الفوائد الصحية للقلب من الأسماك والمكسرات وزيت السمك
يمكن أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. يمكنك دمج هذه في النظام الغذائي الخاص بك عن طريق تناول أنواع معينة من الأسماك والمكسرات أو عن طريق تناول المكملات الغذائية مثل زيت السمك. تعتبر الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، التي تعتبر "دهونًا صحية" ، أيضًا مزايا أخرى صحية للقلب وتساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
ما هي الأحماض الدهنية أوميغا 3؟
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي أنواع من الدهون غير المشبعة المتعددة الموجودة في الأسماك الدهنية ، والمنتجات النباتية ، وبعض المكملات الغذائية.
هذه الدهون تشمل:
- ALA (حمض ألفا لينولينيك)
- حمض DHA (حمض docosahexaenoic)
- EPA (حمض eicosapentaenoic)
يتوفر ALA كمكمل ، ولكن يمكن أيضًا العثور عليه في مجموعة متنوعة من المنتجات النباتية ، بما في ذلك البذور (خاصة بذور الشيا وبذور الكتان) وفول الصويا والمكسرات.
توجد عادةً EPA و DHA في الأطعمة التالية:
- الأسماك الدهنية ، بما في ذلك الأنشوجة والسلمون والتونة والهلبوت والرنجة والسردين.
- بعض المكسرات ، بما في ذلك الجوز واللوز .
- المكملات الغذائية ، بما في ذلك تلك المسمى زيت السمك ، زيت كبد سمك القد ، وزيت الكريل. هذه عادة تحتوي على كميات متفاوتة من كل من EPA و DHA.
يشار إلى جميع الأنواع الثلاثة من دهون الأوميجا 3 بأنها "الدهون الصحية" لأنها لا تبدو أنها تعزز تصلب الشرايين ، وهو ما يرتبط بتسبب أمراض القلب. ومع ذلك ، فقد درست الدراسات في المقام الأول على تأثير DHA و EPA على الحد من الدهون وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تستمر دراسة ALA للدراسة ولكنها قد تكون أقل فعالية.
كيف تؤثر Omega-3s على الدهون؟
تمت دراسة DHA و EPA بشكل أساسي عند النظر إلى تأثير دهون الأوميغا -3 على مستويات الدهون. تراوحت الجرعات المعتادة من EPA و DHA المستخدمة في هذه الدراسات ما بين 900 ملغم و 5 جرامات في اليوم.
من أجل تحقيق هذا المبلغ ، ستحتاج إلى استهلاك الكثير من الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والأطعمة الأخرى التي تحتوي على هذه الدهون.
يمكن استخدام المكملات الغذائية لجلب المزيد من دهون الأوميغا -3 إلى نظامك الغذائي والمساعدة في تحقيق الهدف المستهدف. عموما ، يبدو أن دهون الأوميغا 3 لها تأثير إيجابي على مستويات الدهون لديك.
دهون أوميغا 3 لها تأثير ملحوظ على مستويات الدهون الثلاثية:
- وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول 900 ملغ من أحماض أوميجا -3 الدهنية كل يوم أسفر عن انخفاض بنسبة 4٪ في مستويات ثلاثي الجليسريد بعد حوالي ستة أشهر.
- كانت الجرعة الأكثر فاعلية من أوميغا 3 في معظم الدراسات تتراوح بين 2 و 4 جرام. هذا أدى إلى انخفاض في الدهون الثلاثية بين 25 و 45 في المئة.
- يبدو أن فعالية أحماض أوميغا 3 الدهنية على الدهون الثلاثية تعتمد على الجرعة. هذا يعني أنه كلما زاد مقدار الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، كلما انخفضت مستويات الدهون الثلاثية.
- يبدو أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تؤثر على الدهون الثلاثية المبتلعة في الآونة الأخيرة ، وعملت بشكل أفضل عند اتباع نظام غذائي صحي.
- يبدو أن الأفراد الذين لديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية (أكثر من 500 ملغم / ديسيلتر) يحصلون على أقصى استفادة من مكملات الأحماض الدهنية أوميجا 3.
على الرغم من أن المنتجات التي تحتوي على EPA و DHA يمكن أن تخفض مستويات الدهون الثلاثية ، إلا أنها قد تؤثر على أجزاء أخرى من مستوى الدهون لديك أيضًا.
- يمكن أن الدهون أوميغا 3 ترفع قليلا من الكوليسترول الضار . هذا التغيير ، ومع ذلك ، هو متواضع ويتراوح بين 3 و 10 في المئة.
