عندما تحدث السمنة والربو معاً ، يمكن أن تتأثر صحتك بشكل كبير. في الواقع ، واحدة من أفضل الطرق لتحسين السيطرة على الربو هو الوصول إلى وزن صحي.
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هما طريقتان مثبتتان لإسقاط الوزن الزائد ومكافحة السمنة. ولكن هناك صيد (بالمعنى الحرفي): يمكن أن يجعل الربو من الصعب جدا ممارسة الرياضة.
إن تعبير "فقدان أنفاسك" لا يقترب من وصف الإحساس بنوبة الربو أثناء العمل.
والأسوأ من ذلك ، إذا كان موسم الحساسية أو الخارج شديد البرودة ، فإن التمرينات في الهواء الطلق قد تكون غير واردة. لحسن الحظ ، هناك أمل. هناك العديد من الطرق التي يمكن للأشخاص المصابين بالربو التخلي عن الوزن غير الصحي ، سواء كانوا بدينين أو يريدون فقط أن يكونوا أكثر صحة. إليك بعض النصائح للبدء.
وزن وتخطيط التقدم يوميا
عندما تستيقظ كل يوم ، تزن نفسك باستخدام مقياس رقمي وتكتبه على الرسم البياني على الفور. سيتغير وزنك طبيعيا يوما بعد يوم ، ولكن لا ينبغي تحديد إحساسك بالتقدم بواسطة هذه الموازين اليومية. الغرض من هذه التقنية هو جمع الملاحظات لمعرفة ما هو العمل والحفاظ على دوافعك.
تخطيط الوجبات
يعد حساب وكتابة كل وجبة واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن عند حدوث السمنة والربو معاً.
ابدأ باستخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها للحفاظ على وزنك الحالي. بعد ذلك ، لتخسر رطلًا على الأقل أسبوعيًا ، ستحتاج إلى خفض إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. هذه 500 سعرة حرارية أقل في اليوم الواحد تساوي أساسا رطل واحد من الدهون.
يمكنك التحكم في فقدان الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية أكثر أو أقل حسب السعر الذي تريد المحافظة عليه. يمكن أن يكون فقدان أكثر من رطل في الأسبوع غير صحي ، لذا كن حذرًا بشأن مدى تقييد نظامك الغذائي ومناقشة خطة فقدان الوزن مع طبيبك.
بمجرد معرفة هدفك اليومي ، تحتاج إلى تقسيمه على مدار اليوم. وهذا يعني أنه إذا كان هدفك هو 2000 سعر حراري في اليوم ، يمكنك استهلاك حوالي 400 سعرة حرارية لكل وجبة لأربع وجبات في اليوم ولديها ما يكفي من الدهون لزوج 200 من السعرات الحرارية. كيف يمكنك تقسيم عددك اليومي هو اختيارك ، لذلك قد ترغب في اللعب بهذه الأرقام لمعرفة ما يناسب جدولك ونمط حياتك الأفضل.
وأخيرًا ، يمكنك وضع خطة لكل وجبة وفقًا لحد السعرات الحرارية التي حددتها لهذه الوجبة. هناك العديد من الموارد عبر الإنترنت وتطبيقات المحمول لمساعدتك على معرفة عدد السعرات الحرارية في ما تأكله ، ولكن بمجرد التخطيط لبعض الوجبات العادية سهلة الإعداد ، يكون تخطيط الوجبات أمرًا سهلاً. احتفظ بقائمة تضم 400 وجبة من السعرات الحرارية والوجبات الخفيفة التي تحتوي على 200 سعر حراري والتي يمكنك تبديلها لتسمح لك بالتنوع في نظامك الغذائي. كل ما تبقى لك هو الالتزام بخطة الوجبات الخاصة بك. لا غش ولا انحراف. سوف تعدل بعد بضعة أيام قصيرة ، ورؤية التقدم في فقدان الوزن الخاص بك لن يكون وراء ذلك بكثير.
