تصف عضلات الفخذ الرباعية (أو الكواد) العضلات الأربعة الموجودة على الجزء الأمامي من الفخذ. ينكمشون معا للمساعدة على ثني (أو رفع) الورك وتمديد (أو تصويب) الركبة. غالبًا ما تصبح الكواد ضعيفة بعد الإصابة أو يتم إجراء الجراحة في أسفل الساق أو الفخذ. لهذا السبب ، من المهم معرفة كيفية تعزيز هذه المجموعة العضلية من أجل الشفاء التام.
الأشخاص الذين يعانون من ظروف معينة غالباً ما يعانون من ضعف رباعي الرؤوس. قد تتضمن هذه الشروط:
- متلازمة الإجهاد الفخذي الدائم
- متلازمة احتكاك عصابة Iliotibial
- التهاب الأوتار الرضفي أو التهاب الأوتار
عادة ، قد تكون منطقة معينة من كوادك تدعى الواسطة المدارية obliqus (VMO) ضعيفة أو منعها من التعاقد بشكل صحيح في هذه الظروف. يمكن أن يعرض لك PT الخاص بك كيفية إجراء هذه التمارين الرباعية مع التركيز بشكل خاص على VMO لتحقيق أقصى تأثير.
بعض تمارين التقوية الرباعية تضع ضغطًا كبيرًا على مفصل الركبة. يمكن أن يُظهر لك المعالج الفيزيائي لك طرقًا لتقليل إجهاد المفاصل مع الاستمرار في تقوية عضلات الفخذ. تأكد من تسجيل الوصول مع طبيبك قبل البدء في هذه التمارين - أو أي تمارين أخرى.
يرفع الساق المستقيمة
تمرين رفع الساق المستقيمة (SLR) هو طريقة بسيطة للحصول على عضلاتك الرباعية تعمل بشكل صحيح. هنا كيف يتم SLR.
- الاستلقاء على ظهرك على سطح مستو.
- ثني ركبة ساقك غير المتورطة (التي لم يتم تشغيلها) إلى زاوية 90 درجة وإبقاء قدمك مسطحة على السطح. حافظ على ساقك المتورطة بدون ثني الركبة.
- رفع ببطء الساق المعنية 12 بوصة من الأرض عن طريق التعاقد مع عضلات الفخذ الأمامية. اضغط لمدة خمس ثوان.
- خفض ببطء ساقك على الأرض. استرخ وتكرر 10 إلى 15 مرة.
أشياء لتأخذها بالحسبان
يجب أن تبقى الركبة في الساق مرفوعة طوال هذا التمرين. مستقيم تماما. ركِّز على الرفع باستخدام العضلات الموجودة في مقدمة مفصل الورك. يمكن أن يكون هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال وضع وزن الكفة بوزن اثنين أو ثلاثة باوند على الكاحل قبل رفعه أو عن طريق وضع شريط مقاومة حول كلا الكاحلين.
قوس قزح قصير
تمرين العضلات الرباعي القصير (SAQ) هو طريقة رائعة للتركيز على التعاقد بشكل صحيح مع عضلات الفخذ الرباعية. هنا كيف تفعلها:
- الاستلقاء على ظهرك واستخدام لفة منشفة ورقية صغيرة أو كرة السلة لدعم الركبة الخاص بك.
- ببطء تصويب الركبة عازمة حتى يتم على طول الطريق المستقيم.
- اربِع عضلاتك الرباعية وأمسكها بإحكام لمدة خمس ثوانٍ.
- خفض ببطء ساقك.
- كرر ذلك لمدة 15 تكرارًا.
أشياء لتأخذها بالحسبان
تأكد من رفع ساقك وخفضها بطريقة بطيئة وثابتة وتأكد من أن الجزء الخلفي من ركبتك يظل في مكانه. عندما تكون ركبتك مستقيمة تمامًا ، حاول أن تنقبض عن ركبتك وقم بتصويب ركبتك على طول الطريق. يمكنك أيضًا جعل هذا التمرين أكثر تحديًا عن طريق إضافة وزن صف صغير أو ثلاثة رطل إلى الكاحل.
