1 -
متلازمة الكمثرى المتوسطة التي تمتد روتينًامتلازمة الكمثرى المتوسطة التي تمتد روتين - معلومات أساسية يجب أن تعرفها
إذا كنت تعاني من متلازمة الكمثري ، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل أنه يمكن أن يسبب عرق النسا. لكن هل تعلم أنه فقط واحد من عدد من الأشياء المحتملة التي يمكن أن تؤدي إلى آلام الأعصاب أسفل ساقك؟ تشمل الأسباب الأخرى وجود انفتاق في القرص ، وتضيق العمود الفقري ، أو الورم الذي يضغط على العصب.
على الرغم من أن العديد من الناس ينسبون أعراض عرق النسا إلى متلازمة الكمثري ، في مخطط الأشياء ، فإنه في الواقع نادرة جدا .. مؤلفون لمقال نشر في نوفمبر 2008 مجلة الجمعية الأمريكية لتقويم العظام ن التقرير أن ما لا يقل عن 6 ٪ من المرضى منخفض الظهر - وما يصل إلى 36 ٪ - لديهم متلازمة الكمثري. (والإناث ، تأخذ القلب: أنت 6 مرات على الأرجح للحصول على متلازمة الكمثري من الذكور.)
كمتلازمة ، هذا الشرط يعرض نفسه على شكل مجموعة من الأعراض. ربما بسبب هذا ، غالبا ما يتم الخلط بينه وبين التشخيصات الأخرى - على وجه الخصوص ، اعتلال الجذور. اعتلال الجذور العصبية ، إذا كان لديك ، من المحتمل أن يكون أكثر خطورة بالنسبة لك لأنه نتيجة لجذر عصب العمود الفقري المتهيّج ، غالبًا عن طريق انزلاق غضروفي. ومع ذلك ، ترك متلازمة الكمثري الخاص بك دون علاج ، قد يؤدي إلى تغييرات في العصب الوركي.
لذا إذا كانت الامتدادات في هذا الموضوع وغيرها من المقالات حول تمارين الكمثري لا تعالج آلام الساق ، تحدث مع طبيبك و / أو المعالج الفيزيائي عن الأعراض.
لمعرفة المزيد عن متلازمة الكمثري ، راجع مقالي: ما هي متلازمة الكمثرية؟
امتدادات الكمثرية - هل ينبغي عليك القيام بالإصدار المتوسط أو المبتدئ؟
تفترض هذه المقالة أنك تجاوزت مرحلة المبتدئين من حيث تمارين الورك وتمارين المرونة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد ترغب في البدء بمستوى المبتدئين Piriformis Stretching Routine.
خلاف ذلك ، والنظر في ارتفاع درجات الحرارة لامتداد المستوى المتوسط مع تحركات المبتدئين. تتم معظم امتدادات المبتدئين في موقف السقوط. هذا وضع ضعيف تستلقي فيه على ظهرك وتثني ركبتيك وتثبت قدميك على الأرض. موضع السقوط هو واحد من أكثر المواقف المدعومة ، مما يساعد على جعل التمدد متاحًا للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من الألم.
شيء آخر قد يكون في طريقك لأداء امتدادات المستوى المتوسط بنجاح هو عدم القدرة على الجلوس على الأرض. من الناحية المثالية ، يمكنك القيام بذلك دون الركود (ظهرك). إذا كنت لا تستطيع الجلوس في وضع مستقيم ، ابدأ بمستوى المبتدئين. إذا كنت لا تزال ترغب في تجربة المستوى المتوسط ، فكر في تخطي الإمتداد # 4 في هذه السلسلة حتى تتحسن مرونة الورك بدرجة كافية تسمح لك بالجلوس في وضع مستقيم على الأرض دون ألم أو إجهاد.
تعطيك الصفحات القليلة التالية بعض الأفكار لرفع مستوى درجة الحرارة ، ثم يتم إيقافها إلى السباقات!
2 -
الاحماء لكمية العضلات الكمثريالاحماء لكمية العضلات الكمثري
كما ذكرنا في الشريحة السابقة ، على الرغم من أنك تقوم بتمديد الكمثرى على المستوى المتوسط ، فلا تزال فكرة جيدة أن تدفئها بحركات سهلة أولاً. يمكنك تجربة عدد قليل من روتين Beginners Routine المذكور أيضًا في الشريحة السابقة ، على سبيل المثال:
أو جرب امتداد الورك الخارجي.