وجبة خفيفة صحية
مثل التخطيط وجبات الطعام الخاصة بك ، تحتاج أيضا إلى خطة الوجبات الخفيفة الخاصة بك. أنت تعرف بالفعل كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها للوجبات الخفيفة من الدخول السابق ، لذلك لن أتناول ذلك مرة أخرى. ما هو مهم للغاية أن نتذكر أنه لا ينبغي عليك تناول وجبة خفيفة في أي وقت سهل في ذلك الوقت. هذا يعني أن آلة البيع ليست صديقك. المتجر الصغير ليس صديقك. ما عليك القيام به هو التخطيط للمستقبل: حافظ على تناول وجبات خفيفة صحية معك خلال النهار لتلك اللحظات بين الوجبات عندما تحتاج إلى التقاط. يجب أن تكون خياراتك الأولى هي الفاكهة ، الخضار ، الفواكه المجففة ، الزبادي ، أو الأطعمة الخفيفة المشابهة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وعالية البروتين والالياف.
يمكنك أيضًا تخطيط بعض الوجبات الخفيفة غير الصحية مرتين في الأسبوع. ليس من الحكمة أن تحرم نفسك تمامًا ، لذا اجعل الوجبات الخفيفة أمرًا ممتعًا باعتدال. هل لديك الشوكولاته الداكنة يوم واحد ، وربما بعض التوت أو الفاكهة في اليوم التالي. نقطة النظام الغذائي الخاص بك هو فقدان الوزن غير الصحي ، وليس تعلم الكراهية للطعام.
ابحث عن بدائل قليلة الدهون
لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك ، تحتاج فقط إلى العثور على إصدارات قليلة الدهون لاستبدالها. على سبيل المثال ، بدلاً من تناول برغر مصنوع من 80٪ من لحم البقر المفروم ، استخدم ديك رومي أو طهي برغر نباتي. إذا كنت تحب البطاطا المقلية ، فاخترها وأخبزها ببعض ملح البحر. الشواء أو خبز الدجاج بدلا من قليها. التحول إلى الحليب والدهون أقل من الدهون بدلا من الألبان كامل الدسم. تظهر معظم الأبحاث أنه من غير المجدي التخلي عن الدهون تماما في نظامك الغذائي ، حيث أن بعض الدهون مثل تلك الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون وزيت بذور العنب والأفوكادو هي في الواقع مفيدة لفقدان الوزن. خفض الدهون المشبعة بدلا من ذلك ، وتحقيق التوازن بين بعض الدهون غير المشبعة وغير المشبعة. يعد ملء الفواكه والخضراوات طريقة رائعة أخرى لتقليل كمية الدهون التي تتناولها ، حيث أنها أعلى في الألياف وتمتص مساحة أكبر في معدتك دون إضافة المزيد من السعرات الحرارية من الدهون.
أكل بطيئة ، انتظر 20 دقيقة
إن إطعامك طعامك سريعًا جدًا يؤدي عمومًا إلى الإفراط في تناول الطعام وليس جيدًا للسمنة أو الربو. علينا جميعًا أن نبطئ أنفسنا قليلاً عند تناول الطعام. أدمغتنا غالبا ما تكون بطيئة في الحصول على رسالة أن معدتنا ممتلئة. عندما نتناول الطعام بسرعة ، فإننا نتفوق على أنفسنا. مثل الإعلان التلفزيوني القديم لـ Alka-Seltzer ، "لا يمكننا أن نصدق أننا أكلنا كل شيء". تشعر بذلك عندما تأكل بسرعة كبيرة. الحل؟ علم نفسك أن تأكل ببطء ، وسوف تشعر بالشبع بعد تناول كمية أقل من الطعام.
جزء التحكم هو أيضا جزء رئيسي من هذه الطريقة. إن تناول وجبة طعام معقولة دون تكديس أكثر على طبقك ، ثم الانتظار لمدة ثانية يساعد كثيراً. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد الانتهاء من الجزء الخاص بك ، لا تأكل مرة أخرى لمدة 20 دقيقة على الأقل. شرب كوب من الماء والانتظار. في أكثر الأحيان ، ستجد أنك تشعر بالشبع فقط من خلال انتظار ذلك قليلا.
