العلاجات في المنزل وتغيير نمط الحياة
يحدث انقطاع الطمث في النهاية الطبيعية للحياة الإنجابية لكل امرأة. فلماذا لا نعالجها بطريقة طبيعية؟ كان العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) مرة واحدة علاج مشترك لانقطاع الطمث. ومع ذلك ، فإنه يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي وأمراض القلب ، والآن أكثر حذرا في وصفه. بدلا من ذلك ، تبحث بعض النساء عن بدائل طبيعية لتخفيف الانزعاج الذي يتعرضن له أثناء انقطاع الطمث.
وتشمل مصادر الانزعاج هذه الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج . هنا هي أفضل تعديلات نمط الحياة والعلاجات الطبيعية.
ممارسه الرياضه
وربما كانت التمارين هي أهم شيء يمكن أن تقوم به المرأة لتحسين صحتها العامة ورفاهيتها طوال حياتها. يساعد التمرين المنتظم للوزن على منع وتقليل فقد العظام ويلعب دوراً أساسياً في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأنواع عديدة من السرطان. يجب أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الكثافة أسبوعياً ، مثل المشي السريع أو الركض أو البستنة أو الرقص. لفقدان الوزن ، قد تحتاج إلى 60 دقيقة أو أكثر ، معظم أيام الأسبوع ، مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
ممارسات العقل والجسم
ويجري دراسة التأمل الذهن لمعرفة ما إذا كان يمكن أن يكون مفيدا للهبات الساخنة وكذلك تحسين نوعية النوم والحد من التوتر. يقول المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) أن إحدى الدراسات لديها بعض النتائج الواعدة.
كما تم العثور على التنويم المغناطيسي للحد من وتيرة الهبات الساخنة في دراسة واحدة بتمويل من NCCIH. اليوغا قد تساعد أيضا مع بعض الأعراض ، ولكن لا يبدو أن تقلل الهبات الساخنة. لم يثبت الوخز بالإبر بأنه فعال ضد الهبات الساخنة.
حمية
النظام الغذائي الخاص بك هو وسيلة هامة للسيطرة على أعراض سن اليأس.
للحد من آثار الهبات الساخنة ، قد ترغب في الحد من الكافيين ، والأطعمة الغنية بالتوابل ، والكحول. الحد من الكافيين والكحول ليلا يمكن أن يساعد أيضا في تخفيف الأرق بشكل طبيعي. ستحتاج إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د من خلال الطعام ، على الرغم من أن المكملات الغذائية موصى بها أيضًا للكالسيوم وفيتامين د.
سيكون لديك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بعد انقطاع الطمث كما يتم تقليل هرمون الاستروجين الخاص بك. الآن هو الوقت المناسب لمتابعة التوصيات الغذائية للحد من مخاطر الاصابة بأمراض القلب. وتشمل هذه حاليا الحد من الدهون المشبعة والقضاء على الدهون غير المشبعة من النظام الغذائي الخاص بك.
زيادة الوزن هي مشكلة شائعة في سن اليأس ، وسوف تحتاج لمشاهدة ما تأكله. تقليل السكر المكرر والكربوهيدرات المكررة من النظام الغذائي الخاص بك كما هي تلك السعرات الحرارية الفارغة.
ماذا يجب أن تأكل بدلا من ذلك؟ زيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على فيتويستروغنز مثل الصويا والحمص والعدس ، وبذور بذور الكتان. من الأفضل اختيار الأطعمة الطبيعية كمصادر لهذه الاستروجينات النباتية بدلا من تناول المكملات الغذائية. تشتمل الأطعمة الأخرى التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي على الحبوب والشوفان والقمح والأرز البني والتوفو واللوز والكاجو والفواكه الطازجة والخضروات. هذه تحتوي على الألياف والمغذيات المفيدة الأخرى.
الفيتامينات
ابتداءً من سن الخمسين ، يجب عليك البدء في استكمال نظامك الغذائي بـ 1500 ملغ من الكالسيوم وما لا يقل عن 800 وحدة دولية من فيتامين D3 يومياً لمنع ترقق العظام والحفاظ على صحة العظام.
