التمرين الرباعي القصير هو تمرين PT الذي غالبًا ما يستخدم بعد إصابة الطرف السفلي لتعزيز وتحسين العضلات العصبية العضلية لعضلات الفخذ الرباعية. إن تعلم كيفية القيام بها وتنفيذها بشكل صحيح يمكن أن يساعدك في الحصول على إعادة تأهيل سلس من إصابة في الركبة أو في مفصل الورك.
إذا كنت تعاني من ألم في الركبة ، أو ألم في الورك ، أو صعوبة في المشي والتحرك ، يمكنك الاستفادة من العلاج الطبيعي للمساعدة في تحسين قوتك وحركتك الوظيفية بشكل عام.
من المرجح أن يصف لك أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك تمارين لتقوية العضلات حول الوركين والركبتين والساقين للمساعدة في تحسين قدرتك على المشي ، أو الارتفاع من كرسي ، أو التحرك في السرير.
أحد التمارين الفعالة للمساعدة في تحسين وظيفة الطرف السفلي هو التمرين الرباعي القصير (SAQ). يعد هذا التمرين طريقة بسيطة وفعالة لتحسين قوة عضلات الفخذ الرباعية وتحملها .
ما هي الكواد؟
عضلاتك الرباعية ، أو الكواد ، هي عضلات كبيرة في أعلى فخذيك. يجلسون في مقدمة الفخذين ويعبرون مفصل الركبة. عندما ينكمش كوادك ، تمتد الركبة وتمتد بشكل كامل.
قد تؤدي إصابة في الورك أو الركبة أو إجراء جراحي إلى ركبتك إلى ضعف أو فقدان وظيفة في الكواد. فترة طويلة من الراحة في الفراش قد تسبب أيضًا ضعفًا في الكواد. أحد أهداف العلاج الطبيعي لإصابات الركبة والورك هو تحسين قوة العضلة رباعية الرؤوس بشكل عام وتحسين وظائفك.
من قد يستفيد من تمرين الـ SAQ؟
فقط حول أي شخص يمكن أن تستفيد من القيام بتمرين قصير قوس قزح ، كما أنها فعالة في الحفاظ على قوة في عضلات الفخذ الخاصة بك. قد يساعد إجراء التمرين على أساس منتظم على منع حدوث مشاكل في الوركين والركبتين.
بعض الأشخاص الذين لديهم شروط معينة أو في حالات معينة قد يستفيدون من أداء تمرين SAQ.
قد تشمل هذه:
- بعد جراحة الركبة مثل استبدال الركبة الكلي أو إصلاح ACL
- بعد اصابة في الركبة
- إذا كنت قد تم طريح الفراش
- في المستشفى
- إذا كان لديك ألم في الورك أو بعد جراحة الورك
تمرين SAQ هو ممارسة سهلة للقيام بها ، وقد يكون من المفيد لأي شخص يعاني من ضعف أو عجز في عضلات الفخذ الرباعية للقيام بها. كما أنها الخطوة الأولى في أداء تقدم ممارسة الساق على التوالي لألم الركبة والورك.
كيف نفعل قصيرة قوس قزح التمرين
قبل البدء في ممارسة الرياضة ، أو أي تمرين آخر ، استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي للتأكد من أنه آمن لك للقيام بحالتك الخاصة. تأكد من إيقاف التمرين إذا تسبب في زيادة ألم الركبة أو عدم الراحة.
لإجراء التمرين القصير قوس الأربعة ، اتبع هذه التوجيهات البسيطة:
- الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك بها مباشرة.
- ضع دعامة تحت الركبة للرباعية التي ترغب في تقويتها. يمكنك استخدام الأدوات المنزلية مثل القهوة أو كرة السلة كدعم.
- تصويب ركبتك ببطء حتى يتم تقويم ساقك بالكامل. الحفاظ على الاتصال مع الوسادة في جميع الأوقات خلال التمرين.
- شد عضلاتك الرباعية مع استقامة ركبتك. يجب أن تحاول تصويب ركبتك على طول الطريق.
- استمر في وضع الركب المستقيم لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
يجب تكرار التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا . قد يوصى بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من SAQ لزيادة التحدي إلى الكواد. يمكنك أيضًا زيادة شدة التمرين عن طريق وضع وزن يصل إلى ثلاثة أرطال على كاحلك عند أداء رباعية قوس قصيرة.
للتقدم في العمل على الكواد والوركين ، قد ترغب في إجراء تمرينات رفع الساق المستقيمة بعد القيام بتمرين SAQ. يمكن أن يعرض لك PT الخاص بك كيف.
كلمة من
تمارين تقوية الكواد هي عنصر مهم في أي برنامج لإعادة التأهيل بعد جراحة الركبة والورك أو كلما كان الضعف الرباعي يجعل المشي والتنقل صعباً.
تحقق مع معالجك الفيزيائي لإجراء تقييم كامل ، ثم جرّب التمرين الرباعي القصير للبدء في تقوية الكواد وتحسين حركتك الوظيفية بشكل عام.