فكر في صورة كبيرة
فقدان الوزن لا يحدث بين عشية وضحاها. لا يوجد دهون خرافية سوف تأتي أثناء النوم وتأخذ كل الوزن الزائد. قد تنخفض وزنك بسرعة ، لكن ذلك ليس دائمًا مثاليًا نظرًا لأن فقدان الوزن السريع يمكن أن يعكس نفسه بنفس السرعة. فقدان الوزن التدريجي الذي يبقى هو ما تريد أن تحدث.
تبادل لاطلاق النار جنيه واحد في الأسبوع. يمكنك عادة انخفاض 50 باوندًا في السنة بهذه الطريقة. هذه أهداف قابلة للتحقيق ومستدامة. التعديلات طبيعية ، خاصة إذا وجدت أن تناولك القليل أو الكثير من حيث السعرات الحرارية ، لكن تركيزك الأساسي ليس محاولة فقدان الوزن السريع ، ولكن الانخفاض البطيء والمطرد. لا تقلق بشأن أوقات الصعود والهبوط من كل يوم: ابحث بدلاً من ذلك عن الاتجاهات الأسبوعية والشهرية. التزم بخطتك ، افعل كل شيء باعتدال ، ويمكنك تحقيق ذلك.
خمس دقائق في اليوم
عندما تفعل الرياضيات ، فإن استهلاك سعرات حرارية أقل هو أكثر فعالية بكثير من محاولة التخلص من الوزن من خلال التمرين. يمكنك حرق المئات من السعرات الحرارية مع تمرين مكثف لمدة 30 دقيقة ، ولكن كعلاج لمرض الربو ، يمكن لهذا التمرين أن يستمر لمدة 30 دقيقة في ممارسة التمارين الرياضية ، وعبوة واحدة من الحبوب يمكنها إعادة هذه السعرات الحرارية مرة أخرى. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فيجب أن يكون الطعام هو تركيزك الأول.
هذا لا يعني أن كل التمارين غير مجدية. حتى إن حرق 200 سعرة حرارية يومياً يمكن أن يساعد في التخلص من الوزن الزائد كل شهر ، كما أن حرق 200 سعر حراري لا يتطلب الكثير من الوقت أو الجهد. ثم هناك فائدة إضافية من جميع تلك الاندورفين التي يتم ضخها من خلال جسدك حتى بعد فترة قصيرة من التمارين المعتدلة. لن تشعر فقط بالرضا ، ولكنك ستشعر وكأنك في حالة جيدة ، وستحصل على صحة أفضل.
يوصي معظم الخبراء بالبدء بممارسة التمارين لمدة خمس دقائق فقط كل يوم. لن يحرق 200 سعرة حرارية ، لكنه سوف يجعلك تبدأ. ابدأ خمس دقائق في اليوم ، سبعة أيام في الأسبوع. سيعمل أي نوع من التمارين الرياضية ، وإذا كنت مصابًا بالربو ، فحاول أن تحد من تمرن القلب في البداية. تجربة مع الجرش ، دفع عمليات ، وبعض الرافعات القفز ، أو ربما بعض تشغيل في المكان. طالما أنك لا تتوقف لمدة خمس دقائق ، فأنت بخير. في الأسبوع التالي ، قم بزيادة وقت التمرين لمدة خمس دقائق. استمر في الزيادة كل أسبوع لمدة دقيقتين ، وسرعان ما ستعمل لمدة 30 دقيقة في اليوم دون أي مشكلة. إن الأمر بهذه البساطة ، والعمل بطريقتك ببطء يساعد على تخفيف أعراض الربو ، حيث يزداد قوتك ورئتيك مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
أفضل تمارين للربو
ركز على الأنشطة التي تنطوي على فترات قصيرة ومتقطعة من الجهد ، مثل الكرة الطائرة أو الجمباز أو البيسبول أو المصارعة. عندما تشارك في تمارين تنطوي على فترات طويلة من الجهد ، مثل كرة القدم أو الجري أو كرة السلة ، فإن جسمك أقل احتمالًا للتعامل معه أيضًا ، وقد يؤدي إلى ظهور أعراض أو هجوم. قد تكون رياضات الطقس البارد مثل هوكي الجليد والتزلج الريفي على الثلج والتزلج على الجليد من الأنشطة التي يجب تجنبها في البداية حتى تحصل على قلبك ورئتيك في أفضل شكل ممكن. إن اختيار رياضة مثل السباحة ، وهي رياضة تحمّل قوية ، هو الخيار الأول الجيد للأشخاص المصابين بالربو ، حيث يتم إجراؤه عادة أثناء تنفس الهواء الرطب الدافئ في الداخل. السباحة هي أيضا مفيدة جدا لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وسعة الرئة. وتشمل التدريبات الأخرى التي يتم تحملها جيدا من قبل المصابين بالربو ركوب الدراجات في الهواء الطلق وداخلي ، والتمارين الرياضية ، والمشي ، والجري في حلقة مفرغة. مهما كان اختيارك ، تأكد من أن تبدأ ببطء مع بضع دقائق في اليوم وتكبر من هناك. جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي ، وسوف تجد أنه من الأسهل بكثير للوصول إلى أهدافك وفقدان الوزن.
