يمكن أن يكون الحفاظ على منزلك نظيفًا ومرتبًا تحديًا عندما تواجه مشكلة مزمنة في الظهر. جنبا إلى جنب مع استراتيجيات الحس السليم مثل نظيفة كما تذهب كلما كان ذلك ممكنا وتنظيم الأدوات الخاصة بك في وقت مبكر ، يمكن الحصول على مقبض على الميكانيكا الجسم جيدة تساعدك على إدارة هذه المسؤولية العادية - دون جلب أعراض آلام الظهر.
ولتحقيق هذه الغاية ، دعونا نأخذ ستة مهام منزلية شائعة ونفهم كيفية أدائها بطريقة تحبها ظهرك.
قبل أن نفعل ، على الرغم من ذلك ، يجب أن تعرف أن تنفيذ النصائح التالية يتطلب استعدادًا من جانبك ليصبح مدركًا للطريقة الفريدة التي تقوم بها لكل مهمة من المهام الفردية. عادةً ما تحدث مشكلات تتعلق بالعودة إلى إدارة شؤون الموظفين لأننا لا نأخذ مقدار الوقت اللازم للتفكير في كيفية القيام بهذه الخطوة. يجب أن يتغير ذلك إذا كنت ستحمي ظهرك من الإصابة ، أو الألم (مثل ألم عرق النسا ) أو إعادة الإصابة.
فهمتك؟ حسنا ، لنبدأ.
كنس
هل تعتقد أن " التأرجح " يقتصر فقط على الوقوف والجلوس؟ فكر مرة اخرى. التفريغ هو واحد من تلك الأشياء التي يمكن أن تؤدي بسرعة إلى المعتاد عازمة على الموقف في أسفل ظهرك. هذا ليس كبير بشكل خاص لصحة العمود الفقري الخاص بك ؛ يمكن أن يؤدي التأخر في أسفل الظهر - سواء كان ذلك من موضع تمسك به لفترة زمنية مطولة ، أو نشاط ، مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية ، الذي يتطلب التكرار - إلى حدوث مشكلات في الأقراص بين الفقرات .
شيء آخر يميل الناس إلى القيام به هو الفراغ مع ظهر مستقيم للغاية. تمامًا مثل ميل الارتخاء ، فإن إبقاء العمود الفقري ممتدًا أكثر من اللازم أثناء التنظيف بالمكنسة الكهربائية قد يكون ضارًا. في هذه الحالة ، على الرغم من ذلك ، فإنه قد يثير غضب القضايا المرتبطة بالتهاب المفاصل . أو يمكن أن يؤدي إلى تكثيف منحنى الظهر العادي الذي قد يؤدي بدوره إلى زيادة شدة عضلات الظهر (والمؤلمة).
يمكنك الذهاب عن كنس مع ميكانيكا الجسم جيدة في واحدة من طريقتين. (التبديل بين الاثنين في أوقات مختلفة أمر جيد تمامًا ، وفي الواقع ، موصى به.)
تتمثل الإستراتيجية الأولى في استخدام وظيفة اندفاع صغيرة تبقى في منطقة خالية من الألم. وبعبارة أخرى ، لا تمدد اندفاعك خارج منطقة الراحة الجسدية. الأمر لا يستحق المخاطرة. لهذه الطريقة ، كل ما عليك القيام به هو وضع قدم واحدة أمام الأخرى مسافة صغيرة. (الموقف يشبه الطريقة التي يضع بها المبارزون أنفسهم). وهذا سيسمح لك بالانتقال للأمام والخلف أثناء عملية التنظيف ، بدلاً من الانحناء أو الدوران (أي ، الترهل) في عمودك الفقري.
إذا كان لديك مشاكل في المفصل العجزي الحرقوي ، فمن المحتمل أن تجد موضعًا لواحدة من ساقيك (على سبيل المثال ، إما اليمين أو اليسار) لتكون أكثر راحة من الوضع الأمامي للآخر. لا تعمل في الألم. استخدم الجانب الذي يشعر بالراحة ، والتزم به.
بخلاف ذلك ، قد يساعد تبديل الساقين و / أو الذراعين من وقت لآخر على تجنب تعب العضلات أو التسبب في الإصابة.
نصيحتان أخريان لاستراتيجية الاندفاع: ضع يدك غير الفراغية على الفخذ في المقدمة لمساعدتك على تخفيف الوزن والضغط من ظهرك. ثانيا ، حاول أن تحافظ على الحوض في وضعية ثابتة أثناء العمل.
