الجرعة والتوقيت هي مفتاح لعلاج الأرق ومشاكل الساعة البيولوجية
الميلاتونين هو هرمون يحدث بشكل طبيعي ويتم تناوله في شكل حبوب منع الحمل كمكمل غذائي إضافي يساعد على النوم. ومن المفيد جدا في اضطرابات النوم إيقاع الساعة البيولوجية ، ولكن كثيرا ما يتم اتخاذها للتخفيف من صعوبة السقوط أو البقاء نائما (أعراض مميزة من الأرق ). إذا كنت مهتمًا باستخدام الميلاتونين لمساعدتك على النوم ، فقد تتساءل عن كيفية تناول الميلاتونين بأمان كمساعد للنوم لعلاج الأرق ، وكذلك الجرعة والتوقيت المناسبين.
اكتشف كيف تتجنب الآثار الجانبية وتقلل من احتمال حدوث جرعة زائدة.
ما جرعة الميلاتونين التي يجب أن أتناولها؟
يعتقد أن الميلاتونين آمن نسبياً ، وبالتالي فهو متاح في السوق في العديد من الصيدليات ومخازن المكملات الصحية. قد يتضاعف الأمر بطرق متعددة ، وقد يضاف أحيانًا إلى منتجات أخرى تهدف إلى المساعدة في النوم. غالباً ما يتم بيع الميلاتونين النقي كحبة أو كبسولة ، ولكن يمكنك أيضاً شراءه في شكل سائل أو حتى رذاذ.
قد تتراوح القوة المعلن عنها لجرعة الميلاتونين من 1 مجم إلى 10 ملغ أو أكثر. من المهم أن نتذكر أن الميلاتونين لا ينظم من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). على هذا النحو ، لا يتم تطبيق معايير الإنتاج والجودة ، لذلك قد تختلف الجرعة بالفعل من القوة المدرجة. من المستحسن أن يتم شراؤها من مصدر حسن السمعة.
تشير الأبحاث إلى أنه حتى الجرعات المنخفضة جدًا من الميلاتونين قد تكون فعالة ، خاصة في اضطرابات الإيقاع اليومي .
لا يبدو أن العلاقة بين الجرعة والتأثير المدرك - أي ما يسمى علاقة الجرعة والاستجابة - موجودة في الميلاتونين. لذلك ، من الصعب تحديد الجرعة المثلى للفرد. بالنظر إلى هذه القيود ، من الأفضل أن تأخذ أقل جرعة فعالة ممكنة.
(وهذا يعني أخذ 1 ملغ أو 2 ملغ يوميا للمساعدة في النوم.) يمكن استخدام جرعات أعلى لمعالجة سلوكيات النوم التي تحدث كجزء من اضطراب سلوك النوم الريمي .
إن توقيت الجرعة مهم جداً وقد تكون مستويات الدم المرتفعة في الأوقات الخاطئة مشكلة. لذلك ، إذا كنت تأخذ الكثير ، قد تغمر النظام الخاص بك بالفعل وسوف يتم منافع الفوائد. لا توجد تقارير عن جرعة زائدة مميتة على الميلاتونين وحده. على الرغم من أنه قد يتسبب في آثار المعلق الصباحي إذا تم تجاوز الجرعة المثلى ، لأنه يرتدي ، يجب أن تلين هذه الأعراض.
متى يجب تناول الميلاتونين؟
يبدو أن دور الميلاتونين في تنظيم الساعة البيولوجية ، أو الإيقاع اليومي ، هو دور حاسم. لذلك ، فإن توقيت متى تأخذها فعليًا لا يقل أهمية. يتم إنتاجه عادة في جزء من الدماغ يسمى الغدة الصنوبرية ويتم إطلاقه خلال فترة الظلام من غروب الشمس إلى شروق الشمس. عندما تؤخذ كمكمل فموي ، فإنها تصل إلى تركيز أقصى في دمك بعد 30 دقيقة. ومع ذلك ، قد لا يكون توقيت الإدارة بسيطًا جدًا.
