يمكن اختيار نظام غذائي كامل من الأطعمة الكاملة تساعد في إدارة أعراض PCOS
إذا تم تشخيصك بـ PCOS (متلازمة المبيض المتعدد الكيسات) ، فمن المحتمل أن طبيبك قد وصف تغييرات في نمط الحياة مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة كجزء من خطة العلاج الخاصة بك. يمكن لنظام غذائي صحي كامل من الأطعمة الكاملة أن يساعد على تحسين صحتك وكذلك يساعدك على إنقاص الوزن - حيث أن العديد من النساء اللواتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض يزيد وزنهن ، وهو ما قد يصعب خسارته.
ما هي الأطعمة الكاملة؟
الأطعمة الكاملة غير المجهزة والأطعمة غير المكررة التي هي أيضا خالية من المواد المضافة أو المواد الاصطناعية الأخرى. تشمل أمثلة الأطعمة الكاملة الفواكه والخضروات والبقوليات والبقوليات والعدس والحبوب الكاملة والأسماك والدهون غير المشبعة.
أظهرت دراسة نشرت في Hormone and Metabolic Research أن المصابين بالـ PCOS الذين اتبعوا خطة التغذية لوقف فقدان ضغط الدم (DASH) خسروا الدهون في منطقة البطن وحققت تحسينات كبيرة في مقاومة الإنسولين وعلامات الالتهاب. نظام غذائي DASH غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة وهو منخفض في الدهون المشبعة والكوليسترول والحبوب المكررة والصوديوم والحلويات.
الفوائد الصحية للأغذية كاملة
نظرًا لأنها أقل معالجة ، فمن الأرجح أن تحتوي الأطعمة الكاملة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي يمكن أن تساعد في:
- تحسين الجلد
- تقوية الشعر
- ويحسن المزاج
- الحفاظ على نظام المناعة صحي
- تحسين الخصوبة
- المعونة في فقدان الوزن
- دعم الحمل الصحي
- الحفاظ على ضغط دم صحي
- تقليل خطر مرض السكري
- الوقاية من السرطان
- تمديد حياتك
ثمار
في حين أن الفواكه هي الكربوهيدرات ، إلا أن معظم الفواكه لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة نسبيا. يجب أن تهدف إلى تناول حصتين على الأقل من الفاكهة كل يوم. لدمج المزيد من الفاكهة في نظامك الغذائي ، احتفظ بوعاء من الفاكهة الكاملة على المائدة أو العداد ، ثم قم بتقطيع ثمرة الفواكه المجمدة للتخزين في وقت لاحق ، أو قم بشراء الفاكهة المجمدة لتتخللها في العصائر.
استمتع بالفاكهة لتناول الوجبات الخفيفة أو أضفها إلى وجباتك. يمكنك خلط التوت مع الشوفان أو إضافة العنب أو التفاح إلى السلطة.
خضروات
يجب أن تهدف إلى تناول ما لا يقل عن 2 1/2 كوب من الخضار كل يوم. لتضمين المزيد من الخضار في نظامك الغذائي ، اصنع نصف الخضار في معظم وجبات الطعام ، وقم بتخزين الخضراوات المجمدة وشراء الخضار التي يسهل إعدادها. تختلف خيارات الخضروات الخاصة بك للحفاظ على وجبات الطعام الخاصة بك مثيرة للاهتمام. استمتع الخضار للوجبات الخفيفة أو إضافتها إلى وجبات الطعام. يمكنك خلط الخضار المفضلة لديك في العجة أو الفطائر ، وإرم حفنة من الخضر الورقية إلى عصير ، أو إضافتها إلى شرائح اللحم أو الحساء.
الفول والبقوليات
للحصول على صحة مثالية ، تناول كميات قليلة (1/2 كوب لكل كوب) من البقول والبقول مثل العدس كل أسبوع. يمكنك شراء أصناف من الفاصوليا المعلبة أو المجففة أو الجاهزة للأكل. لإضافة هذه الوجبة إلى وجبات الطعام ، قم بإعداد السلطة مع الحمص ، أو أضيفي الفاصوليا السوداء أو الفاصولياء البيضاء إلى الحساء ، أو قم بتحضير الأطباق الرئيسية التي لا تحتوي على لحم مثل سلطة تاكو ، وبرغر الفاصوليا ، أو الفلافل.
كل الحبوب
الحبوب الكاملة هي "الكربوهيدرات بطيئة" التي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ولن ارتفاع مستويات الجلوكوز والأنسولين. وتشمل الأمثلة الأرز البني أو البري ، والشوفان الملفوف ، والبرغل ، والكينوا ، والحنطة السوداء. لدمج المزيد من هذه الأطعمة ، استبدل منتجات الحبوب الكاملة بالمنتجات المكررة ، جرب الكينوا أو الشوفان الملفوف لوجبة إفطار ساخنة. إضافة الحبوب الكاملة مثل farro أو الكينوا أو البرغل إلى الحساء. أو استخدام الشوفان الملفوف على شكل دجاج للخبز أو السمك.
الدهون الصحية
وتشمل الدهون الصحية زيت الزيتون والزيتون والمكسرات وزبدة الجوز والأفوكادو والبذور والبيض والأسماك. لدمج المزيد من هذه الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، استخدم زيت الزيتون للطهي أو كقاعدة للضمادات منزلية الصنع. أكل المكسرات لتناول الوجبات الخفيفة أو إرم في يقلب. تراجع الفاكهة في زبدة الجوز. إضافة الأفوكادو إلى البيض. السندويشات والسلطات. وأكل السمك الأوميغا 3 مثل سمك السلمون والتونة وسمك السلمون المرقط مرتين في الأسبوع أو أكثر.
> المصادر
- > Asemi Z، Esmaillzadeh A.DASH Diet، Insulin Resistance، and Serum hs-CRP in Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized controllrolled Clinical Trial. Horm Metab Res . 2014.
- > أماني السيد سلامة ، عزت خميس أمين ، هشام عبد الفتاح سالم ، نسرين كمال عبد الفتاح. المضادة للالتهابات كومبو في النساء يعانون من زيادة الوزن والسمنة مع متلازمة المبيض المتعدد الكيسات. N Am J Med Sci. 2015 يوليو 7 (7): 310-316.