بالراحة
- ضغط اقل
- استرخاء أعمق
كيف تبدأ التأمل
تهدف هذه النصائح إلى مساعدتك في البدء ونأمل أن تستمر في ممارسة التأمل.
- اجلس لبضع دقائق. هذا يبدو سهلا للغاية ، للتأمل فقط لبضع دقائق. ابدأ ببضع دقائق في اليوم لمدة أسبوع ، وإذا سارت الأمور على ما يرام ، قم بزيادة وقتك أكثر قليلاً لأسبوع آخر. استمر في هذه العملية حتى تشعر بأنك مرتاح للقيام بذلك أكثر فأكثر.
- المفتاح هو أن تفعل ذلك أول شيء كل صباح. عيّن تذكيرًا كل صباح عند الاستيقاظ لأنه من السهل نسيان شيء لن يستغرق سوى بضع دقائق.
- لا تتورط في كيفية القيام بذلك. يقلق معظم الناس من مكان الجلوس ، وكيفية الجلوس ، وما الوسادة المستخدمة وأي جانب آخر تعتقد أنه مهم. كل هذا جميل ، لكن ليس من المهم البدء. ابدأ بمجرد الجلوس على كرسي أو أريكة أو سرير. إذا كنت مرتاحًا على الأرض ، اجلس متصالب الأرجل. انها مجرد لبضع دقائق في البداية ، لذلك مجرد الجلوس والاسترخاء. من المهم أن تكون مرتاحا.
- تحقق في ما تشعر به. عندما تستقر أولاً في جلسة التأمل ، ما عليك سوى التحقق لمعرفة ما تشعر به. كيف يشعر جسمك؟ ما هي نوعية عقلك؟ مشغول؟ متعبه؟ قلق؟ ترى ما كنت تجلب لجلسة التأمل هذا على ما يرام تماما.
- عد أنفاسك. الآن بعد أن استقرت في وجه انتباهك إلى أنفاسك. فقط ضع التركيز على أنفاسك عند دخوله ، وتطلق من أنفك. حاول حساب "واحد" كما تأخذ في نفس الوقت ، ثم "اثنين" أثناء الزفير. استمر في العد حتى تصل إلى 10 ثم كرر العملية.
إذا وجدت ذهنك يتجول ، ابدأ في واحد. من الطبيعي أن يهيم عقلك. لا توجد مشكلة مع عقل تجول. عندما تلاحظ أن ذهنك يتجول ، تبتسم ، وتعود برفق إلى أنفاسك. في البداية ، قد تشعر بشيء من الإحباط ، ولكن من الجيد عدم الاستمرار في التركيز ، كلنا نفعل ذلك. هذه هي الممارسة ، ولن تكون جيدًا فيها لفترة قصيرة. - تطوير موقف محب. عندما تلاحظ الأفكار والمشاعر الناشئة أثناء التأمل ، كما هي ، ستنظر إليها بموقف ودي. انظر لهم كأصدقاء ، وليس المتسللين أو الأعداء. إنهم جزء منك ، لكن ليس جميعكم. كن لطيفا وليس قاسيا.
- لا تثبت كثيرًا أنك تفعل ذلك بشكل خاطئ. إنها عملية يجب أن تعتاد على إزالتها. من المهم أن تتذكر أنه لا يعتبر خطأ.
- لا تقلق بشأن تطهير العقل لأن الكثير من الناس يعتقدون أن التأمل ينصب بشكل أساسي على تطهير عقلك ، أو عدم وجود أفكار ، ولكن هذا ليس صحيحًا. هذا ليس هدف التأمل. إذا كان لديك أفكار ، فهذا طبيعي. يقصد بأدمغتنا التفكير باستمرار ، ولا يمكننا إغلاقها في أي وقت. ما يجب أن تحاول القيام به هو التمرين على تركيز انتباهك على شيء معين ، والممارسة أكثر عندما يتجول عقلك.
- عندما تنشأ أفكارك أو مشاعرك ، فمن المرجح أن تبقى معك. نميل إلى تجنب الشعور بالإحباط أو الغضب أو القلق. ممارسة التأمل مفيدة بشكل مثير للدهشة هي البقاء مع الشعور لفترة. مجرد البقاء ، ويكون الفضول.
- تعرف على نفسك. هذه الممارسة ليست فقط حول تركيز انتباهك ؛ يتعلق الأمر بتعلم كيف يعمل عقلك. ما الذي يحدث داخل هناك؟ انها غامضة ، ولكن من خلال مشاهدة عقلك يهيمون على وجوههم ، والحصول على بالاحباط ، وتجنب مشاعر مؤلمة ، يمكنك البدء في فهم نفسك كشخص. تكوين صداقات مع نفسك وكما تعرف نفسك ، استخدم موقفًا وديًا بدلاً من أن يكون حكميًا.
