يعرف الرياضيون قيمة التمدد لمنع الإصابات. يعتمد العمل على الكمبيوتر على أداء رياضي لا يصدق ، حتى من جسمك. أنت تطلب من يديك ومعصميك تكرار المهام وليس المئات ، وليس الآلاف ، بل عشرات الآلاف من المرات كل يوم. التمدد ضروري للرياضيين الذين يتدربون لمدة ساعة في اليوم ، ويقومون بحوالي 100 تكرار على أجهزة تدريب الوزن.
فقط تخيل كم من الطلاب والكتاب أو العاملين في المكاتب (الذين "يعملون" لمدة ثماني ساعات أو أكثر كل يوم بأيديهم ومعصميهم ، يؤدون حوالي 50،000 تكرار على لوحة المفاتيح) يحتاجون إلى تمديد أيديهم ومعصميهم.
تمارين RSI
امنح المهارة المذكورة أدناه محاولة لمدة أسبوع واحد. نعتبرها تجربة لمدة أسبوع واحد. تلتزم باتباع هذه الخطوات البسيطة كل يوم من أيام الأسبوع.
كيف يعمل: تحتاج إلى تمديد الأوتار والعضلات في معصميك يوميا. سأقودك من خلال امتداد بسيط. سوف تفعل ذلك في الصباح قبل البدء في الكتابة ، في وقت الغداء وفي نهاية اليوم. سيساعد هذا التمديد على منع معصميك من التضييق والتسبب في مشاكل ، مثل متلازمة النفق الرسغي ، وأشكال أخرى من إصابات الإجهاد المتكررة (RSI).
الحصول على الدافع: الأيدي والمعصمين أمر نأخذه كأمر مسلم به. خذ لحظة للتفكير في مدى أهمية استخدام يديك والمعصمين في حياتك.
فكر في جميع الأشياء التي تستخدمها ، مثل القيادة والطهي واللعب مع الأطفال وقراءة كتاب والتقاط كوب. تخيل لو كان لديك ألم في كل مرة حاولت القيام بشيء ما. دعونا نعمل على منع حدوث هذا الألم من أي وقت مضى.
تمتد
أثناء الوقوف ، امسك ذراعيك بشكل مستقيم أمامك مع تمديد أصابعك ، وواجهات النخيل تواجه الأرض.
بعد ذلك ، ارفع يديك في وضعية "الوقف" (أشجار النخيل التي تواجه الحائط أمامك) مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان. بعد ذلك ، أعد يديك إلى وضع البداية وصنع القبضة. اضغط لمدة خمس ثوان. بعد ذلك ، قم بتدوير قبضتك ، بحيث يكون الجزء الخلفي من يدك مواجهاً للحائط أمامك ويمكنك رؤية مفاصلك. اضغط لمدة خمس ثوان. وأخيرًا ، عد إلى وضع البداية واسترخي يديك وأصابعك. اضغط لمدة خمس ثوان. كرر السلسلة بأكملها 10 مرات.
ذكر نفسك
الجزء الأصعب من هذه المهارة يتذكر القيام بذلك. تستغرق الامتدادات دقيقتين فقط لإكمالها ؛ تحتاج فقط إلى تذكر أن تفعل ذلك. طوال هذا الأسبوع كله ، عليك أن تكون مصمماً للقيام بهذه السلسلة الممتدة كل يوم ، ثلاث مرات في اليوم. قم بطباعة بعض بطاقات التذكير ، الموجودة تحت علامة التبويب "تنزيلات" لهذه المهارة ، وقم بوضعها في مكان تأكد من رؤيته. ضع تذكيرًا على مقعدك عند مغادرتك لتناول الغداء وفي نهاية اليوم. قم بالالتزام : سأمتد معصمي ثلاث مرات يوميًا كل يوم هذا الأسبوع.
نصائح
أضف حوالي دقيقتين من التمدد لبقية جسمك إلى روتين التمدد. ارفع كتفيك ، ظهرك. تحريك رأسك من جانب إلى آخر.
تمديد ظهرك. سوف تشعر بالنشاط أكثر ولديك الكثير من التوتر والألم.
هنا هو البرنامج كله. اعط كل واحد محاولة صلبة لمدة أسبوع واحد ، ثم ارجع و اعمل التالي.
منع RSI
- إذا كان لديك بالفعل ألم في المعصم أو تعب أو خدر ، فتأكد من التحدث مع طبيبك. هناك امتدادات أخرى وأشياء يمكنك القيام بها ، اعتمادًا على نوع المشكلة التي تواجهها. إذا كنت تعمل في مكتب ، فتحدث مع صاحب العمل أيضًا - هذه إصابة مهنية ويجب معاملتها بجدية تامة.
- لا تبالغ في التمدد. يجب أن تشعر بتمدد رقيق وسهل - إذا كان هناك أي ألم ، توقف على الفور. لا "ترتد" تمتد أو إجبارها.
- كن مصمما. قد يظن الناس أنك مجنون قليلاً عند الوقوف والقيام ببعض الامتدادات. دعهم. ذكّر نفسك أنه من الجنون تعريض جسمك للتلف لأنك لم تتخذ إجراءً بسيطًا.
- إذا كنت غير مرتاح على مكتبك أو في مكان عام أو إذا وجدت يومك بعيدا عنك ، فتمتد بجانب سيارتك عند وصولك إلى العمل أو المدرسة وقبل المغادرة لهذا اليوم. إذا لزم الأمر ، يمكن أن تمتد حتى قبل مغادرة المنزل واليمين عند وصولك إلى المنزل كل يوم.
- قد يبدو الأمر سخيًا ، ولكن إذا كنت تبحث عن الخصوصية لتمتد ، فلا شيء يضاهي كشك الحمام. هذا هو مكان جيد لتمتد بعد الغداء.