الاستراتيجية الثانية ، إذا كان بإمكانك صعوداً ونزولاً من الأرضية دون متاعب ، هي الفراغ أثناء الركوع على ركبة واحدة. (فكر في اقتراح الزواج). وهذا يجعل مركزك أقرب إلى الأرض ، مما يقلل من درجة تعامل جسمك مع قوة الجاذبية. الركوع أثناء التنظيف قد يساعد أيضًا على منع التقريب في العمود الفقري ، وهو اختلاف للتراخي الذي تحدثنا عنه أعلاه.
الغبار وتلميع
عند إزالة الغبار و تلميع الأثاث ، خذ حمولة من ظهرك من خلال دعم ذراعك الخاملة على العنصر الذي تقوم بتنظيفه. بدلا من ذلك ، يمكنك دعم هذا الذراع على فخذك.
يقوم بالغسيل
دعونا نواجه الأمر - الغسيل يمكن أن يكون عبئا! من السهل جدًا تجاوز الأمور باستخدام مهمة التدبير المنزلي هذه.
إذا أمكن ، قم بتفكيك الأحمال التي يجب عليك رفعها أو حملها إلى حزم صغيرة لا تزن الكثير. من المحتمل أن يكون لديك الكثير من الأحمال للتعامل مع هذه الطريقة ، ولكن بشكل عام هذه الاستراتيجية أقل عرضة للإساءة إلى عمودك الفقري.
كما هو الحال مع كنس ، حاول تجنب التطرف في وضعية العمود الفقري. بعبارة أخرى ، لا تقلب في العمود الفقري ، ولا تبقيها جامدة وممتدة. الشعار المألوف "الرفع مع ساقيك وليس ظهرك" هو الذي سيخدمك بشكل جيد هنا ؛ إنه أساس ميكانيكا الجسم الجيدة.
لذا ، إذا كان لديك الكثير من الغسيل للقيام به ، التقيد بهذه النصيحة دون أن تفشل ؛ خلاف ذلك ، قد تكون الأقراص الخاصة بك في خطر. والطريقة الأخرى الوحيدة التي نعرفها لالتقاط سلة غسيل كاملة هي الدوران في العمود الفقري ، وكما قد تكون قد تجمعت ، فهذا لا يعني.
تتضمن التعديلات التي يمكنك إجراؤها على استراتيجية "الرفع مع ساقك وليست ظهرك" الأساسية وضع سلة الغسيل على الطاولة أو الكرسي الذي يُفضل أن يكون بنفس ارتفاع الغسالة أو المجفف. سيقلل هذا من مقدار الانحناء الذي ستحتاج إلى القيام به لملء السلة.
وكما هو الحال في التنظيف بالمكنسة الكهربائية والغبار ، خذ الضغط من ظهرك باستخدام يد واحدة لتحمل الغسالة أو المجفف أو سلة الغسيل ، بينما تستخدم الأخرى لتدعم نفسك على أحد الأجهزة.
غسل الصحون
كل شخص لديه الأعمال المنزلية المفضلة والأقل المفضلة.
طريقة واحدة للمساعدة في منع الاصابة و / أو تخفيف الألم أثناء غسل الاطباق هو استخدام البراز أو مربع خطوة صغيرة. ضعه داخل الخزانة تحت المغسلة وارحت قدم واحدة عليه.
قد تعمل هذه الإستراتيجية بشكل جيد إذا كانت لديك مشكلة في المفصل العجزي الحرقفي ، خاصة إذا كانت القدم الموجودة على الجانب الخالي من الألم هي التي تضعها على الصندوق أو البراز. (وبعبارة أخرى ، كما هو الحال مع التنظيف بالمكنسة الكهربائية ، تأكد من أن وضع القدم يقلل من الألم وعدم الراحة ، ولا يسبب ذلك.)
قد يساعد استخدام صندوق أو كرسي بهذه الطريقة في تحقيق الاستقرار الأساسي أيضًا. استقرار الأساسية هي واحدة من أفضل الطرق ، بشكل عام ، لمنع الاصابة والحفاظ على آلام أسفل الظهر بعيدا. ويمكن أن تعمل في المطبخ أيضًا. هنا لماذا.
أولاً ، يقع الصندوق أسفل الحوض مباشرةً ، مما يعني أنك ستضطر إلى وضع نفسك بقوة في مواجهة العداد. يمنحك هذا شيئًا من ثبات الجسم أثناء النشاط. ثانيًا ، لاستخدام الصندوق أو البراز ، ستصاب بعضلات الحوض والورك ، والتي بدورها ستعزز قوتك.
بالمناسبة ، تشارك أطباق الأطباق الرئيسية ميكانيكا الجسم مع الأعمال المنزلية الأخرى. هما التي تتبادر إلى الذهن هي غسل الجدران والكي. لذا استخدم النصائح الموجودة في هذا القسم لهذه المهام أيضًا.