معظم الناس يجب أن يأخذوا الميلاتونين في المساء قبل الذهاب إلى الفراش ، ولكن - بفضول - هناك آخرون ممن يجب أن يأخذوه في الصباح.
كيف تعرف متى يجب أن تأخذها؟
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم (خاصة إذا كنت ترغب في البقاء نائماً في الصباح) ، يجب أن تأخذها في الليل. يمكن أن تؤخذ قبل 30 دقيقة من وقت النوم. هذه هي الطريقة التي يستخدم بها معظم الناس الدواء.
- قد يرغب الأشخاص الذين يكونون طيور الليل (الذين يعانون من متلازمة طور النوم المتأخر) في أخذ الميلاتونين عدة ساعات قبل وقت النوم المطلوب. إذا كنت تنام بشكل طبيعي في تمام الساعة الثانية صباحًا ، ولكنك ترغب في النوم في الساعة 11 مساءً ، يمكنك التفكير في تناوله في وقت مبكر حتى الساعة 9 مساءً
- ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من أعراض متلازمة مرحلة النوم المتقدمة ، حيث توجد رغبة قوية في النوم واستيقظ عدة ساعات في وقت مبكر جدًا ، فعليك أن تتناولها في الصباح عند الاستيقاظ. هذا الشرط نادر نسبيا (ربما يؤثر على أقل من 1٪ من الناس). إذا كنت تفكر في الاستخدام بهذه الطريقة ، فاستشر طبيب النوم للحصول على إرشادات.
- يجب عليك أيضا التأكد من أن لديك ضوء واسع في الوقت المعاكس ، في الصباح أو الليل ، من عند أخذ الميلاتونين الخاص بك. هذا مهم بشكل خاص للبوم ليلة.
الآن بعد أن اكتشفت ما إذا كنت ستأخذها في الصباح أو في الليل ، إلى أي مدى يجب أن تأخذها إلى وقت النوم المطلوب (أو بعد الاستيقاظ)؟ إذا قررت تناوله ليلاً كحبة نوم للنوم لإحداث النوم ، يمكنك تناوله لمدة 30 دقيقة قبل أو أثناء النوم. إذا كنت تهدف إلى علاج متلازمة طور النوم المتأخر ، يجب أن تتناوله قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم. على العكس ، إذا كنت تنام وتستيقظ مبكرا جدا ، كما يحدث مع متلازمة مرحلة النوم المتقدمة ، قد تأخذها عند الاستيقاظ لليوم.
هل من الآمن أخذ الميلاتونين كل ليلة؟
كما هو موضح أعلاه ، الميلاتونين آمن للغاية. إنه هرمون يجعل جسمك طبيعيًا. ويعتقد أيضا أن استخدامه في شكل ملحق آمن تماما. إنها لا تشكل عادة ، ولن تصبح "مدمنة" أو تعتمد عليها. لذلك ، إذا وجدت أنه مفيد في تحسين نومك ، فيمكنك استخدامه في الليل دون الخوف من العواقب السلبية. هناك بعض الحذر في الأطفال والنساء الحوامل بسبب آثاره المحتملة على الهرمونات الأخرى. الآثار الجانبية ليست مشكلة عادة ، ولكن هذه سوف تحل مع وقف الدواء.
كلمة من
إذا استمر الأرق ، تحدث مع أخصائي النوم عن الأسباب المحتملة الأخرى لحالتك ، بما في ذلك انقطاع النفس أثناء النوم . قد يكون من المهم أيضًا الأخذ في الاعتبار خيارات العلاج الأخرى ، مثل العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBTI) . هناك علاجات فعالة متاحة ، لذا احصل على المساعدة التي تحتاجها لإنهاء الأرق والنوم بشكل أفضل.
مصدر:
> Kryger MH et al . "مبادئ وممارسة الطب النوم." إلسفير ، الطبعة السادسة ، 2016.