للحصول على حياة طويلة وصحة أفضل ، حاول زيادة كمية الأطعمة التي يتناولها الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الزرقاء في نظامهم الغذائي. وهناك مفهوم طور من قبل ناشيونال جيوغرافيك زميل ومؤلف دان بوتنر ، بلو زونز ، وهي مناطق في جميع أنحاء العالم حيث يميل الناس إلى العيش أطولهم ولديهم معدلات منخفضة بشكل ملحوظ من أمراض القلب والسرطان والسكري والبدانة.
مع وجود تركيزات عالية لافت للنظر من الأفراد الذين يعيشون أكثر من 100 سنة ، وتشمل المناطق الزرقاء المناطق التالية: ايكاريا ، اليونان. أوكيناوا ، اليابان مقاطعة Ogliastra في سردينيا ، إيطاليا ؛ مجتمع الأدفنتست السبتيين في لوما ليندا ، كاليفورنيا ؛ وشبه جزيرة نيكويا في كوستاريكا.
على الرغم من أن الخيارات الغذائية تختلف من منطقة إلى أخرى ، إلا أن النظام الغذائي في المنطقة الزرقاء يعتمد أساسًا على النباتات ، حيث يأتي 95٪ من كمية الطعام اليومية من الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات. الناس في المناطق الزرقاء عادة تجنب اللحوم ومنتجات الألبان ، وكذلك الأطعمة والمشروبات السكرية. كما أنها تبتعد عن الأطعمة المصنعة.
نظام غذائي صحي ليس هو العامل الوحيد الذي يعتقد أنه يؤدي إلى طول العمر بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في المناطق الزرقاء ، ولكن. يتمتع هؤلاء الأفراد أيضًا بمستويات عالية من النشاط البدني ، ومستويات منخفضة من الإجهاد ، ووصلات اجتماعية قوية ، وشعور قوي بالهدف.
ومع ذلك ، يبدو أن الالتزام بخطة تناول طعام غنية بالنشاط الغذائي ، تلعب دوراً رئيسياً في صحة سكان المنطقة الزرقاء الاستثنائيين. إليك نظرة على سبعة أطعمة لتتضمنها في نظامك الغذائي المستوحى من المنطقة الزرقاء.
1 -
البقولياتمن الحمص إلى العدس ، تعتبر البقول عنصرا حيويا في كل الوجبات الغذائية في المنطقة الزرقاء. محملة بالألياف وتشتهر بآثارها الصحية للقلب ، تعمل البقوليات أيضًا كمصدر رئيسي للبروتين والكربوهيدرات المعقدة ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
سواء كنت تفضل فاصولياء البينتو أو البازلاء ذات العين السوداء ، فاستعملي على الأقل نصف كوب من البقوليات كل يوم. مثالية لأي وجبة ، البقوليات تقدم إضافة رائعة للسلطات والشوربات واليخنة ، والعديد من الوصفات النباتية. "إذا كنت ترغب في جعل الفلفل الحار ثلاثة لتناول العشاء ، واستخدام الفاصوليا الجافة ونقعها ، طبخها مع التوابل الخاصة بك والخضروات الطازجة ،" توصي أخصائي التغذية مسجلة مايا فيلر ، مالكة مايا فيلر التغذية.
2 -
خضروات ذات اوراق داكنةفي حين أن الخضار من جميع الأنواع تكثر في كل نظام غذائي في المنطقة الزرقاء ، إلا أن الخضار المورقة الداكنة مثل اللفت والسبانخ والشوربة السويسرية تُقَدَّر بشكل خاص. واحدة من أكثر أنواع الخضار كثيفة من الخضار ، تحتوي على أوراق خضراء داكنة تحتوي على العديد من الفيتامينات مع خصائص مضادة للأكسدة قوية ، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ج .
عند التسوق للحصول على أي نوع من الخضروات ، تذكر أن الناس في المناطق الزرقاء يستهلكون عادة الخضروات المزروعة محليًا ، المزروعة عضويًا.
3 -
جوزمثل البقوليات ، المكسرات مليئة بالبروتينات والفيتامينات والمعادن. كما أنها توفر دهون غير مشبعة صحيا للقلب ، مع بعض الأبحاث التي تشير إلى أن تضمين المكسرات في نظامك الغذائي قد يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول لديك (وبالتالي منع أمراض القلب والأوعية الدموية).
"المكسرات هي طعام عالي الألياف" ، كما يقول فيلر. "اللوز ، على سبيل المثال ، توفر حوالي 3.5 غرام من الألياف في خدمة الأوقية الواحدة." للحصول على وجبات خفيفة صحية ، اقترض عادة من سكان المنطقة الزرقاء وجرب حفنة من اللوز أو الجوز أو الفستق أو الكاجو أو جوز البرازيل.
