نصائح النظام الغذائي إذا كان لديك ارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم

إذا كنت قد تم تشخيص إصابتك بكل من ارتفاع الكولسترول وارتفاع ضغط الدم ، فقد تشعر بالإرهاق والارتباك حول كيفية تناول الطعام. لحسن الحظ ، هناك الكثير من التداخل في تناول الطعام لهذين الشرطين. إليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء.

التحكم في الوزن

الحصول على وزن صحي مهم للسيطرة على كل من مستويات ضغط الدم والكولسترول.

بعد خطة قائمة مجموعة على مستوى السعرات الحرارية المحددة هو استراتيجية فعالة لتخفيف الوزن.

تقليل الصوديوم

ليس كل شخص حساس تجاه الصوديوم ، مما يعني أنه ليس كل الأفراد الذين يتناولون غذاء عالي الصوديوم سيصابون بارتفاع ضغط الدم نتيجة لذلك. بدلا من العمل كموضوع الاختبار الخاص بك لمعرفة ما إذا كنت حساسة للملح أم لا ، فمن المستحسن لمحاولة اتباع توصية جمعية القلب الأمريكية أقل من 1500 ملليغرام من الصوديوم (أقل من ملعقة صغيرة من ملح الطعام) في اليوم الواحد. تذكر أن هذا هو مبلغ الهدف لمتوسط ما تأكله. إذا كنت تفرط في تناول الأطعمة المالحة في اليوم ، فقم بموازنة استهلاكك مع الأطعمة منخفضة جداً من الصوديوم في اليوم التالي.

نصيحة: إن أكثر مصادر الملح شيوعا في النظام الغذائي الأمريكي هي ملح الطعام والمعلبات والمجمدة / الأطعمة الجاهزة ، والتوابل. إن أسهل الطرق لخفض كمية الصوديوم الخاصة بك لا تضيف الملح من شاكر الملح ، وشطف الخضروات المعلبة بالماء من خلال مصفاة ، وتطلب إعداد الطعام مع قليل من الملح أو بدونه عند تناول الطعام بالخارج.

زيادة البوتاسيوم

ووجدت الدراسة المنهجية التغذوية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم من الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ساعد على خفض الكوليسترول الكلي "الضار" والكولسترول الضار في المشاركين في الدراسة.

أغذية عالية البوتاسيوم (225 مجم لكل كوب ونصف كوب أو أكثر):

• مشمش
• أفوكادو
• موز
• الشمام
• دجاج (إختر خبز أو مشوي أو مشوي)
• السمك (اختر السمك المشوي أو المشوي أو المشوي)
• المن البطيخ
• اللحوم (اختر قطع العجاف ، المخبوزة ، المشوية أو المشوية)
• الحليب (اختيار قليل الدسم أو الخالي من الدسم)
• برتقال
• سبانخ
• طماطم
• تركيا (اختر اللحم الأبيض)
• قرع الشتاء

تحتاج إلى مراجعة طبيبك لمعرفة ما إذا كان اتباع نظام غذائي عالي البوتاسيوم هو حق لك. قد تتطلب بعض الحالات الطبية أو الأدوية اتباع نظام غذائي مقيَّد للبوتاسيوم.

تقليل الدهون المشبعة

تسهم الدهون المشبعة وغير المشبعة في تشكيل الترسبات في الشرايين وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تجنب الدهون المشبعة عن طريق الحد من اللحوم الحمراء ، والأطعمة المقلية ، ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، والسلع المخبوزة.

زيادة الدهون الأحادية غير المشبعة

استبدل الدهون المشبعة وغير المشبعة بالدهون الصحية "الجيدة" من زيت الزيتون والسمك مثل سمك السلمون والتونة والماكريل والجوز وزيت الزيتون والأفوكادو. في دراسة واحدة ، أظهرت الأحماض الدهنية أوميغا 3 للحد من ضغط الدم لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم.

ابدأ ببطء

قد يكون من الصعب إجراء العديد من تغييرات النظام الغذائي في وقت واحد ، خاصة إذا تم تشخيص حالتك طبيا. حاول إجراء تغيير صحي واحد في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع. بمجرد أن تتقن هذه التحسينات ، قم بمكافأة نفسك مع شيء تستمتع به ، مثل رحلة إلى المنتجع الصحي أو إلى السينما.

الشهر الثاني ، ركز على الحفاظ على هذه العادات الصحية ، وإضافة مجموعة متنوعة صحية لوجباتك. عندما تشعر بأنك مستعد ، جرب تغييرًا صحيًا خامسًا وسادسًا ، ولا تنس أن تكافئ نفسك على التغييرات الإيجابية التي قمت بها.

_مصادر:

_{Sacks F، Svetkey L، Vollmer W.، Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium on Participants of the Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial (DASH) (2001). مجلة نيو انغلاند للطب (344) 3 -10.}

_{Morris MC، Sacks F، Rosner B (1993). "هل زيت السمك انخفاض ضغط الدم؟". Journal of Human Hypertension (88): 523-533.}