الأسبوع الثالث من برنامج Fall Fallleep Fast
هذا هو الأسبوع الثالث من برنامج Fall Asleep Faster. امنح المهارة المذكورة أدناه محاولة لمدة أسبوع واحد. نعتبرها تجربة لمدة أسبوع واحد. قم بالالتزام باتباع هذه الخطوات البسيطة كل يوم من أيام الأسبوع.
المقدمة
ماذا ستفعل: أشياء معينة تسرق نومك. فهي تجعل من الصعب عليك النوم وتوقظك في منتصف الليل.
هؤلاء هم "لصوص النوم": الكافيين والكحول والقلق. ستتعلم في هذا الأسبوع تجنبهم في المساء لتحسين نومك والنوم بسرعة. (ملاحظة: النيكوتين هو أيضا لص كبير في النوم. نحن نتعامل مع ذلك بشكل منفصل مع أدوات الإقلاع عن التدخين.)
كيف يعمل: الكافيين ، وهو منبه ، يبقي الجسم في حالة تأهب وينشط. هذا شيء عظيم خلال النهار ، ولكن نصف عمر الكافيين في جسمك ست ساعات. هذا يعني أنه لديك 100 ملغ من الكافيين في الساعة 4 مساءً ، لا يزال لديك 50 ملغ في جسمك في الساعة 10 مساءً. إن استخدام الكحول للنوم سيبقيك من الحصول على دورات أحلام عميقة من النوم ، مما يسهل عليك الاستيقاظ أثناء النوم. الليل. وأخيراً ، فإن الإجهاد سيتداخل مع قدرتنا على النوم عن طريق إرسال رسالة إلى دماغك مفادها أن هناك شيئًا مهمًا للقيام به بخلاف النوم. تجنب هؤلاء اللصوص النوم في المساء يمنعهم من العمل على أدمغتنا وأجسادنا والتدخل في النوم.
الحصول على الدافع: القضاء على هؤلاء الثلاثة اللصوص النوم سوف تساعدك على النوم بسرعة ، فضلا عن النوم بشكل أكثر سلاسة. سيساعدك ذلك على النوم بشكل أفضل طوال الليل ويشعر بالانتعاش أكثر في الصباح.
الخطوات
- لا الكافيين: يمكن لجسمك معالجة 50 ٪ من فنجان قهوة في ست ساعات. هذا الأسبوع ، ليس لديك الكافيين في الست ساعات قبل أن تذهب للنوم. وهذا يشمل الشوكولاته والشاي. الفكرة هي أن تعطي لنفسك أفضل فرصة ممكنة للنوم كل ليلة. عندما تكون معتادًا على النوم بسرعة ، يمكنك إعادة تقديم القليل من الشوكولاتة في المساء.
- بدون كحول: هذا الأسبوع ، لا تشرب الكحول في المساء. كوب من النبيذ مع العشاء على ما يرام إذا كنت ستطبع ساعات قليلة. يأخذ جسمك حوالي ساعة لكل شراب لمعالجة الكحول. هذا يعني أنه إذا كنت ترغب في شرب كأسين من النبيذ ، يجب أن يتم الانتهاء من ساعتين على الأقل قبل الذهاب إلى السرير.
- الإجهاد: يمكن أن يؤثر التفكير كثيرًا في يومك وأنواع أخرى من القلق في قدرتك على النوم بسرعة. القلق والقلق يسبب التوتر. الإجهاد يطلق الهرمونات في الجسم التي تمنع النوم. تجنب هذا الأسبوع أي ضغوط قبل النوم. إذا كانت الأخبار المسائية تزعجك أحيانًا ، فلا تشاهدها. تجنب إجراء مكالمات هاتفية مرهقة ومناقشة الموضوعات المجهدة مع زوجك أو شريك حياتك. فكر في يومك قبل الاستلقاء لمنع الحاجة إلى معالجته أثناء محاولة النوم.
الالتزام: هذا الأسبوع سوف أتجنب الكافيين والكحول والإجهاد في المساء.
نصائح
- قد يكون تجنب الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر تحديًا. كحد أدنى ، قللي من تناول الكافيين إلى النصف. مجرد شرب نصف كوب من القهوة أو الشاي في فترة ما بعد الظهر. يجب أن يحدث هذا التغيير فرقاً عندما تحاول النوم.
- إذا كنت تفوت الحصول على مشروب دافئ في المساء ، جرب شاي الأعشاب. يشتهر Chamomile بخصائصه المريحة.
- كن حذرًا من تجنب الشوكولاتة في المساء. الشوكولاته تظهر في كل شيء من الكعك إلى الآيس كريم. فقط تجنب ذلك لهذا الأسبوع. ستتمكن من الحصول عليه مرة أخرى بمجرد أن تنام بسرعة.
- إن "قبعة الليل" التي تحتوي على الكحول والتي غالبًا ما تستخدم للنوم ستعطيك ليلة من النوم الضئيل وغير المرضي. بدلاً من ذلك ، ابحث عن طريقة أخرى لتحضير نفسك للنوم. سنستكشف طقوس الليل أكثر الأسبوع المقبل.
- إذا شعرت بالضغط في الليل أو كنت مستيقظًا في التفكير في العمل ، فحاول تدوين مخاوفك على الورق لبضع ليالٍ قبل الاستلقاء. هذا سيساعد على إخراجهم من رأسك وإفساح المجال لاسترخاء النوم.
إذا كنت بالفعل تتجنب الكافيين والتوتر والكحول ، فاختبر أمسيتك لأي شيء آخر قد يتداخل مع النوم. تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، على سبيل المثال ، يمكن أن يغير أنماط نومك. تحفيز التلفزيون يمكن أن يغير حالة جسمك في المساء. حاول أن تجعل كل شيء هادئًا وهادئًا كي تنام كل ليلة.
تذكر ، جرب هذه المهارة لمدة أسبوع كامل قبل الانتقال. من المهم أن تتقن هذه المهارة من أجل الوصول إلى هدفك.
هنا هو البرنامج كله. اعط كل واحد محاولة صلبة لمدة أسبوع واحد ، ثم ارجع و اعمل التالي.
برنامج Fall Fallleep Faster
- تقع نائما أسرع نظرة عامة على البرنامج
- النوم فقط (الأسبوع الأول)
- ضوء النهار ، ليلة مظلمة (الأسبوع الثاني)
- تجنب سارق اللصوص (الأسبوع الثالث)
- طقوس ليلية (الأسبوع الرابع)