قد يكون لفيتامين E تأثير ضئيل في تقليل الهبات الساخنة كما يظهر في دراسة واحدة. ولكن يجب الحرص على عدم تناول جرعة كبيرة أو المخاطرة بالنزيف والسكتات الدماغية وفشل القلب.
البروبيوتيك
قد تكون مستخلصات لاكتوباسيلوس اسيدوفيلوس وبيفيدوس مفيدة للنساء أثناء انقطاع الطمث للمساعدة في التمثيل الغذائي والاستروجين. ويعتقد البعض أن هذه البكتيريا "الجيدة" تساعد في الحد من حدوث عدوى الخميرة.
الأعشاب والمكملات الغذائية
سترى على الأرجح الملاحق المسوقة لانقطاع الطمث. في ما يلي الحالة الحالية للأدلة حول ما إذا كانت جديرة بالاهتمام ، وفقًا لـ NCCIH:
- لم تظهر فيتويستروغنز مثل البرسيم الأحمر الايسوفلافون نتائج متناسقة في تخفيف أعراض سن اليأس ، وقد ثبت أن منتجات بذور الكتان غير فعالة للومضات الساخنة. بشكل عام ، من الأفضل تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي بدلاً من تناولها في الأقراص.
- يظهر كوهوش الأسود نتائج غير متناسقة. لا يزال هناك نقص في الأدلة الجيدة التي تعمل. لا ينصح لأي شخص يعاني من مشاكل في الكبد.
- DHEA هو مقدمة لهرمون الاستروجين ويجعل جسمك أقل مع تقدمك في العمر. من غير المعروف ما إذا كان لها استخدام في علاج أعراض سن اليأس ، ولكن استخدامها قد يتسبب في تلف الكبد.
- دونغ كاي هو عشب طبي صيني. لا توجد دراسات جيدة حول ما إذا كان يعمل. يمكن أن تتفاعل مع الدم المهدئ Coumadin (الوارفارين).
- لم يتم إجراء أبحاث كافية لاستخلاص استنتاجات حول زيت زهرة الربيع المسائية أو الجينسنغ أو الكافا أو الميلاتونين أو اليام البري. ومع ذلك ، يجلب الكافا خطر الإصابة بأمراض الكبد الحادة.
الهرمونات المتطابقة بيولوجيا
الإستروجين الطبيعي أو مركبات البروجيستيرون متوفرة بوصفة طبية من الصيدليات المركبة. الأدلة لا تدعم الادعاءات بأن هذه الهرمونات المتطابقة بيولوجيا هي أكثر فعالية أو أكثر أمانا من العلاج بالهرمونات التقليدية. هناك أيضا قلق من أن محتواهم قد تختلف من دفعة لدفعة.
كلمة من
قد ترغب في العثور على بديل طبيعي لتخفيف أعراض انقطاع الطمث ، ولكن الطبيعي لا يعني دائمًا أنها آمنة أو فعالة. كن على علم بأن جهات التسويق تكون سعيدة ببيع منتجاتك التي تقدم وعودًا غامضة ولكنها لا تدعمها الأبحاث. دائما إبلاغ مقدم الرعاية الصحية الخاص بك من أي علاجات بديلة الطبيعية التي تستخدمها. يمكن أن تتداخل مع الأدوية الأخرى الخاصة بك أو تضخيم آثارها بشكل خطير. يحتاج طبيبك إلى معرفة ذلك حتى يمكن ضبط الأدوية بشكل مناسب.
> المصادر:
> النظام الغذائي والتغذية ، وانقطاع الطمث. قلق صحة المرأة. https://www.womens-health-concern.org/help-and-advice/factsheets/focus-series/diet-nutrition-menopause/
> الأكل الأيمن أثناء سن اليأس. أكاديمية التغذية وعلم التغذية. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/healthy-aging/eating-right-during-menopause.
> أعراض سن اليأس: في العمق. المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. https://nccih.nih.gov/health/menopause/menopausesymptoms.
> طرق غير الهرمونية للتعامل مع الهبات الساخنة وانقطاع الطمث. عيادة كليفلاند. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.