20 وجبات داء السكري الصديقة مع 200 سعرة حرارية أو أقل

منع طفرات السكر في الدم والحد من الجوع مع هذه اللقطات

يمكن للوجبات الخفيفة أن تلعب دورًا مهمًا في تخطيط الوجبات ، خاصةً إذا كنت مصابًا بداء السكري. عندما يتم اختياره بشكل حكيم ، يمكن للوجبات الخفيفة أن تضيف الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين والدهون الصحية إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد أيضا على منع الرغبة الشديدة في الغذاء وانخفاض نسبة السكر في الدم.

من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي الوجبات الخفيفة ذات الجودة الرديئة إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم والسكر ، مما قد يؤثر سلبًا على الوزن وضغط الدم ومراقبة السكر في الدم.

وقد أظهرت الدراسات أن نوع وجبة خفيفة يرتبط مؤشر كتلة الجسم (BMI) وجودة النظام الغذائي.

ويبدو أن الوجبات الخفيفة التي تحتوي على المكسرات والفاكهة والخضروات ترتبط بنظام غذائي أفضل ومؤشر كتلة الجسم السفلي ، في حين أن تناول الوجبات الخفيفة والحلويات والمشروبات السكرية المحلاة يرتبط بالوجبات الغذائية السيئة وارتفاع مؤشر كتلة الجسم. يجب أن يكون توقيت الوجبات الخفيفة فرديًا ويمكن أن يختلف وفقًا للأدوية ونمط الحياة ونمط التمرين ومراقبة السكر في الدم.

20 وجبات خفيفة للأشخاص المصابين بمرض السكري

ربما يساعدك تغيير وجبة خفيفة على تحسين نظامك الغذائي وفقدان الوزن. الوجبات الخفيفة التالية هي المغذيات الكثيفة والسعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تسيطر عليها. كل وجبة خفيفة لا تحتوي على أكثر من 200 سعرة حرارية وحوالي 15-30 جرام من الكربوهيدرات.

1 زبادي يوناني عادي غير دهني مع 3/4 كوب من التوت الأزرق و 1 ملعقة طعام من بذور الشيا

~ 200 سعرة حرارية ، 3 غرام من الدهون ، 0 غرام من الدهون المشبعة ، 22 غ من الكربوهيدرات ، 7 غ من الألياف ، 65 ملغ من الصوديوم ، 22 غرام من البروتين

خس تركيا مع الأفوكادو والطماطم (أوراق خس 2 روماني ، 2 أوقية تركية ، 1/3 أفوكادو ، 1 طماطم شريحة)

~ 150 سعر حراري ، 8 غرام دهن ، 1 غرام من الدهون المشبعة ، 6 غ من الكربوهيدرات ، 4 غ من الألياف ، 500 ملجم الصوديوم ، 13 غ من البروتين

1 حبة فلفل كاملة (برتقال ، أصفر ، أحمر ، أخضر) تقطع 2 ملعقة طعام حمص أو جواكامولي أو فول

~ 110 سعر حراري ، 6 غرام من الدهون ، 1 غرام من الدهون المشبعة ، 14 غ من الكربوهيدرات ، 5 غ من الألياف ، 120 ملغ من الصوديوم ، 3.6 غ من البروتين

1 تفاحة صغيرة (~ 4oz) مع 1 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني الطبيعية ، زبدة اللوز ، زبدة الكاجو أو زبد الشمس. (إذا لم يكن لديك انتشار زبدة الجوز يمكنك اختيار مجموعة متنوعة من الجوز لإقرانه مع 15 اللوز ، 25 الفستق ، 14 نصف الجوز ، 12 الكاجو ، 25 الفستق)

160 سعرة حرارية ، 8 غرام من الدهون ، 1 غرام من الدهون المشبعة ، 20 غرام من الكربوهيدرات ، 5 غ من الألياف ، 60 ملغ من الصوديوم ، 5 غ بروتين

1 كعكة وافرة من الحبوب الكاملة المجمدة مع 0٪ من اللبن الزبادي اليوناني العادي و 5 قطع من الفراولة أو 2 ملعقة طعام من التوت البري أو العليق أو التوت البري.

~ 200 سعرة حرارية ، 0 غرام من الدهون ، 0 غرام من الدهون المشبعة ، 27 غ من الكربوهيدرات ، 4 غ من الألياف ، 80 ملغ من الصوديوم ، 18 غرام من البروتين

20 رضيع مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية

~ 180 سعرة حرارية ، 8 غرام دهن ، 1 غرام دهون مشبعة ، 23 كربوهيدرات ، 4.5 ليف ، 120 غرام صوديوم ، 4 غ بروتين

1 خيار شرائح مع 2 ملعقة طعام حمص أو guacamole

~ 115 سعرة حرارية ، 6 غرام من الدهون ، 1 غرام من الدهون المشبعة ، 15 غ من الكربوهيدرات ، 3 غرام من الألياف ، 120 ملغ من الصوديوم ، 4 غ بروتين

3 أكواب مسكلين ، خس أو جرجير (أو خليط) مع 1 أوقية (1/4 كوب مبشور) جبنة موتزاريلا جزئياً و 15 طماطم كرز مع خل بلسمي

~ 180 سعرة حرارية ، 5 غرام من الدهون ، 3 غرام من الدهون المشبعة ، 17 غ من الكربوهيدرات ، 2 غرام من الألياف ، 245 ملليجرام الصوديوم ، 10 غرام من البروتين

3 بياض بيض (مسلوق) مع عصي الكرفس

~ 100 سعرة حرارية ، 0 غرام من الدهون ، 5 غ من الكربوهيدرات ، 3 غرام من الألياف ، 160 ملغ من الصوديوم ، 12 غرام من البروتين

1 خيار مقطوع مع طماطم برقوق واحد ، جبنة فيتا قليلة الدسم ، 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والخل البلسمي حسب الذوق.