- قم بفحص الجسم. شيء آخر يمكنك القيام به ، بمجرد أن تصبح أفضل في متابعة أنفاسك ، هو تركيز انتباهك على جزء واحد من الجسم. ابدؤوا في الأسفل ، مع أقدامكم وفكروا كيف يشعرون ويعملون في طريقك إلى رأسك.
- لاحظ الضوء والأصوات والطاقة. مكان آخر لفت انتباهك بعد أن مارست أنفاسك لبعض الوقت هو الضوء من حولك. ضع عينيك على بقعة معينة ، ولاحظ الضوء في الغرفة التي أنت فيها. في يوم آخر ، ركز فقط على ملاحظة الأصوات. في يوم آخر ، حاول أن ترى الطاقة في الغرفة من حولك.
- كرر كلمة أو عبارة. التركيز على الحاضر هو تعويذة الذهن واحدة تساعد على ترسيخك. إن التفكير في الماضي غالباً ما يؤدي إلى الشعور بالاكتئاب عندما نفكر في الكيفية التي لا تسير بها الأمور كما هو مخطط لها أو نشعر بالقلق بشأن المستقبل ، في حين أن التركيز على الحاضر جيد بشكل عام.
أسلوب واحد لهذا هو تركز التأمل الكائن. من خلال ملاحظة تفاصيل الكائن وأشياء مثل كيفية سقوط الضوء على الجسم ، ومدى حواف الحواف ، ونسيج الكائن الذي يمكنك من هدوء العقل وتجربة السلام والهدوء الداخلي. عندما تلاحظ أن العقل ينحرف فقط عن التركيز على الجسم.
إن تذكر إمكاناتك هو تعويذ مفيد آخر. نحن لسنا أفضل أو أسوأ تجارب حياتنا ، فنحن قادرون على التغيير في اللحظة ، وما نفعله بعد ذلك هو أمر متروك لنا بالكامل. الشعار الأخير هو تذكر أنه لا يوجد شيء دائم. لا شيء نختبره - جيد أو سيئ - دائم. يتيح لنا تذكر ذلك تجنب التعلق بأي نتيجة أو وضع معين. - الصور الارشادية. يمكن إدراج تقنية الصور الموجهة بعد عد أو مراقبة تنفسك لفترة من الوقت. الهدف هو تزويدك بمشهد يصرفك عن أي أفكار سلبية ويستوعب تمامًا انتباهك. كلما توغلت في المشهد كلما قل ضغطك وازداد الاسترخاء مع التغييرات الجسدية الناتجة.
أحد الأمثلة على ذلك هو التفكير في أفكار محددة حول صورتك الشخصية. بعد أن تقوم بمراقبة تنفسك لفترة من الوقت ، قد تبدأ في التركيز بشكل أكثر تحديدًا على جسمك وتفكر في جزء من جسمك لا يعجبك أكثر وتركز على هذا الجزء من جسمك. بماذا تفكر؟ ما هو شعورك؟ كيف تجعلك هذه الأفكار تشعر؟
كن على علم من إتلاف هذه الأفكار يمكن أن يكون لمشاعرك. اتبع هذا مع العديد من الأفكار مثل المانترا: أقبل جسدي كما هو مع جميع عيوبها. جسمي لا يحددني أو يأخذ مني أنا كشخص. أنا أقبل جسدي وليس هناك حاجة لتكون مثالية ؛ أنا خالية من الحكم ولن أقول أشياء سلبية لنفسي. أنا أقبل نفسي.
فيما يتعلق بالربو ، قد تتخيل نفسك بحرية في التنفس ودمج ذلك في أحلام اليقظة الخاصة بك. قد تحصل أيضا على أكثر تحديدًا وتخيل أنك أفضل وأكثر صحة بنفس طريقة المثال للصورة الذاتية. أخيراً ، يمكن أن تكون محدداً جداً وتخيل خلايا محددة تشكل جزءاً من الفيزيولوجيا المرضية للربو لتخفيف الالتهاب أو عدم الاستجابة رداً على الزناد.
> المصادر:
> ماري كيم ويوم أندرسن ، دكتوراه في الطب ؛ David Dynnes Ørsted، MD؛ Sune Fallgaard Nielsen، MScEE، PhD؛ Børge Grønne Nordestgaard، MD، DMSc. مستويات البروتينات C-Reactive Protein ، والاضطراب النفسي ، والاكتئاب في 73 131 فردًا. JAMA Psychiatry. 2013؛ 70 (2): 176-184. دوى: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz، M.، Davidson، RJ، MacCoon، D.، Sheridan، J.، Kalin، N.، & Lutz، A. (2013). مقارنة بين الحد من الإجهاد القائم على الذهن والتحكم الفعال في تشكيل التهاب العصبية. الدماغ والسلوك والمناعة ، 27 (1) ، 174–84. PMCID: PMC3518553