ذات الصلة: الافراج عن التوتر الخاص بك مرة أخرى منخفضة مع هذا البرنامج سهل
3 -
Pithformis الاحماء - عبر واحدة في الركبة على "الحصول على" العضلات وإضافة عبسPithformis الاحماء - عبر واحد في الركبة على "الحصول على" عضلة الورك على هذا الجانب وتحدي عبدومينالس المائل.
دعونا نواصل الاستلقاء دافئًا ببضع خطوات أخرى قبل محاولة "أيدينا" ، إذا جاز التعبير ، مع مواقف أكثر تحديًا.
في هذا واحد ، فسوف تمدد الوركين والجناح الخاص بك ، استيقظ التنسيق الخاص بك والعمل الخاص بك القيمة المطلقة - كل ذلك في نفس الوقت. جاهز؟ هنا يذهب:
تعليمات:
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. ضع أصابعك خلف رأسك. يجب أن يشير مرفقيك إلى الجانب (لكن لا تجبر على ذلك إذا كان لديك قيود أو ألم في ذراعيك أو كتفيك. في هذه الحالة ، ببساطة بذل قصارى جهدك.)
ضع كاحلاً على الركبة المعاكسة ، ثم اسقط الركبتين برفق باتجاه جانب الساق "الدائمة" (وهي الساق التي تستقبل كاحلك). اذهب فقط إلى الحد الذي تحتاجه لتشعر بالتمدد.
في نفس الوقت ، أحضر ذراعك ورأسك. هدفي الكوع الممدود نحو الركبة العليا. (للحصول على عمل أفضل ، أبقيه ممدودًا ، مما يعني أنه عليك تخيل توجيه الكوع نحو الركبة دون القيام بذلك).
أرجع رأسك ورقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك ببطء إلى الأرضية.
قم بما يصل إلى 10 ممثلين ثم كرر على الجانب الآخر.
كما هو متوقع من الآن ، فإن عمليات الإحماء بالنسبة للوسطاء هي مزيج من امتدادات المبتدئين وتنويعاتهم التي قد تضيف في التنسيق و / أو قوة العمل. ولكن في الصفحات التالية ، ستقوم بتوسيع الرهان من خلال افتراض مواقف أخرى أكثر تحديًا.
ذات الصلة: 7 هامسترينج تمتد
4 -
يجلس الكمثرى تمتديجلس الكمثرى تمتد
هذا التمدد الكمثري التالي يحدث في الجلوس. يمكن القيام به بطريقة تشبه اليوجا أو ببساطة كممارسة التمدد. (يتم عرض إصدار اليوغا على الشريحة التالية.)
اجلس في وضع مستقيم مع وضع ساقين أمامك. مفتاح واحد للجلوس في وضع مستقيم أثناء الجلوس على الأرض هو محاولة توزيع وزنك بالتساوي بين عظام الجلوس. (تجلس العظام هي المقبضين الصغيرين في أسفل الحوض. من المحتمل أن تعرفهم بالطريقة التي يشعرون بها - مع ما يكفي من الضغط أو الوقت في وضع الجلوس ، يمكن أن يؤذوا).
ثني ركبة واحدة واجتاز الطرف السفلي على الطرف الآخر ، وضع القدم على الأرض بجانب (وعلى الحافة الداخلية) الركبة الممدودة. لف ذراعك المعاكس حول الركبة المثنية. لا بأس من وضع يدك (الأخرى) على الأرض خلفك لمساعدتك في الحفاظ على الوضعية.
تحقق مرة أخرى للتأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين عظامكما. هذا أمر صعب بالنسبة للكثير من الناس لأنه بمجرد أن يرنف مفصل الورك ، كما يفعل عندما تجلب ساقك إلى الجانب الآخر ، يمكن لتوتر العضلات الكمثري المزمن ، إلى جانب التوتر في واحد أو أكثر من عضلات الفخذ الأخرى تجعلك ترفع الورك أوتوماتيكياً لتستوعب. لكن لا تدع هذا يحدث ، إن أمكن. وكلما كان ذلك أكثر انسجاما مع هذا الامتداد ، فمن المرجح أن تكون نتائجك أفضل.
5 -
إضافة التحديات إلى Pricformis تمتد - إصدار Yogisأضف التحديات إلى الجلوس Pearsformis Stretch
كما ذكرت في وقت سابق ، يمكن أن يتم امتداد الكمثري يجلس كوجهة اليوغا. في هذه الحالة ، أنت تضيف أيضًا بعض التحدي الإضافي عن طريق ترك الإمساك على ساقك ورفع ذراع واحدة.
