تجنب مثلث برمودا من سن اليأس
نهاية الفترة الخاصة بك هي شيء ترغب بعض النساء في الاحتفال به ، ولكن عملية ذلك يمكن أن تستمر لمدة 10 سنوات أو نحو ذلك (تعرف باسم بريمنوبوس ) قبل أن تصل إلى سن اليأس في نهاية المطاف ، وهو وقت يربط الكثير منا مع زيادة الوزن. حتى النساء النشيطات ، اللواتي يتمتعن بصحة جيدة قد يكتسبن وزنا في السنوات التي سبقت سن اليأس ، ولكن هذا ليس حتميا. تعرف على ما يمكنك فعله لإدارة وزنك أثناء انقطاع الطمث.
لماذا نحصل على الوزن
سبب زيادة الوزن هو مسألة السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية - كما هو الحال في ، هناك المزيد من القادمين من الخروج. ولكن ما يدفع هذه الزيادة في الوزن هو المكان الذي يأتي فيه الإحباط ، كما يقول بعض زبائني النشطين ، يبدو أن زيادة الوزن تأتي من أي مكان. وقال أحد الزبائن "أقوم بنفس التمارين ونأكلها كما هو الحال دائما لكني فجأة أحصل على هذا البطن."
لسوء الحظ ، هناك تأثير برمودا المثلث الذي يحدث قبل وأثناء انقطاع الطمث ، ثلاثة أشياء ، عند وضعها معا ، تؤدي إلى زيادة الوزن:
- زيادة السعرات الحرارية : تظهر الدراسات أن النساء يتناولن سعرات حرارية أكثر مع انخفاض هرمون الاستروجين وأننا نتوق إلى المزيد من الدهون والسكر وأطعمة أقل تغذية وأكثر إشباعًا بالبروتينات والألياف.
- انخفاض النشاط البدني : ينخفض النشاط البدني العفوي ، وغالبًا بدون علمنا به. قد يتفاقم هذا من قبل بعض فترة ما قبل انقطاع الطمث وسن اليأس مثل التعب ، وصعوبة في النوم ، والاكتئاب وتغيرات المزاج الأخرى.
- تناقص الرنين المغناطيسي : يشك الخبراء في أن انخفاض هرمون الاستروجين يمكن أن يقلل معدل الأيض الخاص بك (RMR) بنسبة 40-70 سعرة حرارية في اليوم ، والسعرات الحرارية التي تضيفها إذا لم تعوضها عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
- من الواضح أن الإستروجين يلعب دورًا مهمًا في إدارة الوزن. يؤثر على شهيتنا ، مدى نشاطنا والأطعمة التي نتوق إليها. حتى أن نقصها يغير كيفية توزيع الدهون ، وإيداعها حول البطن مما يعرضنا لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. هناك قضايا أخرى متعلقة بالعمر يمكن أن تزيد الأمور سوءًا: فقدان العضلات والقدرة الهوائية بالإضافة إلى انخفاض عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة. في ممارسة الرياضة ، وزيادة الوزن وانقطاع الطمث ، تقول ويندي كوهرت إن المرأة الشابة والصحية تستطيع زيادة إنفاقها على الطاقة بنسبة 8-10 سعرات حرارية في الدقيقة أثناء التمرين ، في حين أن المرأة في منتصف العمر قد تتمكن فقط من زيادتها بنسبة 6-8 سعر حراري لكل اللحظة. وهذا يعني أن الحفاظ على نفس حرق السعرات الحرارية قد يتطلب ممارسة أكثر تكرارا و / أو أكثر كثافة.
- هذا لا يعني أنك محكوم عليك بالوزن وأن ممارسة الرياضة هي خط الدفاع الأول ضد مثلث برمودا من سن اليأس.
4 أشياء يمكنك القيام بها لتجنب زيادة الوزن
إذا شعرت بالإحباط من التغييرات في جسمك والتي يبدو أنها تأتي من أي مكان ، فهناك أشياء يمكنك فعلها حيال ذلك. من خلال إنشاء تمرينات أكثر فاعلية والنظر إلى مناطق أخرى من حياتك قد تساهم في المشكلة ، يمكنك التحكم في وزنك.
