بصفتي أخصائية تغذية متخصصة تعمل في مجال التغذية وتقدّم المشورة للنساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات بانتظام ، فإن أحد أكثر الأسئلة شيوعًا من النساء هو الكربوهيدرات. الكثير من النساء المصابات بالـ PCOS يخشين الكربوهيدرات. في حين أنه من المهم مراقبة نوع وكمية الكربوهيدرات ، فلا يوجد سبب للخوف منها لأنها توفر عناصر مغذية مهمة لـ PCOS.
اليك ما يجب معرفته.
ما هي الكربوهيدرات؟
تتكون الكربوهيدرات من مجموعات من الجزيئات المعروفة باسم السكارتيدات. هذه السكريات تحتوي على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين في مجموعات مختلفة. هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة. تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على واحد أو اثنين من الساكاريدات (أحادي و ثنائي السكريدات) على التوالي. هم في المقام الأول السكريات ، وجدت في الفاكهة والعسل والحليب (مثل اللاكتوز) والمحليات التجارية. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على العديد من السكريات (السكريات) وتعرف بالنشويات والألياف الموجودة في الخضروات والحبوب والبقوليات. تميل الكربوهيدرات المجمعة إلى أن يكون لها مؤشر نسبة سكر أقل أو ارتفاع في مستوى الجلوكوز في الدم.
دور الكربوهيدرات لأجسادنا
الدور الأساسي للكربوهيدرات هو توفير الطاقة للجسم. ينتج انهيار الجلوكوز داخل الخلايا جزيئات طاقة يمكن استخدامها.
يعتبر الجلوكوز هو المصدر المفضل للطاقة داخل الجسم ، على الرغم من أنه يمكن استخدام البروتين والدهون إذا لزم الأمر. وبمجرد تلبية احتياجات الطاقة ، يتم تخزين الجلوكوز في الكبد مثل الجليكوجين ، ثم يمكن تحويله إلى مركبات أخرى ، مثل الكيراتين (الموجود في أظافر الأصابع) ، ريبوز (الموجود في DNA و RNA) وحمض الهيالورونيك (المستخدم لتليين المفاصل ).
يتم تحويل الجلوكوز الزائد إلى triglycerides وتخزينها في الأنسجة الدهنية .
كيف يستخدم الجسم الكربوهيدرات؟
تبدأ عملية الهضم في المعدة حيث تنقسم الكربوهيدرات إلى مكونات أحادية السكاريد. يحدث معظم الهضم في الأمعاء الدقيقة حيث تتعرض كتلة الطعام للأنزيمات الخاصة. يتم هضم النشا بطريقة أبطأ بكثير من الكربوهيدرات البسيطة. جسم الإنسان يفتقر إلى الإنزيمات الضرورية لكسر الألياف. بدلا من ذلك ، يتم تقسيم الألياف إلى الماء والغاز ومكونات أخرى عن طريق البكتيريا في مسار الأمعاء ، مما يؤدي إلى تباطؤ حركة الطعام مما يؤدي إلى الشعور بالشبع.
حالما يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى أحادي السكاريد أو مكونات أبسط ، يتم امتصاصها من خلال جدار الأمعاء إلى مجرى الدم حيث تنتقل إلى الكبد ويتم تحويلها إلى الجلوكوز. ثم يسيطر الكبد على إفراز الجلوكوز في مجرى الدم. إذا كان تركيز الدم مرتفعًا جدًا ، فإن البنكرياس يفرز الأنسولين لنقل الجلوكوز إلى الخلايا والخروج من مجرى الدم. إذا بدأ مستوى الجلوكوز في الدم في الانخفاض ، يتم إفراز الجلوكاجون لزيادة كمية الجلوكوز الذي يفرزه الكبد مرة أخرى في الدم.
ما هي مصادر الغذاء من الكربوهيدرات؟
الأطعمة التالية تحتوي على الكربوهيدرات:
- بقوليات
- فاكهة
- خضروات
- الفول والبقوليات
- الحليب واللبن
تحتوي الحبوب على أكبر كمية من الكربوهيدرات لكل حصة ، بكميات متفاوتة من الألياف. منتجات الحبوب الكاملة والنخالة لها ألياف أعلى من الأبيض والحبوب المكررة. تحتوي الخضروات في الغالب على النشويات ، خاصة في الفول والبازلاء والذرة والبطاطس. تحتوي الخضروات المائية وغير النشوية مثل الخس والباذنجان والاسكواش على تركيزات أقل من النشا. تحتوي الفواكه على السكريات في الغالب ، على الرغم من أن الجلود تحتوي على قدر كبير من الألياف.
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب علي تناولها كل يوم؟
في حين لم يتم وضع أي توصيات محددة ، فمن المقدر أن 50 ٪ إلى 60 ٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المعقدة.
وبما أن النساء المصابات بالـ PCOS يميلان إلى الحصول على معدلات أعلى من مقاومة الأنسولين ، فمن المستحسن أن يتناولن كمية أقل من الكربوهيدرات بقليل ، ربما أقل من 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يجب أن يستهلك البالغ العادي 25 جرامًا إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويحد من السكريات البسيطة أو المضافة إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. وهذا يعني أنه في نظام غذائي متوسط قدره 1800 سعرة حرارية ، يجب أن تأتي 900 إلى 1،080 سعر حراري من الكربوهيدرات ، ويجب أن يقتصر السكر على 45 غرام في اليوم.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على ما يصل إلى 6 أونصات من الكربوهيدرات الكاملة من الحبوب ، و 3 إلى 5 حصص من الخضار ، و 2 إلى 4 حصص من الفاكهة كل يوم. حدد الخضار الورقية الخضراء كلما أمكن ، وحاول الحد من الخضروات النشوية مثل البازلاء ، والذرة ، والبطاطس. تقدم الفاكهة حلوى كبيرة أو وجبة خفيفة بدلاً من السكريات المصنعة مثل الكعك أو الكعكة. حاول تجنب الحبوب البيضاء والمكررة ، واختر بدلاً من ذلك خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب. عن طريق اختيار الكربوهيدرات السليمة ومراقبة السعرات الحرارية ، لا شيء يجب أن يكون خارج الحدود. ولكن كن على دراية بالسعرات الحرارية التي تساهم بها الحلويات والكربوهيدرات في استهلاكك اليومي.
للحصول على نصيحة نظام غذائي شخصي ، استشر اختصاصي تغذية اختصاصي تغذية متخصص في متلازمة تكيس المبايض.
تم تحديثه بواسطة خبيرة PCOS Angela Grassi، MS، RDN، LDN