تمرين رفع الساق المستقيم

أحد المكونات المهمة لبرنامج Hip أو Low Back Exercise

إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو آلام الورك ، فقد تستفيد من العلاج الطبيعي للمساعدة في تحسين حركتك وإدارة الأعراض. قد يشتمل أحد مكونات إعادة التأهيل الخاص بك على إجراء تمرينات للمساعدة على تحسين قوة عضلات أسفل الظهر والوركين. هذا يمكن أن يساعد في تحسين الطريقة التي تمشي بها أو قد تساعد في تحقيق والحفاظ على الموقف الصحيح.

أحد التمارين الهامة التي قد تكون جزءًا من إعادة تأهيل العمود الفقري أو الورك أو أسفل الطرف هي تمرين رفع الساق المستقيمة (SLR). هذا التمرين ، المعروف أيضًا باسم المصاعد المهددة للسيقان أو تمديد الورك المعرضين ، سهل جدًا في المنزل كجزء من برنامج التمرين المنزلي. وهو تمرين تقويمي يعمل على تنشيط عضلات الألوية الخاصة بك في الوركين وعضلات أسفل الظهر.

بعض المشاكل الشائعة التي قد تستفيد منها من ممارسة تمرين ال SLR الضعيف أثناء إعادة التأهيل الخاصة بك تشمل:

• آلام أسفل الظهر
• بعد جراحة أسفل الظهر
• ألم الورك
• بعد استبدال الورك الكلي
• كجزء من تطور SLR بعد جراحة الركبة
• كجزء من برنامج الوقاية من الإصابات للمساعدة في تحسين الورك والظهر والاستقرار.

يساعد أيضًا تمرين SLR المهدئ على تحسين نطاق نشاط تمديد الورك الخاص بك (ROM) .

أداء ممارسة رفع الساق المستقيمة المعرضة من السهل القيام به. فقط تأكد من تسجيل الدخول مع المعالج الفيزيائي أو الطبيب قبل البدء في هذا ، أو أي تمرين آخر.

لتنفيذ تمرين SLR الضعيف ، ابدأ في العثور على مكان مناسب للاستلقاء خالية من العوائق.

• استلق على الأرض (عرضة) على الأرض.
• شد عضلاتك الأساسية بلطف عن طريق الحفاظ على عضلات البطن تعمل. يجب أن تكون قادرًا على التنفس أثناء القيام بذلك.
• إبقاء عضلات البطن ملتصقة وركبتيك مستقيمة ، ارفع ساق واحدة ببطء إلى الخلف. يجب أن تبقي ركبتك مستقيمة بينما ترفع الفخذ من الأرضية.

• امسك ساقك المستقيمة في الهواء لمدة ثانيتين ، ثم اخفض قدمك ببطء إلى الأرض. تأكد من عدم تدوير ظهرك أو حوضك أثناء رفع ساقك.
• نفذ التمرين ببطء من 10 إلى 15 تكرارًا ، ثم كرر التمرين للساق المقابلة.

يحب بعض الأشخاص التناوب على رفع أقدامهم خلال SLR المعرضة ، خاصة عند إجراء التمرين كجزء من برنامج تدريبات إعادة تأهيل الظهر السفلي. قد يؤدي إجراء التمرين إلى زيادة طفيفة في عدم الراحة في الظهر. إذا كان التمرين يسبب أي زيادة حادة أو حادة في آلام أسفل الظهر أو الورك أو الساق ، فتوقف عن أدائه وأدخل مع مقدم الرعاية الصحية أو المعالج الفيزيائي.

يمكنك إجراء هذا التمرين مرة أو مرتين يوميًا ، ومن المفيد التحقق من الرقم التعريفي للتحقق من تكرار التمرين لحالتك المحددة. يمكنك أيضًا إضافة المزيد من التحدي إلى SLR المعرضة من خلال إضافة وزن يصل إلى 1 أو 2 باوند إلى الكاحل لزيادة مقدار المقاومة عند إجراء التمرين. يمكن أيضًا استخدام شريط مقاومة ، مثل Theraband ، لتوفير المقاومة وزيادة التحدي باستخدام مصاعد الساق المعرضة.

إذا كنت ترغب في تجربة تقدم أكثر تحديًا من SLR المنهارة ، فجرّب تنفيذه على أربع ، كما هو الحال في وضع الزحف.

سوف يؤدي رفع مصاعد الساق في وضع اللوح الخشبي إلى زيادة التحدي أكثر.

كلمة من

قد يحدث ألم أسفل الظهر أو الورك أو الساق بسبب العديد من العوامل المختلفة. إذا قرر المعالج الفيزيائي الخاص بك أنك قد تستفيد من تقوية عضلات الألوية وعضلات الظهر ، فقد يصف لك التمرينات الرياضية الساق المستقيمة التي تساعد على تحسين قوة الوركين واستقرار العمود الفقري القطني.

> المصادر:

> Kisner، C.، & Colby، LA (1996). التمارين العلاجية: الأسس والتقنيات. (3 ed.). فيلادلفيا: الاتحاد الانجليزي ديفيس

> Smith، B، Littlewood، C.، and May، S. An Update of Stabilization Exercises for Low Back Pain: A Systematic Review with Meta-Analysis. BMC Musculoskeletal Disorders: 2014: 15؛ 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416