- كما أن دهون أوميغا 3 - على الرغم من زيادة LDL - تزيد أيضًا من حجم LDL الخاص بك. يمكن أن تزيد جزيئات LDL الصغيرة من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ، في حين تعتبر جزيئات LDL الكبيرة مفيدة لصحة قلبك.
- يبدو أن تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3 يزيد بشكل طفيف من مستويات HDL .
غيرها من الفوائد الصحية للقلب من الدهون أوميغا 3
إلى جانب وجود تأثير إيجابي على المظهر الجانبي للدهون ، فإن دهون الأوميغا -3 لها أيضاً تأثير إيجابي على الجوانب الأخرى لصحة قلبك.
- يبدو أن دهون أوميغا 3 تساعد على الحفاظ على نبض قلبك بمعدل طبيعي. هذا أمر مهم للمرضى المعرضين لخطر النوبات القلبية لأن اضطرابات النظم هي السبب الرئيسي لوفيات القلب في الولايات المتحدة.
- قد تعمل دهون أوميجا 3 على تحسين وظيفة الأوعية الدموية.
- وقد أظهرت الدراسات أن دهون الأوميغا 3 قد تخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
- قد يقلل دهون أوميغا 3 من الالتهابات عند جرعات أكبر.
- وقد أظهرت الدراسات السابقة أن الأفراد الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية المستهلكة لزيت السمك قد تنخفض مخاطر الموت المفاجئ والوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
وصف أوميغا 3 الأحماض الدهنية vs.OTC ملاحق
تحتوي الأحماض الدهنية أوميغا 3 على كمية معينة من الأحماض الدهنية أوميغا 3. يتم تنقيتها والتخلص منها بالكامل من الشوائب مثل الدهون المتحولة أو الزئبق أو الملوثات الأخرى.
تصنف المكملات الغذائية المتاحة خارج البورصة (OTC) على أنها "أطعمة" من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). ولذلك ، لا يتعين عليهم الخضوع لعمليات التطهير الصارمة أو دراسات الفعالية التي يتعين على العقاقير التي تستلزم وصفة طبية اتباعها.
وعادة ما يؤخذ الأحماض الدهنية أوميغا 3 من قبل الأفراد مع مستويات عالية جدا من الدهون الثلاثية الذين هم في حاجة إلى جرعات أكبر من دهون أوميغا 3 لإخراج الدهون الثلاثية لديهم.
كم ينبغي علي أخذ كل يوم؟
الأحماض الدهنية أوميغا 3 متوفرة في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمكملات الغذائية ، بما في ذلك زيت السمك. وقد وجدت الدراسات أن هيئة الصحة بدبي ووكالة حماية البيئة وجدت في زيت السمك يمكن أن تحدث تغييرات مؤاتية في العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية ، على الرغم من أن الأسماك الطازجة أكثر فعالية.
يوصي بعض الخبراء ، بما في ذلك جمعية القلب الأمريكية ، بتناول حصة واحدة إلى مقعدين من الأسماك الدهنية في الأسبوع. حصة واحدة تتكون من 3 1/2 أونصات من السمك المطبوخ.
إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك ، يمكن النظر في ملحق زيت السمك الذي يحتوي على حوالي جرام واحد من دهون الأوميغا -3. ومع ذلك ، يجب عليك عدم زيادة الجرعة بشكل أكبر دون استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد تؤثر الجرعات العالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تزيد عن 3 جرامات في اليوم على الصفائح الدموية ، مما يسبب لك النزيف والكدمات بسهولة أكبر.
كلمة من
تبين الأدلة أن دمج الأحماض الدهنية أوميغا 3 في نظامك الغذائي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مستويات الكولسترول لديك. أفضل مصدر هو الأسماك الطازجة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون الطبيعية بشكل طبيعي. إذا اخترت إضافة ملحق ، فمن الأفضل مراجعة مقدم الرعاية الصحية للتأكد من حصولك على المبلغ المناسب.
> المصادر:
> جمعية القلب الأمريكية. السمك وأوميغا 3 الأحماض الدهنية. عام 2017.
> Dipiro JT، Talbert RL. العلاج الدوائي: نهج فيزيولوجي مرضي. الطبعة العاشرة. نيويورك ، نيويورك: McGraw-Hill Education؛ عام 2017.
> Jain AP، Aggarwal KK، Zhang PY. الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأمراض القلب والأوعية الدموية. المراجعة الأوروبية للعلوم الطبية والصيدلانية . 2015؛ 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ، Ghavipisheh M، Attar A، Aslani A. Comparenced of Effect of Omega-3 Supplements and Fresh Fish on Lipid Profile: A Randomized، Open-Labeled Trial. التغذية والسكري . 20177 (12): 1. دوى: 10.1038 / s41387-017-0007-8.