نصائح لاختيار التمرين الناجح
يحدث تضيق العمود الفقري عند تضيق واحد أو أكثر من الفراغات في عمودك الفقري (على سبيل المثال ، القناة الشوكية أو الثقبة بين الفقرات) ، عادةً بسبب التهاب المفاصل. في حين أن العرج العصبي هو العرض التقليدي لتضيق العمود الفقري ، فمن الممكن أيضا عرق النسا. إذا كان التضيق الخاص بك يؤثر على جذر العصب الفقري (يسمى الجذور ) في أسفل ظهرك ، فقد تعاني من ألم متصل يشع أسفل ساقك ، والذي يعرف باسم عرق النسا.
على الرغم من أن البحث لم يأت بعد مع مجموعة نهائية من تمارين الظهر لتخفيف أعراض عرق النسا بسبب التضيق ، فإن العديد من الناس - بما في ذلك المهنيين الصحيين التقليديين - يأخذون هذا الطريق على أي حال. إذا كنت تفكر في نهج التمرين ، فإن أول ما يجب أخذه في الإعتبار هو أن الأعراض تزداد سوءًا عندما تقوم بشد ظهرك. على العكس من ذلك ، فإنها تميل إلى التحسن عند ثني عمودك الفقري. هذا هو المعروف باسم انحياز الانحناء .
حدد المراكز القائمة على الراحة وتجنب المواقف التي تسبب الألم
حتى في ضوء هذه المعلومات المفيدة ، من الأفضل بشكل عام اختيار المواقف (وبالتالي التمارين) على أساس الراحة. تجنب المواقف التي تسبب الألم - حتى لو كانت معروفة لتخفيف الأعراض لتشخيص معين. وبالطبع ، استشر طبيبك المعالج أو الطبيب للتأكد من أنك قد قمت باختيار التمرينات الصحيحة - وتقوم بذلك بشكل صحيح.
لقد تحدثت مع الدكتورة نعومي بيتيش ، أخصائية في العلاج الطبيعي وأخصائية في الوخز بالإبر متخصصة في إدارة الألم في مجموعة اتحاد العظام في نيوجيرسي حول برامج تمارين عرق النسا بشكل عام وأيضاً حول اختيار التمارين عند ظهور أعراض عرق النسا نتيجة لتضيق العمود الفقري. وأخبرتني أنه في الماضي ، كان الكثير من أطباء التعليم والمعالجين الفيزيائيين يتلقون تدور حول فكرة الانثناء مقابل التحيز الإطاري.
يقول Betish مع هذا النهج ، يعتمد نوع التمارين في برنامجك بشكل كبير على إصابتك. وأود أن أضيف أن حركة العمود الفقري التي تميل إلى تفاقم الأعراض الخاصة بك أيضا يعلم ممارسة الاختيار. لكن الأمور قد تتغير. "في الآونة الأخيرة ، فقد اقترح أن يعامل كل مريض على أساس الموقف الذي لا يسبب الألم" ، ويقول Betesh.
ومع ذلك ، فإن أحد الأهداف الرئيسية لاستخدام التمرينات الرياضية لإدارة عوارض عرق النسا المرتبطة بالتوسع هو تحسين امتداد العمود الفقري (أي تقوس ظهرك) ، كما تقول جيل مورفي ، مديرة موشن وركس فيزيائي ثيرابي في نيناه ، ويسكونسن. العمل على المرونة الخاصة بك هو أيضا لا بد منه ، مورفي لا يزال مستمرا. "إن تطوير المرونة في الأطراف السفلية قد يعوض عن الفقدان التدريجي لامتداد العمود الفقري الذي يرجع عمومًا إلى التغيرات التضيقية" ، كما تقول لي. (بشكل عام ، يشير مصطلح "الطرف السفلي" إلى (مفصل الورك والركبة والكاحل ورجلك.)
وتضيف الدكتورة جوديث جلاسر ، أخصائية العلاج الطبيعي وأخصائي الوخز بالإبر في الطب الترميمي في نيو هايد بارك ، نيويورك أن تقوية العضلات ، بالإضافة إلى تطوير التحكم الديناميكي في جسمك (أي السيطرة على جسمك أثناء تحريكه) هي أهداف رئيسية للتمرين البرامج التي تستهدف التضيق أعراض عرق النسا.
تمارين التضيق المستندة إلى عرق النسا
أي تمارين يجب عليك القيام بها؟ هل هناك مجموعة مشتركة يقوم بها الأطباء والمعالجون الفيزيائيون لمرضاهم الذين يعانون من تضيق عرق النسا ذات الصلة؟ الجواب القصير هو المحتمل - لا. "إذا سألت 20 معالج طبيعي ما يفعلونه لألم أسفل الظهر ، ستسمع على الأرجح 20 برنامج مختلف ،" تعليقات Betesh. ولكن من خلال تجربتي ، هناك بعض التبادل بين توصيات المعالجين. في ما يلي بعض الأمثلة التي تشير إلى أن Glaser و Murphy وغيرهم. ضع في اعتبارك أن هذه ليست التمارين الوحيدة التي قد تساعد في الأعراض.
تعزيز التدريبات
- تقوية البطن.
- تميل الحوض ، والتي قد تساعد في تطوير عضلات الظهر والورك الممددة. يقول جلاسر إن إمالة الحوض تساعد أيضًا في دعم وضع الجسم المستقيم.
- كلب الطيور ، والذي قد يساعد في التغلب على ضعف عضلات ظهرك بسبب الميل نحو الانثناء الشوكي الشائع لدى الأشخاص الذين يعانون من تضيق.
تمارين المرونة
- امتداد اوتار الركبة
- امتداد الجناح
- تمتد الورك المرن
- حركات الميل الحوضي اللطيفة مع التركيز على التنقلية بدلاً من تعزيزها.
يقترح بيتيش بعض أنواع اليوغا المرتبطة بالتضيق حول عرق النسا ، بما في ذلك إمالة الحوض ، والكلب المتجه لأسفل ، وغيرها. وتقول إنه بالنسبة للبرنامج المنزلي ، فإن الالتصاق بحركات بسيطة قد يزيد من احتمال أدائها بدون إصابة.
مصادر:
مقابلة البريد الإلكتروني. Betesh، N.، MD، Pain Management and Physical Medicine / Rehabilitation specialist، Acupuncturist. الاتحاد مجموعة مقاطعة العظام ، نيو جيرسي. فبراير 2014.
مقابلة البريد الإلكتروني. Glaser، J.، DO، Director Restorative Medicine، New Hyde Park، New York. شباط 2014.
مقابلة البريد الإلكتروني. Murphy، J. DPT، Director، MotionWorks Physical Therapy. نيناه ، ويسكونسن.