التخطيط للأمام ، إحضار الملحقات لضمان الجودة
قد يكون السفر مرهقًا ، خاصةً عندما تكون متعبًا. إذا كنت تواجه رحلة طويلة ، خاصة رحلة ليلية ليلية حمراء ، فقد تتساءل عن أفضل طريقة للنوم على متن طائرة. بدءًا من اختيار المقعد المثالي لجلب الاكسسوارات المريحة مثل الوسائد وأقنعة العين ، يمكنك تجديد نشاطك أثناء الطيران والوصول إلى الشعور بالاسترخاء قليلاً.
تعلم كيف تنام أفضل على متن الطائرة مع 5 اعتبارات بسيطة.
التخطيط لرحلتك
المهمة الأولى هي إعداد نفسك للنجاح مع القليل من التخطيط الدقيق قبل الرحلة. قبل أن تخطو قدمك على الممر المائي ، هناك خيارات يمكنك القيام بها والتي ستضمن قدرتك على النوم بشكل أفضل على متن الطائرة. يعتمد معظمها على توقيت الرحلة المحددة.
بشكل عام ، ستتمكن من النوم بشكل أفضل عندما تحدث رحلتك خلال فترة نومك الطبيعية. ليس هذا هو الوقت المناسب للقلق بشأن تأخر الرحلات الجوية أو كيفية التكيف مع منطقتك الزمنية الجديدة ؛ بدلاً من ذلك ، سيعتمد هذا على أحدث نمط للنوم في الأيام السابقة لرحلتك. إن إيقاعك اليومي سيجعل النوم أسهل بين ليلة وضحاها ، وحوالي 7 إلى 9 ساعات بعد الاستيقاظ في الصباح (بالنسبة لمعظم الناس ، هناك انخفاض في اليقظة يحدث في منتصف بعد الظهر مما يساعد على تسهيل أخذ قيلولة).
المساهم الرئيسي الآخر في قدرتك على النوم هو مدى شعورك بالنعاس. إذا كنت قد حصلت في وقت مبكر للوصول إلى المطار ، قد تجد أنك حرمان قليل من النوم. وينطبق الشيء نفسه إذا بقيت في وقت متأخر من تغليف حقيبتك. بشكل عام ، فإن تقييد كمية النوم في الليل أو الثاني قبل رحلتك سوف يساعدك على النوم بشكل أفضل على متن الطائرة.
اختيار مقعد سوف يملي بيئة النوم الخاصة بك
واحد من المحددات الرئيسية لقدرتك على النوم على متن الطائرة سيكون اختيار المقعد. إذا كان المال غير كائن ، قد ترغب في الاستمتاع بوسائل الراحة ووسائل الراحة المتوفرة في الدرجة الأولى أو درجة رجال الأعمال. خاصة في الرحلات الدولية ، قد تكون هذه الكماليات كبيرة وتساعد على قدرتك على النوم. قد تتأقلم المقاعد بشكل كامل ، أو حتى تتسطح إلى سرير. بما أن هذه الامتيازات عادة ما تكون باهظة التكلفة ، فقد يتبقى لك قرار أكثر دنيوية: نافذة أو مقعد؟
إن اختيار الجلوس على طول نوافذ الطائرة أو الممر هو في الواقع أحد الاعتبارات الأساسية ، لكنه يعتمد إلى حد كبير على تفضيلاتك الشخصية. قد يوفر لك مقعد النافذة سطحًا يمكن الاعتماد عليه ووهمًا لمساحة شخصية إضافية. ومع ذلك ، إذا كنت خاليًا من الأماكن المغلقة ، فقد يكون هذا مكانًا مثيرًا للقلق. وبالعكس ، فإن الجلوس على طول الممر سيعطيك مساحة إضافية للقدمين ، لكن الركاب والطاقم قد يصطدمون بك مرارًا وتكرارًا أثناء عبورهم الممر ، وقد يتم إزعاجك بينما يحتاج الآخرون في صفك إلى الخروج من مقاعدهم إلى الحمام أو حتى المشي في الممر. إذا كنت الشخص الذي يحتاج إلى الاستيقاظ بشكل أكثر تكرارا ، فقد لا ترغب في إزعاج الآخرين الذين يحاولون النوم ، لذلك سيكون عليك الموازنة بين احتياجاتك وتفضيلاتك في هذا القرار الحاسم.