ومع ذلك ، لديك ميزة إضافية تتمثل في غسل الجدران والكي. يمكنك ، في معظم الأحيان ، العمل بيد واحدة فقط. يتيح لك ذلك دعم الذراع الأخرى على اللوح أو الحائط للمساعدة في تخفيف الضغط عن ظهرك.
ترتيب السرير
جعل السرير ينطوي على الانحناء والوصول والضغط. مرة أخرى ، من المهم عدم الانزلاق في العمود الفقري ولا العمل مع العمود الفقري المستقيم أو الجامد بشكل مفرط. راقب شد ظهرك وموضعه واضبطه حسب الحاجة.
إذا قمت بوضع نفسك على السرير ، فسوف تتمكن من استخدام السرير للحصول على الدعم والاستقرار الموضعي. ثم استخدم ذراع واحد لدعم الوزن الخاص بك عند وصولك والعمل مع الذراع الأخرى. تبديل الجانبين بانتظام إلا أن يسبب الألم. (قد يكون ذلك إذا كان لديك مفصل عجزي حويصلي أو مشكلة أخرى تؤثر على جانب واحد أكثر من الأخرى.)
إذا كان لديك طريق طويل للوصول عبر السرير ، فقد تدعم ركبة واحدة على وسادة على سطح السرير.
تجتاح واهتزاز
كثير من الناس اكتساح وأشعل النار مع العمود الفقري. لكن هذه الاستراتيجية - أو عدمها - قد تؤدي إلى نتائج عكسية على صحتك.
بدلًا من استخدام ظهرك بشكل مفرط في تجتاحك وتجريفه ، فكر في استخدام الذراعين والساقين. والفكرة هي الوصول إلى المكنسة وسحبها مع ذراعيك ، وبدلاً من الالتواء للوصول إلى جميع الاتجاهات التي يمكن العثور فيها على التراب ، اعمل على الساق أمام الآخر. عندما تحتاج إلى تغيير الاتجاهات ، قم بالتدوير على ساقك الخلفية ، مع إبقاء الجذع مريحًا. إذا كنت قد فعلت تاي تشي ، قد تبدو هذه الخطوة مألوفة.
أو فكّر في تحويل جسمك بالكامل إلى اتجاهات جديدة عن طريق اتخاذ خطوات صغيرة.
كلتا الطريقتين - اتخاذ خطوات صغيرة حول أو التمحور على ساقك الخلفية لتغيير اتجاه جذعك والذراعين - توفر الكثير من البلى. كلاهما استراتيجيات ممتازة. لماذا ا؟ لأن التواء والانحناء في نفس الوقت هو عامل خطر معروف للقرص المنفتق.
إليك بعض التعديلات التي يمكنك إضافتها إلى طريقتك الجديدة لتجميعها وتجميعها.
- اﻣﺴﺢ أو أﻟﻘﻲ ﻣﺴﺎﻓﺔ ﻣﻦ واﺣﺪة إﻟﻰ ﻗﺪﻣﻴﻴﻦ ﺗﻘﺮﻳﺒًﺎ أﻣﺎﻣﻚ ﻟﺘﺠﻨﺐ اﻟﺘﺠﺎوز واﻹﺟﻬﺎد.
- حافظ على عمودك الفقري في خط واحد طويل ومرّن ولكنه غير منقطع. وبعبارة أخرى ، يجب أن يواجه الرأس والكتفين والقفص الصدري والحوض والركبتين والقدمين نفس الاتجاه دائمًا ويجب أن يكون متوازناً بشكل عمودي بالنسبة لبعضنا البعض. (كما نوقش أعلاه ، قد يعني هذا أنك ستحتاج إلى تغيير الاتجاهات إما من خلال التمحور على ساقك الخلفية أو لتحريك جسمك بالكامل من خلال اتخاذ خطوات صغيرة.)
- النظر في مكنسة أو أشعل النار مصممة هندسيا. هذا من المحتمل أن يكون واحد لديه منحنى في الساق لمساعدتك على تجنب الانحناء في عمودك الفقري.
التدبير المنزلي مع الموديلات الجيدة الجسم هو النظام
عندما تفكر في ذلك ، تدور معظم النصائح المريحة لمهام التدبير المنزلي حول نفس الأفكار: حافظ على محايدك الفقري ، وتجنب التواء أينما كان ممكنًا ، وابحث عن الدعم الأساسي وتطوره ولا تبالغ فيه!
وإذا كنت تحب الحديقة ، فإن نظام ميكانيك الجسم الجيد يعمل جيدًا لهذه المهام أيضًا.
> المصدر:
> Hage، M.، The Back Pain Book. دار النشر Peachtree. أتلانتا، GA. 2005.