تمتد تمارين لالتهاب اللفافة الأخمصية

1 -

التهاب اللفافة الأخمصية - ما هو؟

التهاب اللفافة الأخمصية هو حالة القدم المؤلمة التي تصيب الكثير من الناس. الأعراض النموذجية لالتهاب اللفافة الأخمصية تشمل:

• ألم مباشرة تحت كعب القدم
• تكون الأعراض أسوأ من الخطوات الأولى في الصباح
• صعوبة في المشي لمسافات طويلة بسبب الانزعاج

يركز علاج التهاب اللفافة الأخمصية على تخفيف الالتهاب وتمديد الأنسجة الضيقة على طول قوس القدم. هنا هو روتين تمدد بسيط من شأنه أن يخفف من أعراض التهاب اللفافة الأخمصية في معظم المرضى.

2 -

عجل تمتد

أسهل طريقة للقيام بتمرين العجل هي الوقوف من 1 إلى 2 قدم من الحائط.

1. اتكئ على الحائط مع ذراعيك الممدودة.
2. ضع قدمًا واحدة على الأرض في الخط الممتد من أسفل كتفيك ، وقدمًا خلف جسمك.
3. حافظ على قدمك الخلفية مسطحة على الأرض وشعر بتمدد في مؤخرة كعبك (وتر أخيل).
4. عقد تمتد لعدد من 10 ، وتكرار. هل كلا الجانبين.

لإبراز هذا التمدد ، وجه ركبتك الخلفية نحو الأرض مع الحفاظ على القدم مسطحًا على الأرض.

3 -

درج تمتد

لتنفيذ تمرين الدرج ، ابحث عن درج أو حافة كبس.

1. حافظ على القدم التي تمدد بها ، واتخاذ خطوة واحدة مع القدم الأخرى
2. تميل إلى الدرج مع الحفاظ على القدم الخلفية مسطحة.
3. يشعر تمتد في الجزء الخلفي من الكعب. حاول الاسترخاء واسمح لجسدك بالتكيف أكثر في السلالم.

4 -

تمدد القدم

تمدد القدم هو وضع الجلوس.

1. تصل إلى الأمام وفهم قدمك. إذا لم تكن مرنا بما فيه الكفاية ، فقط اعبر ساقك وأمسك بقدمك
2. سحب اصابع قدميك نحو ساقك بينما تمسك قدمك مع جهة أخرى.
3. يشعر امتداد على الجزء السفلي من القدم.

عقد هذا تمتد لعدد من 10 بينما تشعر بتمدد على طول قوس القدم. كرر 3 مرات على الأقل على كل جانب.

5 -

كعب الحبل تمتد

يمكن أن يتم سلك الكعب عن طريق الوصول إلى الأمام واستيعاب قدمك. إذا لم تكن مرنًا بما فيه الكفاية ، فاستخدم منشفة أو ورقة وتلف حول أصابع قدمك لسحبها نحو جسمك.

1. امسك نهايات المنشفة ، وحلقة الوسط حول أصابع قدميك.
2. أبقِ ركبتك مستقيمةً مع اصابع قدميك.
3. اسحب أطراف المنشفة ، واجذب أصابع قدمك نحو جسمك.

سيمتد هذا على الجزء الخلفي من ساقك وأسفل قدمك.

6 -

الجدار العجاف

1. الوقوف على الحائط ، ووضع قدم واحدة أمام الآخر.
2. حافظ على الركبة الأمامية مستقيمة وضع أصابع القدمين أعلى الحائط قدر المستطاع.
3. يميل إلى الجدار مع الركبة الخلفية ويشعر بتمدد في القدم وكعب القدم الأمامية.

7 -

التهاب اللفافة الأخمصي Rehab - Icing the Foot

الخطوة الأخيرة من هذا الروتين هي جليد قوس القدم.

1. الحصول على بعض زجاجات المياه البلاستيكية 12 أوقية أو 16 أوقيه ، أو حاويات عصير المجمدة.
2. ضع زجاجات المياه في الفريزر.
3. بمجرد تجميدها ، دحرج الزجاجة تحت قدمك لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
4. إعادة تجميد الزجاجة لعلاجك القادم.

> المصدر:

> تحلية د ، الرعية باء ، هوبر L ، تشيستر R. فعالية تمتد اليدوي في علاج آلام كعب أخمصي: مراجعة منهجية. مجلة أبحاث القدم والكاحل . 2011 (4)؛ (1). دوى: 10.1186 / 1757-1146-4-19.