تمارين الورك تمتد لآلام الظهر - لماذا تعمل

هل تعلم أن إطالة عضلات الفخذ يمكن أن يساعد ظهرك؟

عضلات الفخذ الضيقة المزمنة لديها القدرة على سحب الحوض خارج المحاذاة ، وتؤثر بشكل غير مباشر على عمودك الفقري كما تفعل.

الحوض هو الهيكل الرئيسي عندما يتعلق الأمر بالصحة الخلفية. إليك الطريقة:

1 -

كيف تمتد الوركين يساعد على آلام أسفل الظهر ، أيضا

كيف الحوض والعمود الفقري تتصل

يتم تثبيت العمود الفقري بين عظام الورك التي تشكل الجزء الخلفي من الحوض. ليس ذلك فقط ولكن عضلات الفخذ ، والتي في بعض الحالات يمكن أن تصبح ضيقة جدا ، تعلق على الحوض. حالتها تساعد على تحديد موقف الحوض ، وبالتالي الموقف المزمن للعمود الفقري.

على أقل تقدير ، يمكن أن يساهم التوتر و / أو التشنج في العضلات التي تتقاطع مع الورك وتعلق على الحوض في عدم التوازن ، من حيث مدى قوة ومرونة كل مجموعة العضلات في علاقتها مع الآخرين. لكن اختلال توازن العضلات في الوركين والعمود الفقري قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في الألم أو التقييد و / أو الموقف. يمكن أن يزيد أيضًا من تحدي الشفاء الذي تتعرض له بسبب الإصابة أو الحالة ، على سبيل المثال ، الجنف.

وإذا كان لديك بالفعل إصابة أو حالة في العمود الفقري ، فقد تجد أنه من السهل جدًا إزعاجها عندما تكون عضلاتك ضيقة.

2 -

تطوير استراتيجية الورك الخاص بك

إن إفراز عضلات الفخذ الضيقة هو أسلوب غير مباشر للتخفيف من آلام الظهر. وبسبب ذلك ، يمكنك التفكير في اتباع نهج استراتيجي استنادًا إلى المكان الذي تكون فيه هو الأقل.

هناك شيء واحد يجب أخذه في الاعتبار عند إنشاء إستراتيجية تمدد عضلة الورك (واختيار التمارين التي ستقوم بها) هو أنه بشكل عام ، يتم تصنيف العضلات التي تعمل الوركين وفقًا لموقعها: الأمامي ، الخارجي ، الخلفي والداخلي. إلى حد كبير ، يحدد موقع العضلات نوع الحركة التي يمكن أن تنتجها.

على سبيل المثال ، عضلاتك رباعية الرؤوس هي مجموعة من أربعة تقع في الجزء الأمامي من الفخذ. أحد أعضاء المجموعة ، فثني الفخذ المستقيمي يثني الورك ، الذي يجلب الطرف السفلي (الفخذ ، الساق السفلية والقدم) إلى الأمام ، أمامك. من ناحية أخرى ، توجد عضلات أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ. عندما تتقلص ، فإنها تمتد إلى الطرف السفلي ، مما يجعلها خلفك.

3 -

فخذ رباعي الرؤوس يمتد لتخفيف الآلام أسفل الظهر

كما ذكرنا في الصفحة السابقة ، توجد عضلات الفخذ الخاصة بك في مقدمة الفخذ. واحدة من عضلات رباعية الرؤوس ، الفخذية المستقيمة ، تتقاطع مع مفصل الورك في الأمام ، مما يعني أنها تنتج حركة الورك ، وهي في هذه الحالة ثنية الورك.

الفخد المستقيمي هو فريد من نوعه من معظم عضلات الجسم لأنه ما يُعرف بـ "عضلات المفصل". وهذا يعني ببساطة أنه إلى جانب العبور والتأثير على الحركة في مفصل الورك ، فإنه يتقاطع أيضًا ويؤثر على ركبتك. (يمتد الفخد المستقيمي أي ، يستقيم ، والركبة.)

تقتصر التمارين في هذه المقالة على جزء الورك من هذه العضلات.

عمل رباعي الرؤوس

لتمديد عضلات الفخذ الخاصة بك في الورك ، فإن الفكرة هي القيام بالحركة المعاكسة للثني ، أي التمديد. يمكنك إجراء تحركات التمديد في الورك أثناء الوقوف ، والاستلقاء على جانبك ، والكذب عرضة (على المعدة) والركوع. حتى الامتدادات الأساسية التي يتم إجراؤها على مستوى خالٍ من الألم ، حيث يمكنك الشعور بقليل من التحدي ، والتي يتم الاحتفاظ بها باستمرار لمدة 30 ثانية تقريبًا قد تترجم إلى وضع أفضل وألم أقل في الظهر.

