فقدان الوزن على طريق كيزن

إذا كنت تعاني من السمنة أو زيادة الوزن ، فقد تكون قد جرّبت عدة طرق مختلفة لفقدان الوزن ، بما في ذلك أنظمة غذائية متنوعة ، أو حتى أدوية أو إجراءات طبية. كل هذه يمكن أن تكون مفيدة بطريقتها الخاصة وتحت الظروف المناسبة.

ولكن قد ترغب في النظر في إضافة فلسفة يابانية معينة إلى armamentarium المحتملة الخاصة بك ، وهذا هو ممارسة كايزن.

ما هو كيزن؟

وقد وصفت كيزن بشكل مختلف بأنها استراتيجية للتحسين المستمر ، وفلسفة العمل ونهج العمل ، وببساطة كمصطلح يعني "التغيير من أجل أفضل".

ما تشترك فيه معظم مقاربات كايزن ونهجها هو مفهوم تطبيق تغييرات صغيرة على أساس مستمر للوصول إلى هدف شامل أكبر. يمكنك أن تفكر في هذا كمقاربة فلسفية للمثل القديم "أخذها خطوة واحدة في كل مرة".

وفقًا لمعهد كايزن ، "كايزن هي ممارسة للتحسين المستمر ،" استنادًا إلى مبادئ معينة ، مثل "العمليات الجيدة تحقق نتائج جيدة" ، "اذهب لأرى بنفسك لفهم الوضع الحالي" ، و "اتخاذ إجراء لاحتواء و الأسباب الجذرية الصحيحة للمشاكل. "

ولعل الأهم من ذلك هو أن فهم كايزن يعني فهم أن "النتائج الكبيرة تأتي من العديد من التغييرات الصغيرة المتراكمة بمرور الوقت" ، كما يشير معهد كايزن.

تطبيق كايزن لتخفيف الوزن

لقد وجد الأفراد والشركات في جميع القطاعات طرقًا لتطبيق كايزن ، من الإنتاجية إلى الرعاية الصحية إلى ثقافة مكان العمل المحسنة.

يمكنك تطبيق مبادئ كايزن على جهودك لإنقاص الوزن أيضًا. أولاً ، يجب عليك اختيار هدف لإنقاص الوزن ، ومن ثم يمكنك اتخاذ خطوات صغيرة تجاهه.

هناك العديد من الطرق لاختيار هدف لإنقاص الوزن. ربما كنت ترغب في قاعدة على مؤشر كتلة الجسم (BMI). أو ربما تريد أن تبدأ بهدف أن تخسر 5 أو 10 في المائة من وزنك الزائد - وهي نسبة أثبتت الدراسات أنها مفيدة لصحتك بشكل عام.

خطوات صغيرة تؤدي إلى تحسينات كبيرة

من المشجع أن تعرف أنك لست مضطرًا إلى فقدان كل وزنك الزائد إلى وزنك المثالي أو مؤشر كتلة جسمك لمعرفة أي فوائد صحية ذات مغزى. كما لوحظ أعلاه ، أظهرت الأبحاث أنه حتى كمية صغيرة من فقدان الوزن يمكن أن تؤدي إلى تحسينات صحية كبيرة.

وهذا في حد ذاته يتماشى مع مبدأ كايزن بأن "النتائج الكبيرة تأتي من العديد من التغييرات الصغيرة المتراكمة بمرور الوقت."

في دراسة الوقاية من داء البول السكري الفنلندية الشهيرة ، وجد الباحثون أن المشاركين في الدراسة يعانون من السمنة المفرطة أو السمنة الذين تمكنوا من تقليل وزنهم بنسبة 5٪ على الأقل - بالإضافة إلى انخفاض في استهلاك الدهون المشبعة ، وزيادة في تناول الألياف ، وزيادة في التمرينات على الأقل 30 دقيقة في اليوم - تخفيض 58 في المئة في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 خلال 3.2 سنوات من المتابعة. هذا هو الحد من المخاطر وتأثير الصحة إلى حد كبير من خلال عدد قليل من التغييرات الصغيرة.

وبالمثل ، أظهرت دراسة تاريخية أخرى ، هي دراسة صحة الممرضات ، الفوائد العديدة التي حققها التغيير الضئيل في سهولة ممارسة المشي السريع كل 30 دقيقة كل يوم. في تلك الدراسة ، كان لدى أولئك الذين ساروا بذكاء أو حققوا تمارين ذات كثافة معتدلة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة كل يوم خطرًا منخفضًا للوفاة القلبية المفاجئة خلال 26 عامًا من المتابعة.

في أبحاث أخرى ، وجد العلماء أن فقدان 5٪ إلى 10٪ من وزن الجسم الزائد يمكن أن يؤدي إلى انخفاض بنسبة 20٪ في الدهون الثلاثية (وهو شكل من الدهون في مجرى الدم يتم قياسه على لوحة الكولسترول المصلية الروتينية ؛ عندما تكون الدهون الثلاثية أيضًا عالية ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى ظروف خطرة مثل التهاب البنكرياس وأمراض القلب). مثال آخر على التغييرات الصغيرة التي تضيفها بطريقة كبيرة.

يمكن حتى التغييرات الصغيرة من بضعة جنيه فقط يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم كذلك. كثير من الذين يفقدون الوزن الزائد بما يكفي هم قادرون على تقليل أو إيقاف أدوية ضغط الدم لأن ضغط الدم لديهم يقع في المعدل الطبيعي فقط من فقدان الوزن.

