لقد سمعنا مرات لا حصر لها أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم - يمكن أن تبدأ عملية الأيض ، وتمنع الرغبة الشديدة في الطعام ، وتساعد الناس على إنقاص الوزن. الشكوى الأكثر شيوعًا من "الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار" هي أنهم لا يملكون وقتًا في الصباح لتناول الطعام وأنهم يبحثون عن أفكار سريعة لتناول الإفطار. لذلك ، كثيرًا ما يسألني الناس ، "هل يمكنني تناول الحبوب الباردة على الفطور؟" على الرغم من أنه من الأفضل تناول شيء ما لتناول وجبة الإفطار من عدم تناول أي شيء على الإطلاق ، إلا أن الحبوب الباردة ليست الخيار الأفضل عادة لشخص يعاني من مرض السكري ويحاول إنقاص الوزن.
والسبب متعدد العوامل.
أولاً ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري يميلون إلى الحصول على أفضل السكريات في الدم والسيطرة على الوزن عند بدء اليوم مع وجبة فطور غنية بالبروتين ، ودرجة أعلى من البروتين والكربوهيدرات . تميل البروتينات والدهون إلى أن تكون أكثر إشباعًا مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يؤدي عادة إلى استهلاك أقل من السعرات الحرارية. وبالإضافة إلى ذلك ، تميل السكريات في الدم إلى الارتفاع بعد الإفطار ، ويقاوم كثير من الناس الأنسولين في الصباح ، مما قد يتسبب أيضًا في ارتفاع نسبة السكر في الدم. ارتفاع السكر في الدم قد يسبب الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، وغالبا ما يؤدي إلى زيادة السكر في الدم.
ثانيا ، كثير من الناس وجبة دسمة من الحبوب التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات. حصة واحدة من الحبوب حوالي 3/4 كوب. يكلفك ثلاثة أرباع كوب من الحبوب عمومًا حوالي 120 سعرة حرارية و 24 غرامًا من الكربوهيدرات.
هذه الكمية من الكربوهيدرات تعادل تناول شريحتين من الخبز تقريباً ، وهذا دون إضافة الفاكهة أو الحليب إلى وعاءك. تحتوي وجبة الحبوب النموذجية ، مثل 3/4 كوب مع موزة واحدة وكوب واحد من الحليب قليل الدسم ، على حوالي 340 سعر حراري و 66 جرام من الكربوهيدرات (حوالي أربع شرائح من الخبز).
على الرغم من أن السعرات الحرارية ليست مرتفعة للغاية ، إلا أن كمية الطعام صغيرة ومحتوى الكربوهيدرات مرتفع. معظم مرضى السكري يجب أن يتناولوا حوالي 30-45 جرام من الكربوهيدرات لتناول الافطار والكثير يفعلون الأفضل عندما يأكلون أقل من 30 غرام لتناول الافطار .
ثالثاً ، ليس كل الحبوب متساوية. الحبوب السكرية عالية الجودة والمجهزة ، غنية بالحريرات والكربوهيدرات والسكر. عند اختيار حبوب ، من المهم اختيار حبوب منخفضة السكر ومكونة من الألياف. تهدف إلى اختيار الحبوب التي تحتوي على أقل من ستة غرامات من السكر وعلى الأقل ثلاثة غرامات من الألياف. اختيار الحبوب الكاملة سيكون أفضل ، كما أظهرت الدراسات أن تناول حمية غنية بالحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ولكن ، كان لي حبوب الفكر صحية؟
بعض الحبوب أكثر صحة من غيرها. على سبيل المثال ، الحبوب الكاملة المصنوعة من مكونات صحية مثل المكسرات صحية ، ولكن يمكن أيضًا أن تكون غنية بالسعرات الحرارية والدهون لجزء صغير. والخبر السار هو أنه إذا اخترت بحكمة ومشاهدة الأجزاء الخاصة بك ، يمكنك الاستمتاع بالحبوب. في الواقع ، يتم تقوية العديد من الحبوب بالفيتامينات والمعادن ، والتي يمكن أن تساعد الناس على تلبية احتياجاتهم الغذائية. بالنسبة لشخص مصاب بداء السكري ، يمكن أن يكون الوقت المناسب لتناول الحبوب قبل التمرين.