4 -
زيت الزيتونيعتبر زيت الزيتون من أهم العناصر الغذائية في المنطقة الزرقاء ، وهو يوفر ثروة من الأحماض الدهنية التي تعزز الصحة ، ومضادات الأكسدة ، ومركبات مثل oleuropein (مادة كيميائية تم العثور عليها للحد من الالتهاب ).
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن زيت الزيتون قد يحسن صحة القلب في عدد من الطرق ، مثل الحفاظ على الكولسترول وضغط الدم في الاختيار. ما هو أكثر من ذلك ، تشير الأبحاث الناشئة إلى أن زيت الزيتون يمكن أن يساعد في الحماية من الأمراض مثل مرض الزهايمر ومرض السكري.
حدد مجموعة متنوعة من زيت الزيتون البكر ، قدر الإمكان ، واستخدم زيتك للطهي والسلطات وأطباق الخضار. زيت الزيتون حساس للضوء والحرارة ، لذلك تأكد من تخزينه في مكان بارد ومظلم مثل خزانة المطبخ.
5 -
قطع الصلب دقيق الشوفانعندما يتعلق الأمر بالحبوب الكاملة ، فغالباً ما تختار تلك الموجودة في المناطق الزرقاء الشوفان. واحدة من أقل أشكال الشوفان المجهزة والشوفان الصلب تجعل من خيار الفطور ذو الألياف العالية والممتلئ.
على الرغم من أنهم قد يكونون معروفين أكثر بخفض الكوليسترول ، فإن الشوفان قد يوفر أيضًا الكثير من الفوائد الصحية الأخرى. على سبيل المثال ، حددت الأبحاث الحديثة أن الشوفان قد يحبط زيادة الوزن ، ومكافحة مرض السكري ، ومنع تصلب الشرايين.
يقول فيلر: "يُعرف الشوفان بمحتواها من الألياف ، ولكنها أيضًا توفر البروتين النباتي". "دقيق الشوفان المصنوع من 1/4 كوب من قطع الشوفان الصلب يوفر 7 غرامات من البروتين".
6 -
توتالفاكهة الطازجة هي الحل المثالي للعديد من الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الزرقاء. في حين أن معظم أنواع الفواكه يمكن أن تقدم حلوى أو وجبة خفيفة صحية ، فإن الأطعمة مثل العنب البري قد تقدم فوائد إضافية. على سبيل المثال ، أثبتت الدراسات الحديثة أن التوت الأزرق قد يساعد على حماية صحة دماغك مع تقدمك في السن ، وصد أمراض القلب عن طريق تحسين التحكم في ضغط الدم.
أما بالنسبة للآكلات الأخرى الصديقة للأكل في المنطقة الزرقاء ، ولكن الحلويات السعيدة ، فابحث عن مثل هذه الثمار مثل البابايا والأناناس والموز والفراولة.
7 -
شعيروحبوب أخرى كاملة مفضلة في المناطق الزرقاء ، قد يمتلك الشعير خصائص خفض الكوليسترول مماثلة لتلك الشوفان ، وفقا لدراسة نشرت مؤخرا في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية . كما يوفر الشعير الأحماض الأمينية الأساسية ، وكذلك المركبات التي قد تساعد على تحفيز الهضم .
للحصول على ملء الشعير ، حاول إضافة هذه الحبوب الكاملة إلى الحساء أو استهلاكها كحبوب ساخن.
> المصادر:
> Bowtell JL، Aboo-Bakkar Z، Conway ME، Adlam AR، Fulford J. “Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after supplementour balberry supplementation.” Appl Physiol Nutr Metab. 2017 يوليو ؛ 42 (7): 773-779.
> Ho HV، Sievenpiper JL، Zurbau A، et al. "مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتجارب عشوائية محكومة لتأثير الشعير β-glucan على LDL-C ، غير HDL-C و apoB للحد من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية ، iv. يور يورو كلين نوتر. 2016 نوفمبر ؛ 70 (11): 1340.
> Johnson SA، Figueroa A، Navaei N، et al. "الاستهلاك اليومي عنبية يحسن ضغط الدم وتصلب الشرايين في النساء بعد سن اليأس مع ارتفاع ضغط الدم قبل ومرحلة 1: تجربة عشوائية ، مزدوجة التعمية ، التي تسيطر عليها بلاسيبو". J Acad Nutr Diet. 2015 مارس ؛ 115 (3): 369-77.