- أضف كثافة إلى القلب - إن مدى قوة العمل الذي ترتبط به بشكل مباشر إلى عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ورفع شدتها يمكن أن يساعدك على حرق المزيد دون الحاجة إلى إضافة الوقت أو التردد إلى التدريبات الخاصة بك. إليك ما يمكنك فعله:
- جرّب تدريب الفترات الزمنية أو التدريب الفاصل عالي الكثافة
- تعلم 5 طرق لإضافة الكثافة إلى التدريبات الخاصة بك
- تعلم كيفية حرق المزيد من الدهون مع أمراض القلب
- زيادة عدد مرات الظهور - إذا لم تكن قد وصلت إلى الحد الأقصى في أيام التمرين ، فحاول إضافة يوم آخر من أمراض القلب. حتى المشي السريع لمدة 20 دقيقة يكفي لزيادة حرق السعرات الحرارية.
- زيادة مدة الخاص بك - خيار آخر هو جعل التدريبات الخاصة بك لفترة أطول. حاول إضافة 5-10 دقائق إلى واحد أو أكثر من التدريبات الخاصة بك لحرق عدد قليل من السعرات الحرارية الإضافية.
- تكوين صداقات مع تدريب القوة - من بين كل ما تقوم به ، يعد تدريب القوة هو الأهم للحفاظ على قوتك ، والتوازن ، وكتلة العضلات والوزن كلما تقدمت في العمر. تشير الدراسات إلى أن كبار السن يمكن أن يزيدوا معدل استقلاب الراحة واستهلاك الطاقة بإضافة تدريب المقاومة. حتى أن إحدى الدراسات أظهرت أن توليفة من تدريب القلب والكثافة العالية ، بالإضافة إلى نظام غذائي متوازن ، هي أفضل طريقة لتقليل الدهون في منطقة البطن. احصل على أقصى استفادة من تدريب القوة:
الرفع الثقيل - معظم النساء لا يرفعن الوزن الكافي لأنهن خائفات من الانتفاخ أو إصابة أنفسهن. إذا كنت مبتدئًا ، اعمل على رفع الأوزان الثقيلة بمرور الوقت ، ولكن إذا كنت من ذوي الخبرة ، فستكون ثقيلًا بدرجة كافية بحيث يمكنك فقط إكمال 8-10 ممثلين لكل تمرين سيساعدك على بناء المزيد من العضلات. يجب أن يكون مندوبك الأخير صعبًا ، ولكنه ممكن في حالة جيدة.
مزجها - حاول تقسيم الأعمال حيث تعمل مجموعات العضلات المختلفة كل يوم لتركيز المزيد من الاهتمام على كل عضلة. جرب تقنيات التدريب المختلفة مثل مجموعات القطرة (بدء الثقيلة وإلقاء الوزن بنسبة 20 ٪ لكل مجموعة) ، والمجموعات الكبيرة (القيام بتمرينين لنفس العضلات ، واحدة تلو الأخرى) أو غيرها من أساليب التدريب لصدم وتحدي جسمك.
استئجار مدرب . إذا كنت تشعر بأنك تقوم بكل شيء بشكل صحيح وما زلت لا تخسر وزنك ، يمكن أن يساعدك المدرب على اكتشاف أفضل طريقة لتغيير ما تفعله للحصول على نتائج أفضل.
3. التركيز على التغييرات الصغيرة
إن زيادة الوزن التي تحدث مع انقطاع الطمث غالباً ما تكون نتيجة لزيادات صغيرة في السعرات الحرارية التي تتراكم مع مرور الوقت - تناول أكثر من ذلك بقليل ، وتحريك أقل قليلاً ، وبالطبع ، عملية الأيض التي تكون سعرات حرارية أقل مما كانت عليه. والخبر السار هو أن التغييرات الصغيرة يمكنها أيضًا عكس هذه الأشياء ، أو أخبار سارة إذا لم تكن ترغب في إعادة تنظيم حياتك بأكملها.
4. راقب نفسك
يمكن أن يساعدك تتبع عاداتك اليومية وأكلك وممارستك على البقاء على رأس وزنك ، وتذكر ما إذا كانت السعرات الحرارية الزاحفة تزحف أم لا. هذا ليس مجرد إدارة دقيقة لكل شيء تأكله أو حركتك ، ولكن لتتعرف على ما يحدث بصورة شاملة. بعض الطرق لمراقبة نفسك:
حافظ على Food Journal - هذا مكان جيد لمراقبة وجباتك ، وجبات خفيفة ، والسعرات الحرارية ، ولكن أيضًا لتتبع رغباتك وإيجاد طرق للتعامل معها والتي لن تعرقل نظامك الغذائي.
الحفاظ على سجل التمارين - يمكن أن يساعدك تتبع التمارين والوزن والممثلين والمجموعات على التقدم في تدريباتك في تمارين القوة والتأكد من تحدي نفسك.
