تمارين تقوية الورك

الوركين قوية في المنزل

واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على صحة مفاصلك الورك هي العمل على تقوية العضلات التي تحيط بالوركين والساقين. تمارين تقوية الورك سهلة للعمل في روتينك اليومي ويمكن إضافتها بسهولة إلى تمرينك في الصالة الرياضية.

فوائد تمارين تقوية الورك

يعرف مفصل الورك بمفصل "الكرة والمقبس" الكبير لأن الرأس المستدير لعظم الفخذ يتناسب مع كوب عظم الحوض.

يتم وضع الورك في مكانه من قبل الأربطة والعضلات القوية ، مثل الألوية المتوسطة ، وتحيط المفصل.

الورك هو موقع شائع ل osteoarthritis . للمساعدة على حماية مفصل الورك من "البلى ،" من المهم تقوية العضلات التي تدعمها. يتحكم الورك أيضًا في موضع ركبتك ، وقد يكون تقوية الوركين أحد مكونات برنامج إعادة التأهيل لألم الركبة. قد يصف لك أخصائي العلاج الطبيعي أيضًا تمارين الورك بعد استبدال مفصل الورك بالكامل إذا كنت تعاني من تمزق في الورك أو كجزء من برنامج تمارين الورك لألم الورك .

يمكن القيام بتمارين تقوية الورك كجزء من برنامج تمرين منزلي. يجب أن تكون التمارين بسيطة ويجب أن لا تسبب الألم. تحقق مع طبيبك من قبل أو حزب العمال قبل البدء في هذا أو أي برنامج آخر للتمارين الخاصة بالوركين.

4 تمارين لتقوية الوركين

راجع هذه التمارين السريعة والسهلة التي تستهدف وتقوي عضلات الفخذ.

رفع الساق المستقيمة

1. استلق على يمينك
2. ثني ساقك اليمنى ، واسترخي قدمك اليسرى على الأرض.
3. ارفع ساقك ببطء بطول 2 قدم من الأرض.
4. امسك لمدة خمس ثوان ، ثم اخفض ببطء الساق.
5. كرر خمس مرات ، ثم غيّر الساقين.

متساوي القياس Gluteus Medius ممارسة

1. الاستلقاء على جانب واحد.
2. وضع حزام حول كل من الكاحلين.

1. ارفع ساقك العلوية ، واضغط على الحزام مع إبقاء ركبتك مستقيمة.
2. شغل المنصب لمدة خمس ثوان.
3. كرر 10 مرات.

Hip Hipion

1. يقف مستقيما.
2. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ؛ ثني ذلك بحيث يمكنك إنشاء زاوية 90 درجة في الورك.
3. امسك لمدة خمس ثوان ، ثم اخفض ببطء الساق.
4. كرر خمس مرات ، ثم غيّر الساقين.

جدار الشريحة

1. قف منتصبًا مع ظهرك على الحائط والقدمين بعيدًا عن بعضهما.
2. ببطء ثني ركبتيك ، انزلاق ظهرك أسفل الجدار لعد خمسة حتى تثبت ركبتيك في زاوية 45 درجة (لا ينحني أكثر من ذلك بكثير لأنه سيؤدي إلى زيادة الضغط على ركبتيك).
3. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
4. ابدأ بتثبيت ركبتيك لعد خمسة ، انزلق الحائط حتى تستقيم بشكل مستقيم مع الركبتين.
5. كرر خمس مرات.

هذه التمارين يمكن أن تتم من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. تأكد من بناء في يوم راحة هنا أو هناك للسماح لعضلات الورك الخاصة بك للتعافي. يمكن العمل على تقوية ركبتيك وكاحليك أيضًا للتأكد من أنك تعمل تمامًا مع جميع مجموعات العضلات في الأطراف السفلية. تذكر أن عضلات الكاحل والركبة تساعد في التحكم في موضع الوركين ، تمامًا كما تتحكم عضلات الفخذ في موضع ركبتيك وكاحليك.

انهم جميعا يعملون معا في سلسلة حركية.

دفع تمارين الورك

يمكن رفع رفع الساق وتمارين انثناء الورك عن طريق وضع وزن الكاحل على الساقين. ابدئي بالضوء وقم ببناء تدريجياً مع مرور الوقت. يمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي على ابتكار أفضل إستراتيجية لهذا الغرض.

بمجرد أن يصبح التمرين سهلاً ، يمكنك الانتقال إلى تمارين تقوية الورك الأكثر تقدمًا . أوقف إذا حدث أي انزعاج كبير ، وتذكر مناقشة بدء أي برنامج تمرين جديد مع طبيبك أولاً.

يمكن أن يساعدك الحفاظ على قوة الوركين في الحفاظ على التوازن والحفاظ على المشي بشكل طبيعي والمساعدة في الحفاظ على الوركين الخالية من الألم.

تحقق مع المعالج الفيزيائي الخاص بك ، ثم البدء في تمارين تقوية الورك.