~ 150 سعر حراري ، 10.5 غرام من الدهون ، 4.5 غرام من الدهون المشبعة ، 6 غ من الكربوهيدرات ، 2.5 غرام من الألياف ، 320 ملغ الصوديوم ، 5.5 غ بروتين

3 أكواب من الفشار برّقت مع 2 ملعقة طعام جبنة بارميزان

135 سعرة حرارية ، 4 غرام من الدهون ، 2.0 غرام من الدهون المشبعة ، 20 غرام من الكربوهيدرات ، 3.5 غرام من الألياف ، 150 جرام صوديوم ، 6 غ بروتين

7 (Triscuits) (أو المفرقعات الكاملة للحبوب) - فوقها بساق الفول وانتشر البقدونس المفروم

~ 165 سعرة حرارية ، 6.0 غرام من الدهون ، 0.5 غرام من الدهون المشبعة ، 25 غ من الكربوهيدرات ، 4 غرام من الألياف ، 300 مجم صوديوم ، 5 غ بروتين

½ الموز مع 1 كوب من الحليب قليل الدسم ، 1 كوب من مزيج الثلج (يمكن أن يحل لبن اللوز غير المحلى لتوفير السعرات الحرارية والكربوهيدرات)

~ 150 سعر حراري ، 2.5 غرام دهون ، 1.5 دهون مشبعة ، كربوهيدرات 27 غرام ، 1.5 غرام من الألياف ، 125 مجم صوديوم ، 8 غ بروتين

1 كوب حساء الخضار عدس الصوديوم منخفضة

160 سعرة حرارية ، 4 غرام دهون ، 0.5 دهون مشبعة ، كربوهيدرات 24 غرام ، 8 غرام ليف ، 340 ملغ صوديوم ، 7 غ بروتين

12 اللوز (غير المحمص غير المحمص أو الخام) مع الحبوب الحبوب الكاملة ½ -3 / 4

~ 180 سعرة حرارية ، 7 غرام من الدهون ، 0 غرام من الدهون المشبعة ، 25 غ من الكربوهيدرات ، 5 غرام من الألياف ، 190 مجم صوديوم ، 5 غ بروتين

المكسرات والفاكهة غير المملحة: 15 اللوز ، 25 الفستق ، 14 شراب الجوز ، 12 الكاجو ، 25 من الفول السوداني - زوج مع حصة من الفاكهة (مثلا: 1 صغير ، 1 كوب من البطيخ ، 1/2 الموز ، 1 1/4 كوب من الفراولة)

160 سعرة حرارية ، 8 غرام من الدهون ، 1 غرام من الدهون المشبعة ، 20 غ من الكربوهيدرات ، 5 غ من الألياف ، 0 ملغ صوديوم ، 5 غ بروتين

كباب الفاكهة : 1 كوب من البطيخ ، 1 أوقية فيتا (مكعبة) ، ½ خيار صغير. سيخ 1 مكعب البطيخ ، 1 مكعب صغير فيتا ، وخيار شريحة واحد على كل من 5 أسنان.

160 سعرة حرارية ، 6 غرامات دهنية ، 4 غرام من الدهون المشبعة ، 17 غ من الكربوهيدرات ، 0.6 غرام من الألياف ، 300 مجم صوديوم ، 5 غ بروتين

رقائق اللفت (محلية الصنع) (1 كوب)

~ 100 سعرة حرارية ، 5 غرامات دهنية ، 6 غ من الكربوهيدرات ، 2 غرام من الألياف ، 70 ميلي غرام صوديوم ، 2 غرام بروتين

اللوز اللذيذ (محلية الصنع)

160 سعرة حرارية ، 12 غرامًا من الدهون ، 1 غرام من الدهون المشبعة ، 7 غرامات من الكربوهيدرات ، 3 غرام من الألياف ، 307 ميلي غرام من الصوديوم ، 6 غرامات من البروتين

Crudite مع الفاصوليا البيضاء واللبن الزبادي اليوناني والطماطم المجففة بالشمس

~ 100 سعرة حرارية ، 0 غرام من الدهون ، 10 غرام من الكربوهيدرات ، 3 غرام من الألياف ، 55 ملغ من الصوديوم ، 5 غرامات من البروتين

> المصدر

> Weisenberger، J. "What Science Says about Snacking ." الغذاء والتغذية يوليو / أغسطس . عام 2015: 14-16. طباعة.