عندما يتعلق الأمر بمرض السكري ، ما تأكله مهم جداً. ولكن ، ليس من السهل دائمًا الوصول إلى خيارات الوجبات الخفيفة والوجبات المبتكرة واللذيذة التي يتم تعبئتها ومغذيتها في الواقع. في بعض الأحيان تحتاج إلى الإبداع. هذه بعض من "اعترافات" المريض المفضلة لديّ. كل الاقتران هو لذيذ بشكل غريب وصحي. ربما يمكنك إعطاء بعض من هذه المحاولة.
1 -
زبدة الفول السوداني والجزريعتقد الكثير من مرضى السكري أنهم "غير مسموح لهم" بتناول الجزر لأنهم يحتلون نسبة عالية من السكر. في حين أن بعض الكربوهيدرات في الجزر تأتي من السكر ، إلا أن الجزر غني بالألياف وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب 6 والفولات (على سبيل المثال لا الحصر).
بالتأكيد ، لا يمكنك أن تأكل الحقيبة بأكملها ، لكن الطعام الذي يقدمه أو اثنين سيبقيك ممتلئًا تمامًا وسيوفر لك غذاءًا ضخمًا. وإذا قمت بإقران الجزر بالبروتين (مثل زبدة الفول السوداني) ، فإن عملية الهضم تكون أبطأ حتى لا ترتفع السكريات في الدم بنفس السرعة.
حصة واحدة من الجزر: (1 متوسطة الحجم حوالي 7 بوصات طويلة أو 7 أطفال متوسطة الجزر) لديها حوالي 30 سعرة حرارية ، 0 غرام من الدهون ، 7 كربوهيدرات ، 2 غرام من الألياف ، 5 غرامات من السكر 2 غرام من البروتين. إذا كنت تأكل هذا كوجبة خفيفة ، فاحفظ حصتك على ما لا يزيد عن حصتين ، بحيث تتناول حوالي 15 غ من الكربوهيدرات وأقل من 15 غ من السكر (أقل من حصة من الفاكهة).
رذاذ بعض الفول السوداني العضوي واللوز أو غيرها من بديل زبدة الجوز للحصول على علاج لذيذ / الحلو. إن الجمع بين الدهون الصحية والبروتين والألياف والأزمة سيبقيك كاملًا ومرتاحًا.
2 -
الحمص والتفاحالحمص هو عبارة عن غمس مصنوع من الحمص والطحينة (معجون بذور السمسم). وهو غني بشكل طبيعي في الدهون غير المشبعة الصحية وكذلك ملء الألياف. الألياف هي عنصر غذائي مهم عندما يتعلق الأمر بمرض السكري وفقدان الوزن لأنه يمكن أن يساعد على زيادة الشعور بالامتلاء وإبطاء سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم.
في تركيبة مع التفاح ، يمكن ملء هذه الوجبة المزدوجة بشكل مضاعف. في حين أن التفاح يحتوي على الكربوهيدرات ، فهي غنية بالمواد المغذية. تأكد من اختيار تفاحة يتحكم جزء فيها - بحجم كرة التنس. للحفاظ على السعرات الحرارية في الخليج ، قم بقياس الحمص الخاص بك للحصول على وجبة خفيفة ، ومع ذلك وجبة خفيفة مغذية.
3 -
السردين ، الكبر ، ساندوتش الطماطملا تقرعه حتى تجربته. الساردين ، على وجه التحديد المحيط الهادئ ، على "قائمة الأخضر الكبير" التي وضعتها مونتري باي أكواريوم للمأكولات البحرية ووتش. وهذا يعني أنها منخفضة في الزئبق (فهي موجودة في قاع السلسلة الغذائية مما يجعلها منخفضة بشكل طبيعي في الزئبق) ، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وتعتبر من الأسماك المستدامة.
قد تكون زيادة تناول EPA و DHA (أحماض أوميغا 3 الدهنية) مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، وخاصة أولئك الذين لديهم مستويات مرتفعة من الدهون الثلاثية أو لديهم تاريخ من النوبات القلبية.