ابدأ في إطالة أمدك باستخدام هذه الأفكار: 3 طرق للحصول على تمارين رباعية جيدة.

4 -

اوتار الركبة الورك تمتد لتخفيف الآلام الظهر

مثل عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة هي عضلات 2-joint. على عكس عضلات الفخذ ، فإن أوتار الركبة تقع في مؤخرة الفخذ. يعلقون على عظام تحديد المواقع ، والتي تقع على الجانب السفلي من الحوض الخاص بك. عندما تنكمش عضلات أوتار المأبض ، يكون التأثير هو سحب الجزء الخلفي من الحوض باتجاه الجزء الخلفي من الفخذ ، أو إحضار الطرف السفلي إلى الخلف خلفك.

في كلتا الحالتين ، تسمى هذه الخطوة "ملحق الورك".

يمكنك استخدام أوتار الركبة عند المشي ، وتسلق السلالم. يمكنك أيضا استخدامها في الألعاب الرياضية التي تتطلب القفز المتفجر مثل كرة السلة.

عادة ، اوتار الركبة هي أضعف من عضلات الفخذ ، ولكن عندما تكون ضيقة ، وهذا قد يؤدي إلى قضية الموقف يسمى الظهر منخفض مسطح.

اوتار الركبة تمتد العمل

لتمديد جزء الورك من أوتار الركبة ، قم بإجراء حركات انثناء الورك. لا يهم إذا كنت رياضيًا متمرسًا أو مبتدئًا - فهناك امتداد للأوتار لكل نوع من الأشخاص.

للحصول على بعض الأفكار حول كيفية تمديد أوتار الركبة ، بما في ذلك دوس ويترك ، تحقق من: 7 هامسترينج تمتد.

5 -

تمتد عضلات الورك الخارجية لتخفيف آلام الظهر

تساعد العضلات الموجودة على الجزء الخارجي من الورك على تثبيت وضع الجسم. إنهم يلعبون أدوارًا مهمة في المشي والوقوف ، بالإضافة إلى التوازن الكلي لموقف الحوض. لهذا السبب ، من المهم الاحتفاظ بها في حالة عمل جيدة.

بينما نحن في موضوع عضلات الورك الخارجية ، دعونا ننظر في دوران العمود الفقري لمدة دقيقة. قد تعتقد أنه عندما يكون لديك عمودك الفقري في تطور ، كل ذلك يحدث في الظهر.

في العمود الفقري الذي يعمل بشكل جيد ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. تلعب مفاصل الورك دورًا مهمًا عن طريق تكييف وضع الحوض لدعم وزيادة الدوران. يسمح تركيبها بإحداث دوران ، مما قد يزيد من حركة التواء لديك وكذلك الحفاظ على ظهرك آمنًا.

ولكن إذا كانت عضلات الفخذ الخارجية ضيقة ، فقد يكون نطاق دورانك محدودًا. هذا هو السبب الآخر الذي يجعل تمديد عضلة الورك الخارجية فكرة جيدة.

العضلات الخارجية الفخذ تمتد العمل

لتمديد عضلات الفخذ الخارجي ، فإن الفكرة هي إحضار الساق نحو منتصف خط الجسم. عموما ، وهذا يعني أنك سوف عبور الطرف السفلي أمام جسمك. يمكن لعدد من الاستراتيجيات ، بما في ذلك استخدام المواقف المختلفة أن تساعدك على تحقيق الامتداد الصحيح.

6 -

تمدد عضلات الورك الداخلية لتخفيف آلام الظهر

تساعد عضلات الفخذ الداخلية ، والمعروفة أيضًا بالفخذ ، أو العضلات المقربة ، على التوازن أثناء الوقوف والقاطرة. كما أنها تعمل مع عضلات الفخذ الخارجية للحفاظ على محاذاة الحوض أفقيا.

عندما يسبب التوتر المقرب الموتر إمالة الحوض ، والتي يمكن النظر إليها على أنها واحدة أعلى من الأخرى ، قد تتأثر ساركوزيلياك و / أو الظهر المنخفض.

صدق أو لا تصدق ، كثير من الناس ضيقون في عضلات الفخذ دون أن يدركوا ذلك. ربما لا يغامروا أبدا بتمديد هذه المنطقة.

الفخذ الداخلي العضلات تمتد العمل

لتمتد عضلات الفخذ الداخلية ، قم بإحضار ساق واحدة إلى الجانب مع الاحتفاظ بجذعك ومع ذلك في محاذاة جيدة.