الاحتفاظ بسجل الأنشطة - يمكن أن يكتشف تتبع حركتك (أو عدم وجودها) بشكل منتظم مدى نشاطك ، والأكثر أهمية ، حيث يمكنك تحسينه. على سبيل المثال ، هل تجلس أكثر بعد الغداء؟ قد يكون هذا هو الوقت المناسب للمشي أو القيام ببعض التمارين الخفيفة لمكافحة التعب بعد الغداء.
الحفاظ على مجلة الصحة - يمكنك هنا تتبع أنماط النوم ، وأعراض سن اليأس ، والشعور بالأدوات التي تحاول استخدامها لإدارة الأعراض. سترى كيف تعمل هذه الأدوات أو إذا كنت بحاجة إلى تجربة نهج آخر.
تحدث إلى طبيبك - قد تكون هناك أدوية أو علاجات أخرى يمكن أن تساعد.
- اقرئي نظامك الغذائي - في التغذية وسن اليأس ، دليل صحة النساء ، Tracee Cornorth يقترح التركيز على الفواكه والخضار والحبوب الكاملة مع التقليل من الدهون المشبعة والسكر المصنع وأطعمة الصوديوم العالية.
- العثور على بدائل - تحقق من السعرات الحرارية من الأطعمة التي تتناولها بانتظام ، مثل الزبادي والجبن والحبوب والخبز وقضاء بعض الوقت في محل بقالة للعثور على بدائل أقل سعرات حرارية.
- تناول كميات صغيرة - تناولي كمية أقل من الحبوب ، وقطعة دجاج صغيرة ، وعبوة أقل من زيت الزيتون عندما تقلي الخضار - هذه التغييرات الصغيرة يمكن أن تحرق السعرات الحرارية هنا وهناك دون أن تشعر بالحرمان.
- كن أكثر نشاطًا - غالباً ما ينخفض النشاط العفوي أثناء انقطاع الطمث لأنه من الصعب محاربة التعب الذي يأتي من قلة النوم والهبات الساخنة والقلق والاكتئاب. يمكن أن تساعد التمارين والحركة اليومية على مقاومة هذه الأعراض أثناء توليد الطاقة. كل عدد قليل من المهام بما في ذلك الأعمال المنزلية ، والمشي القصير حول المكتب أو الحي ، والوقوف كلما كان ذلك ممكنا وأي شيء يساعدك على تجنب الجلوس لفترات طويلة من الزمن. قد تحتاج إلى العمل في أشياء مثل التأمل أو أساليب تقليل الإجهاد الأخرى لمساعدتك على الحفاظ على الهدوء وأكثر تركيزًا.
لا يعني الدخول في مرحلة انقطاع الطمث زيادة الوزن تلقائيًا ، ولا يعني أن جسمك لن يمر ببعض التغييرات بغض النظر عن ما تفعله. حاولي العمل مع ما يقع تحت سيطرتك: كم أنت تتحرك ، ماذا تأكل ، كيف تتعامل مع الإجهاد والجهود التي تبذلها للتعامل مع أعراض سن اليأس أفضل طريقة ممكنة. يمكن أن يساعدك إدارة ما تستطيع والسماح لجسمك على الاستجابة لجهودك في الحفاظ على موقف إيجابي وإيجابي حول التغييرات التي تمر بها.
مصادر:
Arciero PJ. غير اليهود CL ؛ Martin-Pressman R؛ وآخرون. زيادة البروتين الغذائي والممارسة الهوائية عالية الكثافة ومقاومة يحسن توزيع الدهون في الجسم وعوامل الخطر القلبية الوعائية. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 أغسطس ؛ 16 (4): 373-92.
كامبل دبليو Crim MC؛ الشباب VR. وآخرون. زيادة متطلبات الطاقة والتغييرات في تكوين الجسم مع تدريب المقاومة لدى كبار السن. Am J Clin Nutr. 1994؛ 60: 167-175.
Kohrt، W. Exercise، Weight Gain and Menotause. ميد سكيب ، 6/29/2009
Lovejoy J ؛ الشمبانيا C ؛ دي Jonge L ؛ وآخرون. زيادة الدهون الحشوية وانخفاض نفقات الطاقة خلال مرحلة انتقالية في سن اليأس. Int J Obes (Lond). 2008 يونيو. 32 (6): 949-958.
بولمان إي توث م Gardner A. التغييرات في ميزان الطاقة وتكوين الجسم عند سن اليأس. Annals of Internal Medicine November 1، 1995 vol. 123 لا. 9 673-675