السردين بطبيعة الحال هو الكربوهيدرات الحرة ، مما يعني أنها لن تزيد من السكريات في الدم. إقرانهم مع الطماطم ونبات الكبر لخيار وجبة منخفضة من الكربوهيدرات أو وضعها بين شريحتين من خبز الحبوب الكاملة لتناول الغداء أو العشاء المتحكم بالكربوهيدرات.
4 -
المفرقعات الأرز البني مع زبدة اللوز و Jalapenosيبدو وكأنه حنين الحمل؟ يمكن أن يكون جيدا جدا ، لكنه أيضا لذيذ ومغذية والكربوهيدرات التي تسيطر عليها. وقد أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالتوابل ، مثل الجالبنوس ، التي تحتوي على الكبشايسين ، قد تزيد من الأيض بشكل مؤقت ، وهو ما يعود بالفائدة على أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.
في تركيبة مع الأرز البني وزبدة اللوز هذه الوجبات الخفيفة أو الغداء في البروتين ، والحبوب الكاملة ، والألياف ، والدهون الصحية.
5 -
شرائح الكمثرى مع الزبادي اليوناني قليل الدسم والصلصة الحارةقد يبدو غريبا عندما يضع الناس صلصة ساخنة على أشياء "عشوائية" ، ولكن يبدو أن هذا السرد يعمل. وهو وجبة خفيفة مغذية ، جزء للرقابة.
تحتوي الكمثرى الصغيرة (حجم كرة التنس) على 4 جرامات من الألياف و 15-20 جرام من الكربوهيدرات. الكمثرى غنية أيضا بفيتامين C والمحتوى المائي.
اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم غني بالكالسيوم والبروتين وهو منخفض بشكل طبيعي في الكربوهيدرات من الزبادي العادي. يمر الزبادي بعملية شدّية تزيل بعض اللاكتوز.
إذن كيف يمكنك وضع هذا معًا؟ طبقة من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع الكمثرى مقطعة أو مقطعة إلى شرائح مع صلصة حارة لخيار حار وحلو. قد تساعد زيادة الحرارة في نظامك الغذائي على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، وقد أظهرت الدراسات أن تناول كمية أقل من الكربوهيدرات ، وفطور البروتين العالي قد يساعد على تقليل A1C والوزن. قد يكون هذا بمثابة خيار إفطار جيد أيضًا .
6 -
تركيا بيكون والخس والجريب فروت يلتفإذا كنت تبحث عن خيار منخفض الكربوهيدرات ، فإن لفات الخس هي الطريقة المثلى. هذه التركيبة المالحة لاذعة غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة. يحتوي 1/2 من الجريب فروت على 52 سعرة حرارية فقط ، و 13 غ من الكربوهيدرات ، و 2 غرام من الألياف ، بالإضافة إلى 64 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.
في حين أن تركيبة الطعام هذه لذيذة ، قد لا تعمل للجميع. إذا كان لديك تاريخ من ارتفاع ضغط الدم ، ثم تهدف إلى اختيار مجموعة متنوعة من لحم الخنزير المقدد ديك رومي الصوديوم ، كما يمكن لشريحة واحدة على مدار الساعة في ما يصل إلى 200 ملغ من الصوديوم. أود أيضًا أن أخبر الناس بأن يشتريوا منتجات عضوية عندما يستطيعون ذلك.
وأخيرًا ، إذا كنت تتناول ستاتين للكوليسترول ، فستحتاج على الأرجح إلى تجنب الجريب فروت تمامًا لأن هذا التفاعل للمخدرات قد يكون مميتًا .
> المصادر:
> معهد لينوس بولينج. الأحماض الدهنية الأساسية. 25 أكتوبر 2014.
> مونتيري بيه أكواريوم للمأكولات البحرية ووتش. 2014.
> رابينوفيتش ، الموارد البشرية ، وآخرون. فطور كبير غني بالبروتين والدهون يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم في مرضى السكري من النوع الثاني. بدانة. 2013. doi: 10.1002 / oby.20654