شرائح الحائط
يعمل تمرين الانزلاق على الجدار على عدة مجموعات عضلية بما في ذلك عضلاتك الرباعية وعضلاتها وعضلات الساق. هنا كيف تفعلها:
- قف منتصبًا مع ظهرك على الحائط والقدمين بعيدًا عن بعضهما.
- ببطء ثني ركبتيك ، انزلاق ظهرك أسفل الجدار لعدد من خمسة حتى تنحني ركبتيك في زاوية 45 درجة. (لا تنحني أكثر من هذا ، لأن ذلك سيسبب زيادة في الضغط على ركبتيك.) شغل هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
- تصويب ركبتيك عن طريق الانزلاق ببطء حتى الجدار حتى تستقيم بشكل مستقيم مع الركبتين.
- كرر الخطوات أعلاه 10 مرات أكثر.
تذكر ، توقف إذا شعرت بأي ألم زائد أو صعوبة في هذا التمرين.
أشياء لتأخذها بالحسبان
تأكد من أنك تخفض وترفع نفسك بطريقة بطيئة وثابتة. تأكد انك لا القرفصاء منخفضة جدا. قد يؤدي ذلك إلى إجهاد مفرط وتوتر على ركبتيك. كما أن وضع القرفصاء في وضع منخفض للغاية قد يجعل من الصعب الارتداد إلى الأعلى. يمكن أن يؤدي التمرين على دمبلتين أثناء قيامك بإنزلاق الجدار إلى جعل التمرين أكثر صعوبة.
تمديد الركبة المحطة
تمديد الركبة في المحطة الطرفية (TKE) هو وسيلة بسيطة لكنها فعالة لتعزيز الكواد الخاص بك في موقف ثابت. يعتبر TKE تمرينًا عمليًا ، حيث ستعمل الكواد أثناء دعم وزن جسمك.
لإجراء تمرين تمديد الركبة ، يجب عليك أولاً الحصول على شريط مقاومة ، مثل Theraband ، من المعالج الفيزيائي. بمجرد أن تكون لديك فرقة ، يجب أن تكون مستعدًا لبدء التمرين. إليك طريقة القيام بذلك:
- اربط شريط المقاومة الخاص بك حول جسم مستقر بحيث يتم تثبيته حول ارتفاع الركبة. (إن ساق الطاولة هي مكان جيد.)
- خطوة إلى حلقة مع الساق الذي ترغب في ممارسة.
- واجه نقطة الربط مع حزام المقاومة حول ركبتك وركبت ركبتيك قليلاً.
- ببطء تصويب ركبتك ، وضع التوتر على الفرقة. يجب أن توفر مقاومة المقاومة بعض المقاومة عند محاولة تصويب ركبتك بالكامل.
- بمجرد أن تكون ركبتك مستقيمة والفرقة فيها توتر ، استمر في الوضع لمدة ثلاث ثوان.
- اتركي الركبة ببطء لثني مرة أخرى.
- كرر التمرين لمدة 15 تكرارًا.
كيف نفعل TKE مثل الموالية
عند القيام بتمرين تمديد الركبة ، تأكد من التحرك بطريقة بطيئة وثابتة. تأكد من أن ركبتك تنتقل مباشرة فوق أصابع قدميك. لا ينبغي أن تحيد عن مستوى الحركة على أصابع قدميك. يمكن القيام بذلك وضع ضغط مفرط على ركبتك.
يمكنك جعل TKE أكثر تحديا من خلال وضع وسادة رغوة صغيرة تحت قدمك الموقف. يمكنك أيضًا إجراء هذا التوازن من خلال القيام بذلك أثناء الوقوف على قدم واحدة فقط.
كلمة من
إن العمل على الحفاظ على قوة عضلات الفخذ الخاصة بك يمكن أن يساعدك على تحقيق أقصى قدر من الحركة وقد يقلل من خطر الإصابة بكثرة في الرياضة. تحقق مع PT الخاص بك ، وتعرف على أي تمارين رباعية يجب أن تقوم بها.
> المصدر:
القوى ، ج. "إجهاد المفصل الفخذي أثناء تمرينات تحمل عضلات الفخذ الحاملة للوزن وغير تحمل الوزن." JOSPT، 44 (5) May 2014. 320-327.