السيطرة على الربو أثناء التمرين
دائما التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي نظام ممارسة. سيكون بمقدور طبيبك مساعدتك على اتخاذ قرار بشأن النشاط المناسب لك ولربو ، وما يجب القيام به قبل بدء التمرين. هذا ما يسمى خطة عمل الربو. على سبيل المثال ، استخدم دائمًا أدوية الربو قبل التمرين (موسعات الشعب الهوائية المستنشقة أو كرومولين) قبل بدء التمرين ، خاصة عندما يكون جزءًا من خطة عملك. كما يوصى بالاحترار بشدة للمساعدة في منع الأعراض ، وتأكد من السماح لنفسك فترة تهدئة بعد الانتهاء من التمرين. إذا كان الجو بارداً بالخارج ، قم بالتمرين في الداخل أو ارتدِ قناعًا أو وشاحًا على أنفك وفمك لإبقاء الهواء يدخل رئتيك دافئًا ورطبًا. لا تمارس الرياضة إذا كان لديك عدوى فيروسية مثل البرد أو الأنفلونزا. أخيراً ، تمرن على مستوى مناسب لصحتك بشكل عام ، ودائماً ما تفعل أقل مما تظن أنه يمكنك القيام به كإجراء احترازي.
الثلاثة الأولى
تخفيض السعرات الحرارية الخاصة بك من الصعب. ستشعر بالجوع ، وتتوق إلى تناول الوجبات السريعة ، ولديك رغبة قوية في خوض الطعام في وقت الوجبة. سوف تحتاج إلى الاستسلام. الجميع يشعر بهذه الطريقة. محاربة تلك الإغراءات بإخبار نفسك أنها فقط لمدة ثلاثة أيام. إذا تمكنت من الحصول على تلك الساعات الـ 72 الأولى من تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية ، فإنها تصبح أسهل بكثير. سوف تتكيف مع السعرات الحرارية المخفضة وبسرعة كافية لن تشعر أنك تحرم نفسك بعد الآن.
هذه النصائح 12 هي مجرد البداية لفقدان الوزن وقيادة نمط حياة أكثر صحة. لا يتعين على المصابين بالربو أن يكونوا مقيدين أو مقيدين بحالتهم. مع التخطيط والإعداد الدقيق ، يمكنك الحصول على وزن صحي وفقدان الوزن الزائد ، وكلاهما سيساعدك على إدارة حالتك بشكل أكثر فعالية مع أقل الحاجة إلى أجهزة الاستنشاق والأدوية. خذ هذه النصيحة إلى القلب ، وضع خطة ، والتشبث بها. ابدأ في العيش حياة أكثر اكتمالًا وغنىً رغم ربوك. لا تدع الشكوك والسلبية تفوز.
مصادر:
الأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة. نصائح لتذكر: الربو وممارسة
> Barros P، Moreira، Fonseca A et. الله. يرتبط الالتزام بحمية البحر الأبيض المتوسط ومدخول الفاكهة الطازجة بتحسين السيطرة على الربو. الحساسية 63: 917-923 ، 2008
> McKeever TM، Britton J. Diet and asthma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. pp 725-729، 2004.