تحقيق أهدافك خطوة واحدة في كل مرة

إذن كيف تضع هذا موضع التنفيذ؟

لنفترض أنك حددت هدفًا بفقدان 10 أرطال. (ربما تريد أن تخسر المزيد ، ولكن ، تمشيا مع كيزن ، يمكنك تحديد هدف أصغر أصلي وأكثر قابلية للتحقيق ، وبعد ذلك يمكنك البناء على ذلك.) ثم تحتاج إلى كسر هذا الهدف إلى أهداف أصغر - دعنا نقول لك سوف تهدف إلى خسارة 2 باوند في الأسبوع لمدة 5 أسابيع. الآن ، هذا ممكن تمامًا.

لكن لا تتوقف عند هذا الحد. خسارة 2 باوند في الأسبوع لن يحدث بطريقة سحرية من تلقاء نفسها. ما هي الخطوات اليومية الصغيرة التي ستأخذها لتخسر هذه الوزنتين؟

أولا ، قد ترغب في الحصول على عادة من وزنها نفسك كل يوم (وإلا كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تصل إلى هدفك جنيه 2 في الأسبوع؟). وقد وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم يومياً أكثر عرضة لانقاص وزنهم (وأكثر منه) من أولئك الذين يزنون أنفسهم أقل من اليومي.

ثم ستحتاج إلى إجراء تغييرات يومية صغيرة على نمط حياتك اليومي. إلقاء نظرة فاحصة على الأنشطة التي تقوم بها والأطعمة التي تتناولها يوميًا: هذه الأشياء تتراكم مع مرور الوقت.

هل تجلس لأكثر من 4 ساعات في اليوم؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت تقود نمط حياة غير نشط ، وستحتاج إلى إجراء تغييرات للتأكد من تحركك أكثر طوال اليوم. تتضمن بعض الطرق للتغلب على نمط حياة غير مستقر القيام بالمشي اليومي ، وصعود الدرج كلما أمكن ، والوقوف بعيدًا عن وجهتك ، والحصول على مكتب دائم ، والقيام بالأعمال المنزلية الخاصة بك ، واتخاذ النقل العام ، والمشي ، أو ركوب الدراجات للوصول إلى العمل بدلا من استخدام سيارتك .

يمكنك حتى تطبيق مبادئ كايزن لتحطيم هذه الأهداف الصغيرة كذلك. لنفترض أنك تريد أن تكون أقل استقرارًا. اصنع هدفاً أصغر في صعود الدرج مرة واحدة في اليوم. هذا هو التغيير اليومي اليومي الذي سيكون مهمًا على المدى الطويل.

ثم ، الجزء المهم: بناء على إنجازات أصغر. باستخدام المثال أعلاه ، لنفترض أنك تمتلك بالفعل أسبوعًا ناجحًا يمكنك من خلاله تحقيق هدفك في صعود السلالم كل يوم. يمكنك الآن إضافة إلى ذلك من خلال جعل هدفًا آخر يتمثل في إيقاف سيارتك بعيدًا عن وجهتك (تأكد من أنها آمنة للقيام بذلك) ، لذلك عليك السير أبعد قليلاً. تضيف هذا الالتزام إلى تسلق السلالم اليومية.

ومن ثم قد تضيف 15 دقيقة من المشي كل يوم ، بهدف الوصول إلى 30 دقيقة كل يوم. يمكنك الاستمرار في إضافة زيادات صغيرة حتى تحقق أهدافك. ثم أهدافك الصغيرة هي أن تكون أكبر منها.

دعونا نطبق هذا المفهوم على التغييرات الغذائية: ابدأ بالحفاظ على يوميات من كل ما تأكله أو تشربه في يوم واحد. ثم تحليل الإدخالات: هل تشاهد مشروبات مسكرة مثل المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة أو مشروبات القهوة الراقية في القائمة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهذه أهداف سهلة للتخلص منها.

ابدأ بهذه الأهداف السهلة ، واستمر في العمل. خطوة بخطوة ، الهدف حسب الهدف ، والهدف حسب الهدف. فجأة ، ستجد أنك فقدت تلك 10 جنيهات. وستتوفر لديك الأدوات اللازمة للاستمرار إذا كنت ترغب في ذلك ، وذلك باستخدام كايزن لتحقيق أهدافك العامة لتخفيف الوزن بعد كل شيء.

> المصادر:

> Chiuve SE، Fung TT، Rexrode KM، Spiegelman D، et al. الالتزام بنمط حياة صحي منخفض المخاطر وخطر الموت القلبي المفاجئ بين النساء. JAMA 2011 ؛ 306: 62-69.

> Miller M، Stone NJ، Ballantyne C، et al. Triglycerides وأمراض القلب والأوعية الدموية: بيان علمي من جمعية القلب الأمريكية. تداول 2011. تم النشر في 18 نيسان (أبريل) 2011.

> Tuomilehto J، Lindstrom J، Eriksson JG، et al. الوقاية من داء السكري من النوع 2 من خلال التغييرات في نمط الحياة بين الأشخاص الذين يعانون من ضعف تحمل الغلوكوز. N Eng J Med 2001؛ 344: 1343-1350.