قد يوفر لك صف خروج الطوارئ أيضًا مساحة إضافية قليلاً للساقين ، ولكن تذكر أنه إذا كنت جالسًا أمامه ، فقد لا تتمكن من إعادة وضع مقعدك.
ما لم تكن مسافرًا مع شريك سفرك أو عائلتك أو مجموعة ، قد لا تتمكن بالضرورة من الاختيار مع من ستجلس (ونظريا من النوم). هذا قد يجعل نوعية بيئة نومك غير مؤكدة بعض الشيء. قد يبكي الأطفال الصغار والرضع أو يشعرون بالقلق. قد يحشد الراكب السمان مقعدك. هذه العوامل خارجة عن سيطرتك ، وما لم تختر مقعدًا في صف فارغ أو حتى قسمًا فارغًا من الطائرة ، فلا يوجد الكثير مما يجب فعله حيال ذلك.
من الممكن إحضار بعض وسائل الراحة على متن القارب لمساعدتكم على النوم.
قد تتضمن ملحقات النوم الوسائد ، أقنعة العين ، وسدادات الأذن
إذا كنت قد أعددت من قبل في مجلة الطيران أو توقفت عن طريق متجر في محطة المطار ، فقد تلاحظ وجود الكثير من الملحقات المتاحة لمساعدتك على النوم أثناء الطيران على متن الطائرة. قد تتراوح هذه من غير مكلفة نسبيا (مثل سدادات الأذن) إلى الثمن (مثل سماعات إلغاء الضوضاء). ما هي الخيارات المختلفة لمساعدة نومك؟
ستوفر معظم شركات الطيران وسادة أو بطانية ، خاصة إذا كنت في رحلة ليلية حمراء. يمكنك أيضًا إحضار وسائد صغيرة على متن القارب إذا استطعت وضعها في حقائب اليد الخاصة بك. كثير من الناس يحبون استخدام وسادة السفر على شكل c التي تتناسب مع الجزء الخلفي من الرقبة وتستند على الكتفين. قد تكون هذه قابلة للنفخ ، مصنوعة من رغوة الذاكرة ، أو قد تحتوي على microbeads. معظم هذه الأسعار بأسعار متواضعة وقد تتراوح تكلفتها من 10 إلى 40 دولارًا. كما تتوفر أيضًا وسادات كبيرة شبيهة بالأوتاد تعمل كوسادة تسمح لك بالتكيف للأمام.
بخلاف اختيار الوسادة المناسبة ، قد ترغب في حجب الضوء غير المرغوب فيه. قد يكون من المفيد وضع ظلال النافذة ، خاصة إذا كنت الشخص الذي يتحكم فيها. من خلال تجنب الضوء من أجهزة الكمبيوتر والهواتف والشاشات الأخرى ، يمكنك تقليل التأثيرات على توقيت الإيقاع اليومي. قد ترغب أيضًا في ارتداء قناع للعين مصنوع من مادة داكنة لتقليل اضطراب الضوء تمامًا.
يتمثل العنصر الأخير في إنشاء بيئة نوم على رحلتك في الحد من تأثيرات الضوضاء. قد تجد هباء المحركات النفاثة مهدئا؛ إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فإنه سيغرق بعض الضوضاء المحيطة بالأشخاص الآخرين على متن الطائرة. لمزيد من التحكم ، يمكنك ارتداء earplugs. قد تكلف سماعات إلغاء الضوضاء عدة مئات من الدولارات ، ولكنها يمكن أن تقلل من الضوضاء المحيطة بك. إذا كنت قادرًا على النوم بسهولة ، فقد لا تحتاج إلى إزعاج مع تقليل الضوضاء.
نصائح بسيطة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل على متن الطائرة
ستتمكن من النوم بشكل أفضل عندما تحدث رحلتك في وقت كنت تنام فيه عادةً ، أو بعد أن تكون مستيقظًا لفترة طويلة بما يكفي لكي تشعر بالنعاس. ابذل قصارى جهدك لخلق بيئة مريحة تبعث على الاسترخاء تساعد على النوم. عندما يسمح لك ، اتكأ قليلا مقعدك. حافظ على حزام الأمان لضمان عدم استيقاظك من قبل مضيف أو إصابة أثناء الاضطرابات غير المتوقعة.
إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فهناك حبوب النوم قصيرة المفعول التي قد تساعدك على النوم بشكل أفضل على رحلتك. قد يتم الإشارة إلى الأدوية الموصوفة مثل Intermezzo و Sonata . يمكن أن يسبب الكحول النعاس ، ولكن عندما يلبس ، فإنه في الواقع شظايا ويعطل النوم. جرعة منخفضة من الميلاتونين قد تساعد في النوم. قد تؤدي الحبوب المنومة التي تستلزم وصفة طبية لفترة أطول إلى زيادة النعاس خلال النهار إذا لم تكن هناك فترة راحة كافية بعد أخذها. يجب استخدام هذه بحذر ، تحت إشراف طبيبك.
حاولي تجنب تناول الكافيين والماء المفرط. قد تتداخل المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين مع قدرتك على السقوط أو البقاء نائماً ، وشرب السوائل الزائدة قد يؤدي إلى رحلات متكررة إلى دورة المياه. قبل أن تستقر في النوم ، قم برحلة سريعة إلى المرحاض وقم بتمديد رجليك قليلاً.
بخلاف التوصيات الموضحة أعلاه ، قد يكون من المفيد الاستماع إلى موسيقى مهدئة أو فيلم مألوف. إذا كنت مسافرا بعيدًا ، فيمكنك التفكير في منطقتك الزمنية الجديدة وأفضل طريقة لضبط جدول نومك. إذا لم تكن قد بدأت بالفعل في إجراء تعديلات على نمط نومك ، فقد تكون الرحلة الممتدة وقتًا يمكنك فيه البدء بذلك.
الطائر مع مشاكل النوم
وأخيراً ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم ، قد يطير الطيران على متن طائرة مجموعة من الاعتبارات الخاصة بهم. قد يجعلك الشخير تشعر بالذات عند النوم بين الغرباء ، على سبيل المثال. إذا كنت تشخر ، قد تفكر في استخدام شرائط الأنف Breathe Right على الرحلة. على الرغم من أنها ليست فعالة دائمًا ، إلا أنها قد تؤدي إلى فتح أنفك وتقليل الشخير. لحسن الحظ ، فإن ضجيج المحركات النفاثة سوف يطغى على الأغلب على معظم الشخير.
إذا كنت تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم ، فمن المحتمل ألا يكون لديك أماكن كهربائية لاستخدام الضغط الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP) على متن الطائرة. (يجب عليك حملها على متن الطائرة بغض النظر عن ذلك ، لمنع فقدانها). الجلوس في وضع مستقيم سوف يقلل من خطر وشدة توقف التنفس أثناء النوم. إن عدم معالجتها لطول الرحلة أمر مقبول ، ومن غير المحتمل أن تعاني من أي مضاعفات صحية وشيكة. بالنسبة لأولئك الذين يستخدمون الأجهزة الفموية لعلاج انقطاع النفس ، قد تتمكن من وضع هذا في النوم.
قد يجد الناس الذين يعانون من متلازمة تململ الساقين (RLS) رحلات طويلة لتكون مزعجة بشكل خاص. هناك عدد من الطرق للتخفيف من هذه الأعراض أثناء الطيران: قد تكون الأنشطة التي تشتت الانتباه مثل الألغاز المتقاطعة مفيدة ، وقد يؤدي المشي أو تدليك الساقين إلى بعض الراحة. قد يكون الاستخدام العرضي للأدوية مثل المواد الأفيونية أو جابابنتين مفيدًا أيضًا.
إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم ، فقد تحتاج إلى التحدث مع طبيبك حول طرق لجعل رحلتك أكثر راحة. في بعض الحالات ، قد يتم الإشارة إلى الأدوية التي تستلزم وصفة طبية لتوفير الراحة.
مع التخطيط الدقيق ، والجهد لخلق بيئة نوم مريحة ، وعدد قليل من ملحقات النوم المختارة بعناية ، فمن الممكن أن تنام بشكل جيد على متن رحلة طيران ممتدة. قد يساعدك هذا في الانتقال إلى منطقتك الزمنية الجديدة بسهولة أكبر وإيقاف رحلتك إلى البداية الصحيحة.
> المصدر:
> Kryger، MH et al . "مبادئ وممارسة الطب النوم." إلسفير ، الطبعة الخامسة.