لتكثيف عملك في هذا الوضع ، أطلق العنان للقبض على ركبتك ، (كما تمت مناقشته سابقًا) وارفع هذا الذراع إلى أعلى (لكن لا تقفل مفصل المرفق). إن الحفاظ على شكلك في هذا الوضع هو ما يجعلك تعمل بجد أكثر ، واحدة من أفضل الطرق لضمان أن (تتم مناقشته سابقًا) تحافظ على وزن وزنك موزعاً بالتساوي بين عظمي الجلوس ؛ على خلاف ذلك ، من المحتمل أن تكون أقل امتدادًا إلى الكمثري.
ذات الصلة: نصائح ناجحة للشفاء الخلفي
6 -
تمدد الكمثري الخاص بك في حمامة بوزتمدد الكمثري الخاص بك في حمامة بوز
وأخيرا ، نأتي إلى doozie أكثر من كل شيء يمتد العضلات الكمثري. هذا هو واحد آخر مأخوذ من اليوغا (يسمى وضع حمامة.) لذا مرة أخرى ، أن يكون yogini ، أو ببساطة اعتبرها تمرين.
بدءا على يديك وركبتيك ، خفض نفسك حتى يتم تمديد ساق واحدة إلى الخلف. ثني الورك الأمامي والركبة. إذا كان ذلك ممكنًا ، ضع ساقك بحيث تكون ركبتك متوافقة مع مفصل الورك. هذا قد لا يكون ممكنا إذا كنت ضيقة جدا في عضلات الورك و / أو الفرقة iliotibial. في هذه الحالة قم بأفضل ما يمكنك.
ضع يديك على الأرض أمامك لمساعدتك في دعم. وزن. يمكنك استخدامها لتعديل كمية الوزن التي تذهب إلى الوركين ، مع زيادة الوزن على يديك عندما يصبح الامتداد أكثر من اللازم ، وأقل عندما تعتقد أنه يمكنك التعمق أكثر.
هناك طريقة أخرى لتعديل التمدد هي أن تميل جذعك نحو الأمام لأخذ الضغط ، وترفع جذعك عندما تعتقد أنه يمكنك أخذ المزيد.
ذات الصلة: اليوغا لآلام الظهر
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - كل من الركبتين إلى الجانبPiriformis Muscle Stretch Cool Down - كل من الركبتين إلى الجانب
بالنسبة لهذا المستوى المتوسط من المرونة الكمثرية ، فإنك لا تمدّد العضلات فحسب ، بل تضيفها أيضًا ، وتوازن بين التحديات والتحديات لتنسيقك. تهانينا!.
الآن حان الوقت لتهدئة. افعل ذلك باستئناف وضع ضعيف مرة أخرى (على ظهرك مع ثني ركبتيك و أقدامك مسطحة على الأرض). قم بتوسيع ذراعيك بشكل مستقيم (لكن لا تقفل مرفقيك). من الناحية المثالية ، سيكون ذراعيك على مستوى الكتف ، لكن من المؤكد أنه ليس من الضروري أن يحدث هذا إذا تسبب لك الألم أو الإجهاد.
اصطحب كلا الركبتين إلى جانب واحد ، لكن هذه المرة ، حافظ على ركبتيك في مستوى الورك ، وليس أقل. أيضا ، والحفاظ على جانبي ظهرك العلوي واثنين من الأسلحة على قدم المساواة في الاتصال على الأرض. وبعبارة أخرى ، عند ترك ركبتيك فوق ، لا تسمح للأذرع أو الكتفين على الجانب المقابل (إلى حيث تشير ركبتيك (الركوب عند إسقاط الركبتين.
ابق في هذا الوضع بين 5 و 30 ثانية ، ثم أعد ساقيك برفق إلى موضع "الوقوف" الأصلي. كرر على الجانب الآخر. كرر التسلسل بأكمله 2-3 مرات.
ذات الصلة: أفضل 7 تجريب الروتينية المأجور للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر
8 -
تتابع تمدد الكمثرى المتوسط - المصادرمصدر:
Boyajian-O'Neill، L.، DO، Mclain، R.، DO، Coleman، M.، do thomas، PhD. تشخيص وإدارة متلازمة الكمثرى: نهج تقويم العظام. مجلة الجمعية الأمريكية لتقويم العظام. نوفمبر 2008. تم الوصول إليه في أبريل 2016. http://jaoa.org/article.aspx؟articleid=2093614