النشاط البدني يساعد على حرق السكر (أو الجلوكوز). إذا كنت شخصًا يتناول دواءً عن طريق الفم أو أنسولين يمكن أن يتسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم ، فستحتاج على الأرجح إلى تناول الكربوهيدرات قبل التمرين لمنع انخفاض سكر الدم أثناء النشاط البدني.
إذا كنت تستمتع بتناول حبوب تناول هذه النصائح لخفض محتوى الكربوهيدرات:
- اختر حبوبًا ساخنة مثل دقيق الشوفان أو الكينوا أو مزيج آخر من الحبوب الكاملة وأضف الزبدة المفرومة أو زبدة البندق لمزيد من الألياف والبروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال: 1/2 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع 3/4 كوب من التوت الأزرق ، و 2 ملعقة طعام من الجوز المفروم ، مغطاة بالقرفة.
- إذا كنت تختار حبوبًا باردة:
- اقرأ الملصق وألتزم بحصة واحدة ، وقومي بقياس كوب واستخدم وعاءًا صغيرًا لجعل الجزء يبدو أكبر
- اختيار الحبوب التي هي الحبوب الكاملة (يجب أن يقول العنصر الأول كله)
- اختيار الحبوب التي تحتوي على ما لا يقل عن ثلاثة غرامات من الألياف وما لا يزيد عن ستة غرامات من السكر
- تجنب إضافة الفواكه المجففة أو السكر أو غيرها من المحليات الحرارية ، مثل الأغاف ، والعسل ، وسكر المائدة
- أضيفي حصة واحدة من الفاكهة الغنية بالألياف لزيادة محتوى الألياف مثل: التوت الأزرق ، التوت ، الفراولة
- اختر حليب اللوز غير المحلى لأقل من الكربوهيدرات من حليب البقر
- تخلص من الحليب تمامًا وقم بإعداد بارافيت زبادي: استخدام زبادي يوناني قليل الدسم يساعد على تعزيز محتوى البروتين والحد من محتوى الكربوهيدرات
ماهي بعض العلامات التجارية الجيدة:
إذا كنت شخصًا مصابًا بداء السكري ، يمكنك تقييم الحبوب التي تناسبك بشكل أفضل عن طريق فحص نسبة السكر في الدم قبل وبعد تناول الطعام بساعتين. إذا كان مستوى السكر في الدم في الهدف ، فأنت على الطريق الصحيح. يخبرني العديد من مرضاي أن أفضل السكريات في دمهم هي أنهم يشعرون بالرضا عندما يأكلون الماركات التالية من الحبوب الباردة:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
بوست بران رقائق
Wheaties ®
كويكر كرانشي الذرة بران ®
Kix ®
الألياف واحدة ®
باربرا بربريز ® بوفين (أرز بالقرفة و العسل)
كاشي ® (بعض الأصناف) ، مثل الأرز المنتفخ ، GoLean
Kellogg's ® Special K High Protein
Kellogg's ® All Bran
ملاحظة من
الحبوب ليست خيارًا جيدًا لكل مرضى السكري ، ولكنها ربما تكون أفضل من تناول أي شيء على الإطلاق ويمكن أن تضيف الفيتامينات والمعادن والألياف إلى نظامك الغذائي وكذلك تساعد على منع انخفاض نسبة السكر في الدم. مفتاح تناول الحبوب هو التمسك بخدمة واحدة ومشاهدة الإضافات.
مصادر:
> Rabinovitz، HR، Boaz، M.، Ganz، T.، Jakubowicz، D.، Matas، Z.، Madar، Z. and Wainstein، J. (2013)، إفطار كبير غني بالبروتين والدهون يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم في النوع 2 مرضى السكر. بدانة. دوى: 10.1002 / oby.20654
> لاوش ، مارني. على الرعاية النهارية لمرضى السكري والتعليم. الكربوهيدرات ، ومضخات الأنسولين ، وتكنولوجيا مراقبة الجلوكوز المستمر والميزات الخاصة لإدارة سكر الدم. 2014 ؛ V35 ؛ 2 ، ص 7-11.